Не продолжайте пить только потому, что это подают в самолете. Я настоятельно рекомендую своим пациентам ограничивать количество алкоголя до семи порций в неделю, а в идеале - не более двух в день, и мне самому удается довольно успешно придерживаться этого правила.
Углеводы
Баланс нашей безалкогольной диеты состоит из углеводов, белков и жиров, и в значительной степени это работа по поиску правильного сочетания для вас как для индивидуума. Во времена маркированных диет мы собирали макронутриенты и сортировали различные типы продуктов, используя правила и произвольные границы - можно есть то, но не это; то, но не это. По сути, мы бы угадывали правильное сочетание. А затем мы ждали, чтобы увидеть, "сработает ли это", обычно определяя, похудел ли человек за несколько недель или месяцев. Теперь у нас есть более сложные способы изучения макронутриентов, начиная с самых богатых: углеводов.
Углеводы, пожалуй, создают больше путаницы, чем любой другой макроэлемент. Они не являются ни "хорошими", ни "плохими", хотя некоторые виды лучше других. В целом, это скорее вопрос соответствия дозы переносимости и потребности, что сейчас гораздо менее сложно, чем раньше. Благодаря развитию технологий нам больше не нужно гадать, теперь у нас есть данные.
Углеводы - наш основной источник энергии. В процессе пищеварения большинство углеводов расщепляется до глюкозы, которая потребляется всеми клетками для создания энергии в виде АТФ. Избыток глюкозы, превышающий то, что нам нужно немедленно, может храниться в печени или мышцах в виде гликогена для использования в ближайшее время или откладываться в жировой ткани (или других местах) в виде жира. Это решение принимается с помощью гормона инсулина, который вырабатывается в ответ на повышение уровня глюкозы в крови.
Мы уже знаем, что потребление избыточного количества калорий вредно. В виде углеводов эти лишние калории могут вызвать множество проблем - от НАЖБП до инсулинорезистентности и диабета 2-го типа, как мы видели в главе 6. Мы знаем, что повышенный уровень глюкозы в крови в течение достаточно длительного периода времени усиливает риск всех "Всадников". Но есть также данные, указывающие на то, что повторяющиеся скачки глюкозы в крови и сопутствующее повышение инсулина могут иметь негативные последствия сами по себе.
Каждый человек по-разному реагирует на приток глюкозы. Слишком много глюкозы (или углеводов) для одного человека может быть едва достаточно для другого. Спортсмен, который тренируется или участвует в соревнованиях на выносливость высокого уровня, может легко принять и сжечь шестьсот или восемьсот граммов углеводов в день. Если бы я потреблял столько углеводов сейчас, изо дня в день, то, скорее всего, уже через год стал бы диабетиком. Так сколько же это слишком много? А как насчет качества? Очевидно, что кусок пирога подействует на спортсмена-выносливца иначе, чем на человека, ведущего сидячий образ жизни, и пирог также окажет иное воздействие, чем печеный картофель или картофель фри.
Теперь у нас есть инструмент, помогающий понять нашу индивидуальную толерантность к углеводам и то, как мы реагируем на конкретные продукты. Это называется непрерывный мониторинг глюкозы, или CGM, и в последние годы он стал очень важной частью моего арсенала.
Устройство состоит из микроскопического нитевидного датчика, вживляемого в верхнюю часть руки, соединенного с передатчиком размером с кончик пальца, который в режиме реального времени отправляет данные на телефон пациента. Как следует из названия, CGM предоставляет непрерывную информацию об уровне глюкозы в крови в режиме реального времени, что необычайно важно: пациент может видеть момент за моментом, как его уровень сахара в крови реагирует на то, что он ест, будь то пончик, стейк или горсть конфет Raisinets. Что еще более важно, прибор также отслеживает уровень глюкозы в течение долгого времени, фиксируя средние исторические показатели и отклонения, а также регистрируя каждый раз, когда уровень глюкозы в крови подскакивает вверх или падает вниз.
CGM представляет собой огромное улучшение по сравнению со стандартом "Медицина 2.0" - один тест на быструю глюкозу в год, который, по моему мнению, не говорит вам почти ничего ценного. Вспомните мою аналогию с самодвижущимися автомобилями из первой части: быстрый уровень глюкозы в крови, ежегодно, действительно, что-то нам говорит, но это не так уж далеко от пристегивания кирпича к педали газа. С CGM вы начинаете приближаться к датчикам, которые сейчас стоят на автомобилях с продуманными инструментами помощи водителю.
Сила CGM в том, что она позволяет нам видеть реакцию человека на потребление углеводов в режиме реального времени и быстро вносить изменения, чтобы сгладить кривую и снизить среднее значение. Глюкоза крови в реальном времени служит достойным косвенным показателем для инсулинового ответа, который мы также стремимся минимизировать. И, наконец, я считаю, что этот показатель гораздо точнее и более действенен, чем HbA1c, традиционный анализ крови, используемый для оценки среднего уровня глюкозы в крови за определенный период времени.
В настоящее время CGM можно приобрести только по рецепту, и чаще всего его носят пациенты с диагнозом "диабет 1-го или 2-го типа", которым необходимо постоянно контролировать уровень глюкозы. Для этих людей CGM - незаменимый инструмент, который может защитить их от опасных для жизни колебаний уровня глюкозы в крови. Но я думаю, что почти каждый взрослый человек может извлечь из него пользу, хотя бы в течение нескольких недель, и, скорее всего, в недалеком будущем он будет доступен для потребителей без рецепта. В настоящее время недиабетику довольно легко приобрести CGM в одном из нескольких онлайн-стартапов, занимающихся вопросами метаболического здоровья.
Тем не менее, некоторые эксперты и представители доказательной медицины критикуют растущее использование CGM у людей, не страдающих диабетом. Они утверждают, как это всегда делают подобные люди, что "стоимость" является чрезмерной. CGM стоит около 120 долларов в месяц, что не так уж и мало, но я бы сказал, что даже это гораздо дешевле, чем позволить человеку скатиться к метаболической дисфункции и в конечном итоге к диабету 2 типа. Одно только лечение инсулином может стоить сотни долларов в месяц. Кроме того, по мере того как CGM становятся все более распространенными и доступными без рецепта, их стоимость, несомненно, будет снижаться. Как правило, моим здоровым пациентам приходится использовать CGM всего месяц или два, прежде чем они начинают понимать, какие продукты повышают уровень глюкозы (и инсулина) и как скорректировать свой режим питания, чтобы добиться более стабильной кривой глюкозы. Как только они получат эти знания, многие из них больше не будут нуждаться в CGM. Это стоящая инвестиция.
Второй аргумент против использования CGM у здоровых пациентов также довольно типичен: нет рандомизированных клинических исследований, показывающих пользу
