Существует множество правил и рекомендаций по проведению физических тренировок. Для профилактики функциональных нарушений, и в частности, состояния стресса, важно, во-первых, чтобы целью занятий было не столько развитие силы и других физических качеств, сколько тренировка сердечно-сосудистой системы и дыхания, развитие способности разносить по всем «закоулкам» тела и эффективно усваивать кислород. Во-вторых, во время выполнения упражнений следует периодически изменять четыре фактора: тип, частоту использования, длительность и интенсивность упражнений. Действенность тренировок в значительной мере определяется этими факторами. В-третьих, надо взять за правило тренироваться 3–4 раза в неделю по 30–45 мин. и предпочтительнее выполнять аэробные упражнения; в остальные дни можно ограничиться легкой разминкой или утренней зарядкой.
Характер используемых физических упражнений должен соответствовать образу жизни и физическим возможностям человека. Один из методов оценки упражнений (видов деятельности) основан на подсчете расхода килокалорий за час. В таблице 13 приведены ориентировочные данные [по 225] расхода энергии для мужчин средних лет весом 70 кг.
Эта таблица содержит интересные данные. Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем плавание и бег. Отсюда вывод – не надо стремиться к чрезмерно тяжелым, интенсивным упражнениям типа марафонского бега. Любая деятельность с затратой 200–300 ккал/ч достаточна, если ею заниматься 3–4 раза в неделю. Медленная ходьба сжигает около 200 ккал/ч, а активные тренировки – приблизительно 300 ккал/ч. При регулярном выполнении эти упражнения могут обеспечить необходимую нагрузку. Быстрая 3—4-километровая прогулка со скоростью 5–6 км/ч подходит для большинства людей, не доставляя физических затруднений и негативных соревновательных эмоций.
Таблица 13. Расход энергии во время разных видов деятельности
Преобладает мнение, что наиболее эффективными видами упражнений являются бег, велосипедный спорт, плавание, аэробика. Однако и домашние тренировки могут дать адекватную нагрузку – они могут выполняться в любое время; интенсивность, длительность и тип упражнений могут гибко изменяться в соответствии с обстоятельствами (самочувствием, лимитом свободного времени и т. д.).
Чтобы правильно определять интенсивность, длительность и время занятий, следует не забывать о цели тренировки: поддерживать и развивать мышечный тонус, развивать дыхательную систему для обеспечения сердца и мышц кислородом, сердечно-сосудистую систему – для транспортировки необходимого объема крови соответственно требованиям деятельности. Анаэробные упражнения развивают силу мышц и их тонус, но только аэробные упражнения выполняют все три функции – обеспечение и развитие сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем.
Для контроля за действием упражнений следует обращать внимание на работу сердца и легких. Частота сердечных сокращений у взрослого человека в среднем 70–75 уд/мин. У тренированного атлета пульс в норме 60 уд/мин. У человека сидячего образа жизни пульс может достигать 80–90 уд/мин в спокойном состоянии, – его сердце не может соответствовать требованиям деятельности как у тренированного человека. Эта разница отражает степень износа или нарушений в работе сердца. Натренированное сердце в день должно совершать не менее 30000 ударов!
Во время работы сердце может сокращаться значительно быстрее 70 ударов, достигая иногда 180–200 уд/мин. Способность выполнять работу с минимальным напряжением зависит от количества сердечных сокращений и минутного объема крови, прогоняемого сердцем. Аэробные упражнения постепенно увеличивают возможности сердца, – оно начинает биться реже и, даже в покое, оно не будет перетруждаться. Риск возникновения болезней сердца снижается при расходе 300 ккал в неделю в результате выполнения физических упражнений [342]. Для сравнения, такой расход энергии происходит при беге в течение 4 часа 15 мин со скоростью 8 км/час или 31 километр за неделю.
При правильном проведении тренировок частота сердечных сокращений должна увеличиваться на 60–80 % от исходного состояния. Максимальная частота сердечных сокращений зависит от возраста и составляет 220 минус возраст (например, для 60-летного человека – 220 – 60 = 160 уд/мин). Если упражнение не вызывает прироста частоты сердечных сокращений хотя бы до 80 % (для 30 лет это 220 – 30 = 190 × 0,8 = 152), то оно не тренирует сердце.
Несмотря на то, что польза от тренировок очевидна, многие пренебрегают ими. Изучение особенностей установок на выполнение физических тренировок показало, что отношение к тренировкам может определять не только заинтересованность в них, но и их эффективность. Некоторые установки мешают тренировкам, направленным на укрепление здоровья, например, стремление к соревнованию и к достижению успеха («олимпийский синдром»). Отказ от регулярных тренировок может определяться элементарным нежеланием их выполнять в силу либо пренебрежения своим здоровьем, либо неадекватной его оценкой, либо ленью. Негативное отношение к тренировкам может быть связано с представлением о необходимости уделять им много времени и отрывать его от более важных дел, о сложности выполнения упражнений, о высокой стоимости занятий и т. п. Как отмечалось ранее, тренироваться можно с относительно малой затратой средств и времени, а эффект от занятий значительно превосходит все затраты.
Ряд личностных особенностей человека может способствовать проведению физических тренировок. Например, уверенность в себе и представление («внутренняя схема») о необходимости занятий и своей способности выполнять упражнения и выдерживать требуемый режим являются предпосылкой реализации принятой программы и распорядка тренировок. Желание привести свой вес в норму и укрепить здоровье является важным мотивом. Тренировки развивают мотивацию, самоутверждение и самосовершенствование, чем помогают преодолевать трудности. В то же время систематические тренировки способствуют развитию «образа Я», то есть представлениям о самом себе, о своих возможностях, о положительном влиянии упражнений на состояние здоровья и на успехи в деятельности.
14.3.4. Правила выполнения физических упражнений
Занятия упражнениями требуют выполнения некоторых правил.
1. Перед началом занятий необходимо поставить перед собой четкие и достижимые цели (например, сбросить 5 кг лишнего веса, избавиться от одышки или от мышечных болей в ногах при быстрой ходьбе и т. д.) и не пытаться их превзойти (избавиться не от 5, а от 15 кг собственного веса, пробежать 3 км не за 20, а за 10 мин), – радуйтесь даже скромным результатам.
2. Признавайте достигнутый успех, укрепляйте веру в свои возможности – это скорее всего будет стимулировать занятия и стремление к новым достижениям.
3. В дополнение к решимости продолжать занятия установите частные цели на пути к долгосрочным достижениям – определите краткосрочные цели на неделю, месяц и т. д., и тогда прогресс в результатах тренировок будет более заметным и сохранится желание продолжать занятия и соблюдать принятую программу.
4. Используйте для наглядности достигнутых результатов метод самонаблюдений, самоконтроля – считайте количество выполненных упражнений, отмечайте время выполнения конкретных упражнений, фиксируйте калорийность принятой пищи, постройте график достигнутого и т. д.
5. Обеспечьте себе материальное поощрение за достигнутые успехи в тренировках и штрафы за недостижение целей (договор с самим собой).
6. Осуществляйте самоконтроль за внешней средой, – установите, какие условия способствуют или препятствуют соблюдению принятого режима – например, если условия в доме отвлекают от тренировок, то их можно проводить в парке или на работе; если при приеме пищи в одиночестве проявляется склонность к перееданию или к тяжелой пище, то желательно питаться одновременно с членами семьи или коллегами по работе; не следует хранить дома калорийную еду, принимать пищу перед телевизором, по возможности замените транспорт пешей прогулкой часть пути на работу и т. д.
Любые выбранные упражнения могут и должны войти в привычку и в любой обстановке будут выполняться автоматически, а если по каким-либо причинам тренировка не состоится, то возникнут беспокойство и состояние дискомфорта.
Продуктивность и систематичность тренировок возрастает, если им сопутствует моральная поддержка семьи и друзей, гибкость целей тренировок, использование когнитивных стратегий преодоления отвлекающих факторов, совместное выполнение упражнений в составе сплоченной группы, положительные эмоции от созерцания окружающей природы и т. д.
Важным этапом на пути физической подготовки является периодическое определение своего самочувствия и положительная обратная связь о своих достижениях, которая поддерживает желание продолжать тренировки.
