Упражнение 1
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Обхватите правое колено руками. Надавливайте коленом от себя, делая при этом вдох. То же самое повторите другой ногой. Выполните по 6 надавливаний.
Упражнение 2
Сядьте на пол, вокруг левой ноги протяните ремень, концы которого удерживайте в руках (рис. 2.27). Натягивая ремень, упритесь в него носком и оказывайте сопротивление 5–7 секунд, затем расслабьтесь. Выполните упражнение 3–4 раза. Затем повторите то же самое другой ногой.
Рис. 2.27. Упражнение 2
Упражнение 3
Исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Надавливайте пятками друг на друга в течение 5–6 секунд, затем отдохните 7-10 секунд. Повторите упражнение 5–6 раз.
Упражнение 4
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на поясе. Потянитесь головой и плечами вверх, делая при этом вдох (голову от пола не отрывайте), затем, давя руками на тазовые кости, потянитесь вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-10 раз.
Упражнение 5
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Потянитесь левой рукой вверх, а правой ногой вниз, потянув носок на себя, – вдох, затем вернитесь в исходное положение – выдох. То же самое сделайте правой рукой и левой ногой. Повторите упражнение по 6 раз.
Упражнение 6
Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и прижаты к полу (ладони должны находиться на уровне головы). Опираясь на руки, поднимите верхнюю часть тела (рис. 2.28), руки при этом полностью можно не разгибать, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–6 раз.
Рис. 2.28. Упражнение 6
Упражнение 7
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите обе ноги и прижмите их к груди (рис. 2.29), удерживайте 5–7 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.
Рис. 2.29. Упражнение 7
Упражнение 8
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поставьте ноги на пятки и «идите» маленькими шажками до выпрямления ног, затем обратно (во время выполнения этого упражнения поясница слегка прогибается). Повторите 5–6 раз.
Упражнение 9
Примите исходное положение: лежа на спине, руки согнуты под прямым углом и прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч (рис. 2.30). Сведите руки вместе, соприкасаясь ладонями и предплечьями, – сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 6–8 раз.
Рис. 2.30. Упражнение 9
Упражнение 10
Исходное положение – сидя, ноги прямые, руками обопритесь о пол. Отведите голову назад, напрягая при этом шейные мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что вы должны отвести голову, а не запрокинуть ее. Повторите упражнение 6–8 раз.
Упражнение 11
Примите исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и положите их на стул таким образом, чтобы голени находились параллельно полу (рис. 2.31). Полежите в этом положении несколько минут. Это очень эффективная поза для снятия боли в спине, так как она позволяет уменьшить давление на нервные корешки.
Рис. 2.31. Упражнение 11
МАССАЖ В БОРЬБЕ С ОСТЕОХОНДРОЗОМ
Виды массажа
Массаж – это механическое воздействие на поверхность тела человека руками либо специальными приспособлениями. Сегодня уже невозможно точно определить, когда и где он появился. Точно известно лишь одно: с незапамятных времен массаж применяли и в Китае, и в Японии, и в странах Древнего Востока. Клеопатра каждый день начинала с массажа с ароматными маслами, чтобы сохранить свою легендарную красоту. Трудно себе представить современного человека, который хотя бы один раз в год не посещает массажиста. Массаж возвращает человеку силы, помогает сохранить красоту и молодость, красивую осанку и упругость мышц, исцеляет от болезней, улучшает сон и настроение. Он способен сделать так много, что всего, пожалуй, и не перечислить. В чем же секрет? Все дело в том, что во время сеанса массажа клетки интенсивно насыщаются кислородом, улучшается кровоснабжение, а как результат – и питание тканей организма, и мышцы избавляются от избытка молочной кислоты. Кроме того, значительно улучшаются обменные процессы и отток лимфы. Из организма выводятся токсины, предотвращается застой венозной крови. Во время сеанса на массируемом участке кожи повышается температура, в результате чего начинают выделяться специальные гормоны, которые называются эндорфинами, или гормонами счастья. И неважно, классический или точечный это массаж, эффект все равно будет потрясающий.
В медицинской практике выделяют следующие виды массажа: гигиенический (или оздоровительный), лечебный, спортивный и косметический.
Гигиенический массаж применяется главным образом для укрепления здоровья и поддержания всего организма в тонусе, а также для профилактики заболеваний (например, массаж здоровой спины поможет избежать сколиоза, остеохондроза и других болезней).
Лечебный массаж еще называется европейским классическим. Это один из способов терапии, направленный на устранение болезни. Его применяют в лечебных учреждениях, санаториях, диспансерах. Для этого вида массажа имеются свои показания и противопоказания. Курс лечебного массажа назначает лечащий врач, а выполняют его специально обученные люди. При этом используются различные методики в зависимости от того, на какой участок тела приходится воздействовать. Благодаря классическому массажу можно вылечить различные заболевания внутренних органов, позвоночника, нервной системы, кожи и др.
Спортивный массаж разработан на основе классического. Только применяют его непосредственно для поддержания спортсменов в хорошей форме, для снятия утомления и профилактики травм.
Косметический массаж улучшает состояние лица, шеи и рук. В косметическом массаже существует несколько приемов и разновидностей в зависимости от того, с какой целью он применяется.
В зависимости от методов массаж бывает аппаратный, ручной или комбинированный. Для аппаратного массажа используются специальные приспособления (например, щетки, специальные рукавицы) и массажеры. К аппаратному массажу относится баро-, вакуум– и аэромассаж. Ручной массаж специалист выполняет только руками. Что касается комбинированного массажа, то в его основе лежит сочетание ручного и аппаратного методов.
Существуют и другие разновидности массажа, например детский, реанимационный, гинекологический, рефлекторный, баночный, холодовый и др.
Проводить массаж следует только на чистой коже, поэтому перед процедурой примите душ. Чтобы облегчить массажные движения, на тело наносят жирный крем или массажное масло. Длительность одного сеанса может быть разной и составлять от 10 минут до 1,5 часа. Медленный и продолжительный массаж успокаивает, а вот короткий и энергичный, наоборот, тонизирует. Сеанс массажа проходит в специальном кабинете или дома, но для этого обязательно используется ровная кушетка. В последнее время стало популярным проводить массаж на открытом воздухе (главное, чтобы при этом были подходящие погодные условия). Хороший эффект наблюдается, если во время сеанса играет спокойная музыка, имитирующая звуки природы (это оказывает дополнительный успокаивающий эффект).
При остеохондрозе лечащий врач назначает курс лечебного массажа спины. При этом в зависимости от вида остеохондроза особое внимание уделяется шейному, грудному или поясничному отделам позвоночника. Массаж при остеохондрозе помогает расслабить зажатые мышцы, улучшить кровоснабжение и питание позвоночника и межпозвонковых дисков. Я своим пациентам назначаю лечебный массаж в комплексе с лечебной гимнастикой и физиопроцедурами. Постарайтесь одновременно с сеансами массажа посещать бассейн. Обычно для того, чтобы больной почувствовал значительное облегчение, достаточно 10 сеансов.
Массаж назначается после исчезновения острой боли, то есть в подострой стадии или в период ремиссии заболевания. Проходите курс профилактического массажа после выздоровления не реже двух раз в год, это позволит вам избежать рецидивов. Массаж спины широко применяется для лечения не только остеохондроза, но и сколиоза, радикулита. Кроме того, он помогает восстановиться после травм позвоночника.
Показания и противопоказания для массажа при остеохондрозе
К массажу сегодня прибегают люди, которым небезразлично собственное здоровье. Что касается оздоровительного массажа, то он показан абсолютно всем, кто хочет поддерживать себя в форме. Но для борьбы с остеохондрозом требуется лечебный массаж, а он, как и любой другой терапевтический метод, имеет свои показания и противопоказания.
