1 – наклон вперед к правой;
2 – наклон вперед;
3 – наклон вперед к левой;
4 – И.п.
4. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1-3 – наклон вперед, касаясь ладонями пола;
4 – стойка ноги врозь;
1-3 – наклон вперед, касаясь ладонями пола;
4 – узкая стойка ноги врозь;
1-3 – наклон вперед, касаясь ладонями пола;
4 – сомкнутая стойка;
1– 3 – наклон вперед, касаясь ладонями пола;
4 – И.п.
5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – наклон вперед с захватом;
2– 7 – держать;
8 – узкая стойка ноги врозь;
1 – наклон вперед с захватом;
2-7 – держать;
8 – И.п.
6. И.п. – сед ноги врозь, руки вверх.
1 – наклон вперед;
2-7 – пружинящие движения;
8 – сед руки вверх;
1 – наклон вперед;
2-7 – пружинящие движения;
8 – И.П.
7. И.п. – сед ноги врозь, руки вверх (стопы разогнуты).
1 – наклон вперед с захватом;
2-7 – держать;
8 – сед руки вверх;
1 – наклон вперед хватом за голеностопы;
2-7 – держать;
8 – И.п.
8. И.п. – сед согнув правую, руки вверх.
1-8 – наклон с захватом или пружинящие движения.
9. И.п. – упор сидя сзади, согнув правую, левую вперед-кверху с захватом, стопа разогнута. Статическое удержание или пружинящие движения
8-16 счетов.
10. И.п. – сед левую в сторону, голень назад, наклон вперед к правой хватом за голеностоп (стопа разогнута). Статическое удержание или пружинящие движения
8-16 счетов.
11. И.п. – упор сидя сзади, ноги на возвышенности, наклон вперед хватом за голеностопные суставы (стопы разогнуты); постепенно увеличивая высоту возвышенности, удерживать 8-16 счетов.
12. И.п. – сед согнув ноги хватом за стопы;
1-8 – поочередное переступание ногами до положения сед хватом за голеностопные суставы;
1– 8 – статическое удержание.
13. И.п. – упор сидя сзади на предплечьях, согнув правую.
1 – взмах левой вперед (стопа разогнута);
2 – И.п.;
3 – взмах левой вперед—кверху;
4 – И.п.
14. И.п. – упор сидя сзади согнув правую.
1 – взмах левой вперед-кверху;
2 – И.п.;
3 – взмах левой вперед кверху с хватом за голеностоп;
4 – Ип.
15. И.п. – сед ноги врозь.
1 – сед углом, хватом за голеностопы;
2– 7 – держать;
8 – И.п.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЙ (ВЗМАХИ)
1. И.п. – стоя левым боком к опоре, правую ногу назад, на носок, правую руку на пояс. Взмахи вперед с постепенным увеличением амплитуды.
2. И.п. – стоя правым боком к опоре в I, III, V позиции.
3. взмахи вперед, в сторону, назад.
4. И.п. – стоя лицом к опоре взмахи назад с постепенным увеличением амплитуды.
5. И.п. – в III позиции ног стоя лицом к опоре, взмахи правой назад с постепенным наклоном вперед и перехватом за следующую нижнюю рейку (увеличивая амплитуду взмаха до положения вертикального шпагата).
6. И.п. – стоя на 4 или 5 рейке снизу в полуприседе на гимнастической стенке, хватом руками за рейку на уровне плеч, взмахи правой назад с постепенным увеличением амплитуды до положения ног в шпагат.
7. И.п. – стоя левым боком к опоре, правую руку в сторону (или на пояс).
1 – взмах правой вперед, вперед-кверху;
2 – И.п.
3 – взмах правой вперед с хватом за голеностопный сустав;
4 – И.п.
То же самое в сторону, назад.
8. И.п. – стоя левым боком к опоре, правую руку вперед.
1 – взмах правой назад-кверху;
2 – И.п.
3 – взмах правой назад и вверх в вертикальный шпагат, касаясь левой рукой пола;
4 – И.п.
5 – взмах правой назад-кверху;
6 – И.п.
7 – взмах правой назад кверху в вертикальный шпагат с захватом за голеностоп опорной ноги;
8 – И.п.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЫГУЧЕСТИ
Для выполнения качественных амплитудных прыжков у спортсменов должен быть хорошо развит голеностопный сустав. Для этого в тренировку необходимо включить специальные упражнения, такие как:
– одновременные и поочередные сгибания, разгибания стоп;
– отведение, приведение голеностопного сустава;
– круговые движения внутрь, наружу.
Помимо этого в тренировку необходимо включить упражнения для развития эластичности ахиллова сухожилия, длина которого играет немаловажную роль в выполнении спортсменами амплитудных прыжков (чем больше длина ахиллова сухожилия, тем выше амплитуда прыжка).
Развить эластичность ахиллова сухожилия можно с помощью простого упражнения – выполняя полуприсед (не поднимая пяток от пола) в различных положениях ног классического экзерсиса, т. е. по 1, 2, 3, 4, 5, 6 позициям ног на 1–4 счета – полуприсед, 5–8 – И.п.
Чередовать это упражнение в статическом удержании ног в полуприседе с пружинящим движением 1–4 счета; 1–8 счетов.
Для укрепления голеностопного сустава и развития прыгучести в тренировку следует включить многократное выполнение следующих упражнений:
– прыжки вверх с малой амплитудой, сначала у опоры, затем на середине в различных направлениях;
– у опоры, затем на середине;
– прыжки на правой, на левой ноге (с увеличением дозировки);
– прыжки на скамейке, через скамейку на двух и одной ноге;
– затяжные прыжки вверх;
– чередование мелких и затяжных прыжков;
– прыжки с мостика, с возвышенности;
– прыжки в песке;
– прыжки на мягкой поверхности (на матах различной мягкости).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Выносливость – это способность занимающегося противостоять утомлению и выполнять длительное время данную работу, что является необходимым фактором в повседневной деятельности.
Выносливость подразделяют на общую и специальную.
Общая выносливость – показатель подготовленности кардиорес-пираторной системы человека. Каждому человеку необходима тренировка, совершенствующая общую выносливость. Это – плавание, бег трусцой, марафонский бег, аэробика, езда на велосипеде и другие циклические упражнения.
Специальная выносливость основана на общей выносливости, включая специальные упражнения, необходимые для данного вида спорта. Для спортсменов, выступающих в классе фитнес, выносливость необходима для выполнения произвольной композиции, которую спортсмен должен выполнить четко, выразительно, в сочетании с элементами динамической и статической силы, гибкости, прыжков и презентацией выбранного стиля и образа.
В процессе тренировки композицию необходимо освоить по частям, с выполнением силовых и прыжковых элементов, затем соединить подряд 2 части и многократно совершенствовать. После усвоения всей композиции выполнить с отдыхом между подходами, затем 3–5 раз подряд, что даст возможность тренировать не только выносливость, но и мышечную память, для выполнения всех элементов в заданном музыкальном ритме.
Быстрота – это способность спортсмена совершать движения с определенной скоростью (в зависимости от соотношения в мышцах быстрых и медленных волокон).
1. Быстрота проявляется в упражнениях с максимально возможными показателями скорости движений.
2. Быстрота как физическое качество характерна для упражнений, в которых проявляется способность управлять высокоскоростными движениями.
3. В упражнениях с быстрым переключением с одного режима работы на другой проявляется качество быстроты.
Ловкость – это высокая форма комплексного проявления известных физических качеств и других функций организма во внезапно возникающих сложных ситуациях. Ловкость проявляется в упражнениях, связанных с высокоскоростным изменением направления движений и позиций тела.
ГРУППЫ ЭЛЕМЕНТОВ ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ ПРОИЗВОЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ
ПЕРЕКАТЫ
Перекат – вращательное движение тела с последовательным касанием опоры без переворачивания через голову.
– согнув ноги с захватом за середину голени и без захвата
– в полушпагате
в шпагате с захватом за голеностопный сустав
в седе согнувшись
– в седе согнувшись, ноги врозь – «звездный»
– через спину, ноги врозь, в стойку на колено, другая – в сторону на носок
– через плечо в стойку на коленях, в полушпагат, в шпагат
– через грудь в стойку с различным положением ног, в мост, в стойку на коленях
– «волна» с касанием пола бедрами выполняется на месте и в продвижении назад 2–3 раза
Из стойки на коленях с поочередным перекатом на бедра, грудь (с различным положением ног: согнув правую или согнув кольцом).
Шагом правой в стойку на руках, сгибая руки мягким перекатом, опуститься на грудь, затем на бедра, колени и носки – до положения упор лежа на бедрах.
КУВЫРКИ
Кувырок – вращательное движение тела через голову вперед или назад с последовательным касанием опоры всеми звеньями тела.
