3. И. п. – то же. Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в И. п. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить 5–8 раз в каждую сторону.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо – вдох, при наклоне влево – выдох. Выполнить 5–8 раз в каждую сторону.
5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить 5–8 раз в каждую сторону.
6. И. п. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на «полумост» (вдох). Вернуться в И. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.
7. И. п. – то же. В течение 30–40 с выполнять упражнение «велосипед».
8. И. п. – то же. Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в И.п. – вдох. Повторить 8—10 раз.
9. И. п. – лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса. Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8—10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
10. И. п. – то же. Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их (прямые!) в приподнятом положении на 3–5 с и вернуться в И. п. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8—10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
11. И. п. – лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой. Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить 12–15 раз. Дыхание произвольное.
12. И. п. – стоя на коленях. Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в И. п. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6–8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.
13. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем вправо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
14. И. п. – то же. Выполнять повороты туловища вправо и влево, ноги неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону.
15. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать – выдох. С вдохом вернуться в И. п. Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 10 раз к каждой ноге.
16. Ходьба в медленном темпе в течение 1 мин.
17. И. п. – стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком и выполнять махи правой ногой. 10 раз каждой ногой.
18. Прыжки через скакалку в течение 1–3 мин.
Ежедневная утренняя гимнастика для людей, склонных к полноте
1. Лежа в кровати, закинуть руки за голову и несколько раз подняться, касаясь пальцами рук ступней, но не сгибая колен. Затем пригнуть одно колено к груди и обратно, затем другое, потом оба вместе, не спеша.
2. Упереться руками в сиденье стула и отставить ноги назад так, чтобы вес тела приходился на руки и кончики пальцев ног. Медленно сгибая локти, опустить грудь до сиденья стула и вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз. Это упражнение сгоняет жир с живота и талии.
3. Постелить на пол жесткую подстилку. Кататься по подстилке через всю комнату по 25 раз утром и вечером. Это упражнение делается так: лечь на спину, вытянуть руки по швам и осторожно перекатываться сначала в одну сторону, затем в другую. Бедра должны плотно прилегать к полу.
4. Лечь на пол, на живот, опереться ладонями о пол около плеч. Затем отклонить туловище назад, выпрямляя руки в локтях; вернуться в исходное положение. Повторить 3–5 раз.
Наилучшие результаты в снижении массы тела у больных экзогенно-конституциональным ожирением I степени дают упражнения на тренажерах (велотренажер, гребной велоэргометр, тредмил).
Занятия на тренажерах целесообразно сочетать с лечебной гимнастикой, специальными физическими упражнениями в бассейне для воздействия на мышцы брюшного пресса и другими формами лечебной физкультуры.
Бег
Людям, страдающим ожирением, очень полезен бег.
Бег в течение 1–2 мин следует чередовать с ходьбой и дыхательными упражнениями. Прогулки проводят 2–3 раза в течение дня, начиная с 2–3 км и достигая постепенно 10 км в день (дробно).
Во время прогулок можно чередовать небыструю ходьбу с ускоренной (50—100 м), после чего рекомендуются дыхательные упражнения и спокойная ходьба. Постепенно ускоренную ходьбу увеличивают до 200–500 м. После 2—3-месячной тренировки показан бег трусцой, начиная с 25–50 м и постепенно увеличивая до 300–500 м.
Целесообразно эти пробежки проводить не одномоментно, а дробно в течение дня (бег разрешается в любое время дня, а также вечером).
Массаж при ожирении не показан, так как не ведет к снижению массы тела. Рекомендуется самомассаж, увеличивающий энергозатраты.
В настоящее время, кроме лечебной физкультуры, существуют различные виды физических нагрузок, при помощи которых можно сбросить лишние килограммы. Давайте познакомимся с ними.
Аэробика
Аэробика – это система, состоящая из элементов физических упражнений, танца и музыки. Она включает в себя разминку с разогревом мышц, основную часть с беговыми и прыжковыми движениями и разминку с дыхательными упражнениями и упражнениями на релаксацию. Впервые определение «аэробика» появилось в 1970-х гг. Его ввел известный американский специалист в области физической культуры доктор Кеннет Купер. Аэробная (от лат. «кислородная») оздоровительная система была направлена на борьбу с излишним весом. В 1982 г. актриса Джейн Фонда выступила по телевидению с собственным тренировочным комплексом. После этого Америку охватил настоящий бум аэробики – люди стали относиться к спорту как к идеальному средству для поддержания желаемых параметров фигуры.
Танцевальная аэробика
Это – аэробика в сочетании с оригинальными движениями различных танцев. Она включает в себя джаз-, фанк-, рок-, латино-, брейк-аэробику и другие модные направления. Благодаря аэробным упражнениям поддерживается идеальная фигура, а различные танцевальные элементы помогают освоить современные танцы и уверенно чувствовать себя на дискотеке.
Силовая аэробика
Это аэробика без танцевальных движений. Она состоит из наклонов и приседаний с использованием мини-штанг, гантелей, отягощений и другого силового оборудования. Рекомендуется только физически подготовленным людям.
АВС-комплекс
Существует также АВС-комплекс аэробных упражнений для определенной группы мышц, например только для пресса. Эта интенсивная часовая тренировка позволяет достаточно быстро скорректировать проблемный участок фигуры и добиться желаемых параметров.
Гидроаэробика
Гидроаэробика – занятия аэробикой в воде. Она состоит из серии упражнений, при выполнении которых преодолевается сопротивление воды. Тренировки могут проходить как в мелкой, так и в глубокой части бассейна. Комплекс упражнений выполняется в вертикальном положении с использованием различного спортивного оборудования – пояса, который удерживает занимающегося на воде, отягощений, закрепляющихся на запястьях и лодыжках, ластов, мячиков, перчаток с перепонками, обручей, дощечек, эластичных бинтов, небольших весел. Занятия в водной среде позволяют усилить нагрузку на мышцы и одновременно снять ее с суставов ног. Поэтому гидроаэробика полезна для восстановления после травм и операций, она также рекомендуется полным и пожилым людям, будущим мамам. А вообще ею могут заниматься все, кто хочет вернуть былую стройность.
Сайклинг
Сайклинг – задорная динамичная тренировка на велосипедах-тренажерах, совмещенная с просмотром видеофильма на большом экране, по которому проплывают, сменяя друг друга, различные пейзажи, заставляя вас увеличивать нагрузку при подъеме в гору, уменьшать ее при спуске и маневрировать всем телом на извилистой дорожке. За одно занятие вы сможете не только сбросить лишний вес, укрепить мышцы рук, ног, ягодиц, живота, но и «побывать» в разных странах, «проехать» по горам и пустыням под бодрую, веселую музыку.
Слайд
Слайд – вид аэробики, когда занимающиеся надевают особую обувь, встают на пластиковую гладкую дорожку длиной 183 см и шириной 6 см и начинают скользить по ней, выполняя упражнения, напоминающие движения роллера, лыжника или конькобежца. Слайд-аэробика укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы и суставы.
Фитбол
Фитбол – забавный и абсолютно безопасный вид аэробики с использованием разноцветных надувных мячей разной величины (некоторые достигают в диаметре 1 м), рекомендуется людям с искривлением позвоночника, болезнями суставов, варикозным расширением вен и тем, кому противопоказаны большие нагрузки. Фитбол способствует исправлению осанки, благотворно влияет на сердце, легкие, сосуды, а также позволяет выполнять «облегченные» силовые упражнения.
