Из огромного разнообразия дыхательных упражнений йоги наиболее подходящим для борьбы с бессонницей является упражнение Кевали. Оно состоит из двух элементов: непрерывное дыхание и незаметное дыхание. Каждый из этих способов может существовать самостоятельно и в сочетании с другим, поскольку они легко переходят друг в друга. Упражнение Кевали требует некоторой подготовки, направленной на то, чтобы организм привык к новому режиму, отключился от дневной суеты. Используя полное дыхание в той степени, в какой оно вам доступно, добейтесь того, чтобы вдох и выдох стали равны по продолжительности, а затем постепенно увеличивайте их время. Когда достигнете своего максимума, постарайтесь продержаться так хотя бы в течение 5–6 дыхательных движений. Не насилуйте себя. Если вдруг станет трудно, ничего страшного не случится, если вы ненадолго прерветесь и сделаете 2–3 обычных вдоха. Для удобства в ходе выполнения упражнения представьте себе маятник, колебания которого синхронны с вашим дыханием. Когда вы достигнете такой степени совершенства, что продолжительность вдоха и выдоха перестанет увеличиваться, переходите к самому упражнению Кевали. Попробуйте сгладить переходы от вдоха к выдоху и обратно, превратить процесс дыхания в одно непрерывное движение. Если вам придется все-таки делать небольшие паузы, то пусть они будут между вдохом и выдохом. В дальнейшем вам покажется, что легкие наполнены воздухом постоянно, потом это ощущение пропадает и становится невозможно понять, есть ли дыхание вообще. Подобная высокая степень автоматизма может быть достигнута путем длительных упражнений. Не переусердствуйте. Для начала достаточно 5—10 мин занятий. Затем, если необходимо, увеличивайте время. Не забывайте, упражнения направлены в первую очередь на успокоение нервной системы, подготовку организма ко сну. Возьмите в привычку посвящать некоторое время дыханию – и у вас не будет проблем со сном.
Расслабляющий массаж
При нарушениях сна, связанных с умственным переутомлением, перенапряжении или истощении нервной системы, сопровождающихся также головными болями, болями в мышцах шеи, может быть полезен классический расслабляющий массаж. Он воздействует на кожу с ее чувствительными точками и мышцы, расположенные под ней. Последнее время для массажа часто используются специальные приспособления (вибромассажеры), но наилучшее действие оказывают именно человеческие руки. Эмоциональное и умственное перенапряжение сопровождается повышением мышечного тонуса, поэтому воздействие на мышцы, направленное на их расслабление, благоприятно сказывается также и на нервной системе: снимает перенапряжение, способствует быстрому засыпанию. Массаж следует делать мягко, без применения значительной силы. Большое значение имеет и окружающая обстановка: ничто не должно отвлекать вас от процедуры. Для лучшего эффекта можно приглушить свет, включить расслабляющую музыку (или кассеты с записью шелеста прибоя, шума дождя, звуками леса и т. п.). Мы постараемся описать массаж так, чтобы его было легко делать в домашних условиях. При необходимости вам могут помочь члены вашей семьи, а в некоторых случаев будет гораздо удобнее воспользоваться самомассажем.
Массаж мышц спины, лежащих вдоль позвоночника. Прощупайте на средней линии спины остистые отростки позвонков. Они находятся практически непосредственно под кожей. По обеим сторонам от них располагаются мощные мышечные валы, обеспечивающие подвижность позвоночного ствола. Кроме того, близость этих мышц к позвоночнику позволяет при помощи массажа существенно влиять на состояние спинного мозга и опосредованно – на состояние головного мозга. Усадите массируемого у стола так, чтобы он мог положить руки и голову на достаточно высокую опору, обеспечивающую расслабление мышц при прямом позвоночнике. Если стол недостаточно высок, положите на него что-нибудь устойчивое и мягкое.
Начнем с массажа вдоль шейного и грудного отделов позвоночника – от затылка до уровня нижних ребер. Предварительной процедурой, с которой начинается любой массаж, является поглаживание. Рука скользит по коже, оказывая на нее давление, но такое, чтобы кожа не собиралась в складки. Выполняется обычно всей ладонью или большей ее частью. В шейном отделе поглаживание производится сверху вниз от средней линии к плечам, а в грудном – снизу вверх, от средней линии к подмышечным впадинам. При этом используется наиболее простой вид поглаживания: плоскостное. Кисть при этом выпрямлена, без напряжения, пальцы сомкнуты в одной плоскости. Во время движения руки по коже давление остается постоянным, скорость движения не меняется. Прием повторяется десять раз, сила нажима от раза к разу постепенно увеличивается. От поглаживания переходите к следующему массажному приему – растиранию. При этом рука, производя надавливание, смещает кожу и подлежащие ткани, образуя впереди себя складку в виде валика. Движение при этом может быть продольное или поперечное по отношению к расположенным под кожей мышечным волокнам, а по своему характеру – спиралевидное или циркулярное (по кругу). Таким образом производится легкое сдвигание, разъединение и растяжение тканей. При этом особое внимание следует уделять уплотнениям в мягких тканях, прежде всего в мышцах. Если уплотнение не связано со свежим, еще не закончившимся воспалительным процессом и не является опухолью (проконсультируйтесь у врача!), то его надо «разогнать», растереть, размять до полного исчезновения. Растирание производится пальцами (каждым отдельно или всеми вместе), ребром ладони или ее опорной частью. Лучше всего начать с опорной части кисти, продолжить – ребром ладони, а пальцами обработать обнаруженные уплотнения. Также необходимо пройти пальцами с обеих сторон позвоночника, непосредственно вдоль выступающих по средней линии остистых отростков позвонков. И здесь тщательно обработайте участки повышенного мышечного тонуса, уплотнения и зоны повышенной чувствительности. В третий раз промассировать область позвоночника надо, используя технику разминания. Этот массажный прием предназначен для глубокого воздействия на мышцы. Массируемую мышцу захватывают руками, приподнимают и оттягивают, сдавливая и как бы отжимая. Полноценно провести этот прием на мышцах спины непросто, особенно трудно захватить мышцы, лежащие вдоль позвоночника. Поэтому здесь используется продольное разминание с движением массирующей руки по направлению вдоль позвоночника. Для этого существуют такие специальные приемы, как надавливание и сдвигание. Надавливание – это прерывистое давление на одно и то же место. Может выполняться подушечками пальцев, ладонной поверхностью пальцев, тыльной стороной согнутых пальцев, ладонью или ее опорной поверхностью в зависимости от места и необходимой силы воздействия. Частота надавливаний колеблется в пределах 20–60 раз в минуту. В нашем случае наиболее эффективным будет осторожное надавливание в областях напряженных околопозвоночных мышц. Для этого обе руки положите на небольшом расстоянии друг от друга перпендикулярно позвоночнику – так, чтобы опорная часть ладони оказалась на околопозвоночных мышцах, а пальцы – подальше от позвоночника. Надавливание делайте, «отодвигая» мышцы от остистых отростков, но не затрагивая сам позвоночник. Руки постепенно перемещайте, пройдя таким образом по всему грудному отделу позвоночника 5–6 раз. Темп движений – 20–25 надавливаний в минуту. Можно сочетать надавливание с растиранием. Сдвигание. Захватив мышцу, короткими ритмичными движениями сдвигайте ее с костного ложа в продольном или поперечном направлении. В тех местах, где захватить мышцу невозможно, достаточно надавливанием зафиксировать руку на коже и сдвигать ее, увлекая и подлежащий мышечный пласт. При этом, также как и при надавливании, необходимо следить, чтобы массажные движения не затрагивали остистые отростки позвонков. После обработки околопозвоночных мышц приступайте к массажу области лопаток.
Для начала необходимо пройти по периметру лопатки. При этом массаж не должен распространяться на область плечевого сустава. Делайте растирание подушечками четырех прямых пальцев, ладонной поверхностью последней фаланги большого пальца или ребром ладони. Тем же приемом обработайте мышцы с обеих сторон от гребня лопатки. Затем повторите растирание, но уже заходя в область надплечья. После этого растирайте пальцами область плечевого сустава, не трогая сам сустав и подмышечную впадину. Промассируйте мягкие ткани сзади, спереди и сверху от сустава, обратив особое внимание на углубления между мышцами и костями (отростками лопатки и ключицей). Завершать массаж спины и воротниковой зоны необходимо поглаживанием кожи широкими и плавными движениями.
Массаж головы начинается с граблеобразного поглаживания и растирания волосистой ее части. Широко расставьте полусогнутые пальцы (рука напоминает лапу хищной птицы). Обработайте всю кожу головы, перемещая одновременно обе руки по симметричным участкам. Чередуйте поглаживание и растирание. Массажные движения должны быть легкие, со слегка изменяющимся нажимом. Руки совершают спиралевидные движения небольшой амплитуды. Закончить этот этап массажа лучше всего обхватывающим поглаживанием в направлении ото лба к затылку и от затылка к вискам. Следующий этап массажа – сдвигание кожи в различных направлениях. Для сдвигания мягких тканей покровов черепа положите кисти на область лба и затылка, затем, производя легкое надавливание, медленно и ритмично смещайте обе руки то ко лбу, то к затылку. Так же сдвигайте мягкие ткани в направлении от уха до уха. Для этого положите обе руки на височные области и, не слишком сдавливая голову, попеременно смещайте руки то к правому уху, то к левому. Темп сдвигания – примерно 50–60 раз в минуту. Теперь надо произвести растягивание кожи головы. Для этого руки располагаются так же, как при сдвигании, меняется только характер движений. При растягивании не следует делать резких движений; напряжение в тканях надо создавать и снимать постепенно; также избегайте значительного сжатия тканей головы.
