Настольная книга для девочек XXI века
(Автор-составитель Александра Беседина )
Глава 1 Красота и здоровье
Быть красивой – это здорово! А быть здоровой – красиво! Но как же добиться того, чтобы красота и здоровье всегда шли рука об руку? Очень просто: надо думать не только и не столько о внешности, сколько о состоянии своего организма. Ведь если ты будешь здоровой, то это обязательно отразится на твоем лице, оно просто оживет, а глаза – засияют! Так что постарайся соблюдать основные правила, и ты всегда будешь себя хорошо чувствовать, а значит, и выглядеть отлично!
1. Не засиживайся допоздна, для тебя очень важно высыпаться. Детям и подросткам нужно больше часов сна, чем взрослым, для полного восстановления сил. Спланируй свой график таким образом, чтобы на сон у тебя приходилось не менее восьми часов, а то и десяти.
2. Не проводи за компьютером и у телевизора больше трех часов, это вредно, прежде всего для твоего зрения, во вторую очередь – для осанки и, наконец, для нервной системы. Напряженно глядя в монитор, ты сильно устаешь, даже не замечая этого, отсюда и все отрицательные последствия.
3. Побольше гуляй на свежем воздухе. Если тебе не с кем совершать прогулки или некуда пойти, хотя бы выходи на балкон. Или сочетай приятное с полезным – вызовись сходить за хлебом или погулять с собакой. Постоянное пребывание в четырех стенах вредит твоему здоровью. Твоим легким необходим кислород, а твоим глазам – неограниченное стенами пространство. Также нагрузка нужна и твоему опорно-двигательному аппарату (то есть ногам).
4. Следи за своей осанкой, не сутулься при ходьбе, за столом сиди прямо. Самой очень трудно все время помнить об этом, поэтому попроси родителей помочь тебе, пусть обращают внимание на то, как ты держишь спинку. Они с радостью пойдут тебе навстречу, ведь им тоже хочется, чтобы у тебя была ровная и красивая спина.
5. Не забывай про походку. Ходи ритмично, не подпрыгивая и не подволакивая ноги. Не размахивай руками, не верти головой. Корпус должен быть ровным, направленным строго вверх, не наклоняйся вперед, не опускай голову. Не выставляй вперед бедра, не стоит также вилять ими, это смотрится смешно. Многие девчонки стремятся скопировать походку манекенщиц, но в результате добиваются только комического эффекта. В жизни нельзя ходить подчеркнуто театрально, как это делают модели на сцене, поэтому будь естественной и ходи так, как тебе удобно.
6. Не читай при тусклом освещении, не склоняйся низко над книжкой, не приближай страницу слишком близко к глазам. Расстояние между тобой и текстом должно быть не менее 30 сантиметров, и желательно, чтобы свет падал сверху и слева. Это важно и тогда, когда ты делаешь уроки.
7. Ешь по возможности только здоровую и вкусную пищу. Никогда не торопись во время еды, не давись, не смейся и не болтай, пока жуешь, чтобы не подавиться. Тщательно пережевывай каждый кусок, не глотай целые куски. Не запивай горячее блюдо холодной водой.
Боишься, что не запомнишь все эти правила? Но на самом деле, они просты и понятны, и если ты привыкнешь к ним с детства, то для тебя не составит никакого труда их соблюдать! Ведь здоровой быть несложно, если, конечно, стремиться к этому.
И конечно, невозможно вести здоровый образ жизни, не занимаясь по утрам зарядкой. Ведь это именно то, что сделает твои мышцы сильными, а тело – гибким, зарядит бодростью и поднимет настроение! Наверняка родители не раз тебе повторяли о пользе зарядки, уговаривали по утрам вставать пораньше и делать легкие, но эффективные упражнения, но ты все отнекивалась, говорила, что тебе хочется спать и некогда этим заниматься?.. Так вот, ты не права! Ты просто не знаешь, от чего ты отказываешься! Попробуй одну неделю позаниматься зарядкой и увидишь, как изменится твоя жизнь! Да она просто заиграет новыми красками!..
Комплекс упражнений для общей физической подготовки
Эту общеукрепляющую зарядку желательно делать каждое утро. Она не занимает много времени, зато заряжает организм бодростью на весь день!
1. «Кузнечик» (энергичная ходьба на месте с поднятием коленок)
Энергично промаршируй по комнате, старательно поднимая ноги (угол между телом и поднятой ногой – 90 градусов). Тяни носки. Сделай несколько кругов по комнате. Ходи не менее 1 минуты.
Упражнение разогреет тебя, заставит кровь активно циркулировать по венам.
2. «Аист» (потягивание)
Займи исходное положение – встань прямо, руки по швам.
На счет раз отставь назад правую ногу (тяни носок), а руки подними вверх.
На счет два сделай вдох и активно потянись вверх, почувствуй натяжение каждой жилки в теле.
На счет три выдохни и встань в исходное положение.
Повтори упражнение 5–7 раз.
3. «Заплыв на дальнюю дистанцию» (круговые движения руками)
Исходное положение: встань, расставив ноги на ширину плеч.
Делай круговые движения руками сначала поочередно, по 8–10 раз на каждую руку.
Затем повтори упражнение для обеих рук одновременно, повтори 8–10 раз.
И наконец, попробуй сымитировать движения пловца: когда правая рука идет вперед, левая находится сзади, и наоборот, повтори 10 раз.
4. «Китайский болванчик» (наклоны в стороны)
Исходное положение: встань прямо, широко разведи ноги, подними руки вверх.
На счет раз медленно наклоняйся вправо. Не опускай руки. Наклон делай на вдохе.
Вернись в исходное положение, сделай выдох.
На счет два наклоняй корпус влево, держи руки вверху. Сделай вдох. Затем вернись в исходное положение и выдохни.
Повтори упражнение 6–8 раз.
5. «Плакучая ива» (наклоны вперед и назад)
Прими исходное положение: туловище прямое, ноги врозь, руки подняты вверх.
На счет раз сделай вдох. Наклонись вперед и дотронься руками до пола. Сделай выдох и вернись в исходное положение.
На счет два вдохни. Затем, держа руки наверху, сделай небольшой наклон назад. Выдохни и вернись в исходное положение.
Повтори упражнение 6–8 раз. Будь осторожна, не торопись, не нужно делать резкие движения. Упражнения на гибкость выполняются мягко, постепенно, без форсирования.
6. «Мельница» (махи ногами вперед)
Исходное положение: встань прямо, ноги поставь на ширину плеч, руки вытяни вперед и слегка разведи в стороны ладонями вниз.
На счет раз подними правую ногу вперед и носком дотронься до ладони левой руки. Вернись в исходное положение.
На счет два носком левой ноги дотянись до ладони правой руки и снова прими исходное положение.
Повтори упражнение 9–12 раз.
7. «Ласточка в полете» (махи ногами назад)
Встань в исходное положение: ноги вместе, руки по швам.
На счет раз сделай вдох, подними руки вверх и одновременно сделай мах правой ногой назад. Выдохни и вернись в исходное положение.
На счет два вдохни, подними руки и сделай мах левой ногой. Выдохни.
Повтори упражнение 6–8 раз.
8. «Пестик в ступке» (круговые движения корпусом)
Исходное положение: разведи руки в стороны и немного вверх, ноги расставь.
Делай вращения бедрами вправо, выполняй упражнение в течение минуты.
Затем поменяй направление, и в течение минуты делай вращения влево.
9. «Ныряльщик» (наклоны вперед, сидя)
Исходное положение: сядь на пол, ноги разведи в стороны на максимальную ширину. Руки подними вверх и сплети пальцы.
На счет раз сделай вдох и наклонись вперед к правой ноге, стараясь коснуться носка ладонями. Выдохни и вернись в исходное положение.
На счет два вдохни и потянись к левой ноге. Выдохни.
На счет три – вдох, наклонись вперед, твоя цель – коснуться грудью пола. Выдохни.
Повтори упражнение 6–8 раз.
10. «Попрыгунчик» (прыжки на месте)
Прими исходное положение: тело прямое, руки на поясе, ноги вместе.
В течение 40 секунд прыгай на месте, стараясь не разводить ноги.
Со временем можешь увеличить время прыжков до 1 минуты.
Правила личной гигиены
Конечно, ты не раз слышала поговорку «В здоровом теле – здоровый дух». Но задумывалась ли о том, в чем заключается ее смысл? А ведь он не так прост, как кажется на первый взгляд. Наши предки имели в виду, что правильно и умно мыслит, живет по законам добра и справедливости прежде всего тот, кто заботится о здоровье тела – вместилища души. Даже если природа обошлась с человеком сурово и наделила, как принято говорить, «ограниченными возможностями», думать о личной гигиене обязаны все. Извини за натурализм, но запах немытого тела, потной одежды или нечищеных зубов оттолкнет от тебя даже самых близких подруг – не говоря уже о мальчике, который тебе нравится. Но ведь такого с тобой никогда не случится, не правда ли?
Итак, поговорим о том, как содержать себя в чистоте и порядке. Для начала хочу предупредить о том, что года через два-три, когда твой быстро растущий организм начнет превращать тебя из куколки в бабочку, твои навыки личной гигиены сослужат тебе хорошую службу. Посмотри на старшеклассниц: почему у одних щеки покрыты прыщами, а у других не наблюдается ничего подобного? Не буду лукавить: определенную роль здесь играет наследственность. Если таким образом проходило созревание у папы с мамой, велика вероятность того, что и дочь эта чаша не минует. Но: уже сейчас, в 10–12 лет, ты многое можешь сделать для того, чтобы и в подростковом возрасте сохранить кожу чистой и гладкой – или хотя бы свести процесс ее «цветения» к минимуму.
