Подводящими упражнениями для освоения поворота и удержания угла могут служить упражнения на гимнастических снарядах: на коне (махи), «стоялках», параллельных брусьях и гимнастической скамейке. Выполнять упражнения в «ходьбе» на руках в упоре на параллельных брусьях, и на коне (махи) в упоре на руках, переносить центр тяжести туловища с одной руки на другую, а также выполнять упор на руках, сначала с положением согнутых ног, затем постепенно разгибать ноги и удерживать разучиваемый угол. Постепенно увеличивать время удержания угла, амплитуду и различные положения удержания угла, а также разучивание угла – две ноги в одну сторону, – вверх (удержание всех разновидностей углов в висах на гимнастической стенке, параллельных брусьях и кольцах).
После освоения упражнения «ходьбы» на руках на параллельных брусьях удерживать угол в упоре, угол ноги врозь, высокий угол и его разновидности. После освоения техники выполнения всех разновидностей углов выполнять упоры со сменой положения центра тяжести с одной руки на другую («ходьба на руках»), для выполнения элементов в повороте, затем – выполнение элементов на полу.
Занимаясь в группе, можно применить соревновательный метод для развития выносливости (т. е. на время удержания угла, на количество и качество выполнения поворотов). Этот фактор значительно влияет на продуктивность усвоения элементов.
Для качественного выполнения угла нужна специальная физическая подготовка, которую необходимо включить в тренировочный процесс упражнения для развития лучезапястного сустава, силы мышц брюшного пресса, мышц спины и силы мышц ног.
ЭЛЕМЕНТЫ ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЫ
Общие требования к выполнению сгибаний и разгибаний в упоре лежа («отжиманий»):
а) при сгибании рук сохранять расстояние от пола в10 см;
б) кисти рук должны располагаться под линией плеч;
в) мышцы туловища подтянуты (не допускать прогиба в поясничном отделе и сгибания туловища в тазобедренном суставе).
Варианты:
Сгибание рук с хлопком перед собой в упоре лежа. То же в упоре лежа ноги врозь. Положение рук вдоль туловища. Положение рук локти в стороны.
ЛАТЕРАЛЬНОЕ СГИБАНИЕ РУК
с опусканием на предплечьях в сторону.
И.п. – упор лежа, упор лежа ноги врозь, упор лежа на левой, правая назад кверху или согнув ногу голень назад.
И.п. – упор лежа. (Кисти развернуть внутрь, локти наружу).
1 – согнуть руки;
2 – правую руку опустить на предплечье (центр тяжести туловища перенести в сторону);
3 – счет 1 (перенести центр тяжести туловища в И.п.)
4 – выпрямить руки в И.п.
Затем выполнить сгибание-разгибание с другой руки или с этой же руки.
При выполнении латерального сгибания и разгибания только одной рукой свободная рука в положении вверх или вниз. Не допускать прогиба в поясничном отделе.
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ
с разноименным упором (на правую руку и левую ногу). «КУЗНЕЧИК»
– сгибание рук с опусканием на предплечья вдоль туловища из различных положений: упор лежа, упор лежа ноги врозь, упор лежа на левой, правая назад-кверху или согнув ногу, голень назад.
И.п. – упор лежа. Согнуть руки, затем, опускаясь на предплечья (вдоль туловища), центр тяжести туловища перенести на носки и, мягко оттолкнувшись носками, перенести центр тяжести туловища в упор лежа согнув руки, затем выпрямить руки.
И.п. – упор лежа
1 – упор лежа согнув руки;
2 – упор лежа на предплечьях;
3 – упор лежа согнув руки;
4 – И.п.
СГИБАНИЕ, РАЗГИБАНИЕ РУК ИЛИ ОАНОЙ РУКИ
в положениях: упор лежа ноги врозь, упор лежа на разноименной руке и ноге; упор лежа на одной ноге, другая согнута назад, голень назад, ноги скрестно, одна нога на пятке другой.
РАЗНОВИДНОСТИ «РАМОК»
«РАМКА»
И.п. – упор лежа, сгибая руки, толчок носками и руками в положение упор стоя, согнувшись.
«ВЗРЫВНАЯ РАМКА»
И.п. – упор лежа, сгибая руки, толчок носками и руками, фиксируя положение упор стоя согнувшись, с приземлением в положение в упор лежа на согнутых руках.
«СВОБОДНАЯ РАМКА»
Из исходного положения упор лежа, сгибая руки, толчок носками и руками от пола. В фазе полета раскрыть ноги врозь, руки в стороны кверху, приземлиться в упор лежа на согнутых руках.
«ГЕЛИКОПТЕР»
– выполняется из положения сед ноги врозь. Лечь на спину, с одновременным отведением рук вправо, и взмахом правой ногой в левую сторону, по кругу в лицевой плоскости, левая махом «догоняет» правую до положения вверх, соединив ноги толчок и мах ногами («отхлест») без прогиба в поясничном отделе с поворотом туловища кругом, приземляясь в упор лежа на согнутых руках.
ДВОЙНОЙ «ВЕНСОН»
– см. описание элемента в разделе «статическая сила». Выполнить сгибание и разгибание рук (1–4 раза), удерживая центр тяжести туловища на руках.
«ВЕНСОН»
– шпагатом (одна нога на руке или плече) выполнить сгибание и разгибание рук, 1–4 раза.
Силовые элементы
1. «Спичаг».
И.п. – упор стоя согнувшись в широкой стойке, ноги врозь. Медленно перенести центр тяжести туловища на руки, при этом таз поднять над уровнем плеч. Медленно поднять носки от пола, силой провести ноги через шпагат и так же медленно соединить до положения стойка на руках.
2. «Спичаг» с опусканием в «мексиканку».
3. «Спичаг» с опусканием в «венсон».
4. «Спичаг» с опусканием в угол и двойной «венсон».
5. «Спичаг», стойка на руках в повороте на 180°, 360°, 540°, 720°.
СТОЙКИ
Стойка – статическое вертикальное положение, при котором занимающийся находится вверх ногами. Фиксация стойки 2–3 секунды.
СТОЙКА НА ЛОПАТКАХ
с различным положением ног с опорой и без опоры под спину
СТОЙКА НА ГОЛОВЕ И РУКАХ
(ноги врозь, ноги врозь голень внутрь, шпагатом, полушпагатом).
СТОЙКА НА ПРЕАПЛЕЧЬЯХ
с различным положением ног: согнув ноги, ноги скрестно, согнув правую вперед, согнув левую назад.
СТОЙКА НА РУКАХ
с различным положением ног и в повороте на 180°-1080°.
СТОЙКА С ПРОГИБАНИЕМ «МЕКСИКАНКА»
на предплечьях, на руках.
СТОЙКА НА РУКЕ «ФЛАГОМ»
– стойка на одной руке, ноги опущены в сторону до горизонтального положения, свободная рука – в сторону.
МОСТЫ
Мост – дугообразное, максимально прогнутое положение занимающегося с опорой на ноги и руки спиной вниз. Способы выполнения:
Прогибанием из положения лежа на спине с опорой на согнутые ноги и руки;
НАКЛОНОМ НАЗАД из стойки ноги врозь, руки вверх;
ПОВОРОТОМ НА 180° из упора присев;
ПРОГИБАНИЕМ через стойку на руках;
РАЗГИБОМ из упора лежа на лопатках.
МОСТ ИЗ СТОЙКИ НА КОЛЕНЯХ
– мост с опорой на голени и руки;
МОСТ В СТОЙКЕ НА НОСКАХ
МОСТ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ – мост с опорой на ноги и предплечья;
МОСТ НА ОДНУ НОГУ
мост с опорой на руки и ногу (свободная нога вперед или согнута вперед);
МОСТ НА ОДНУ РУКУ
– мост с опорой на ноги и одну руку;
МОСТ КОЛЬЦОМ
– то же, но свободная нога согнута назад и приближена к голове;
МОСТ ШПАГАТОМ
– то же, но свободная нога поднята до вертикального положения и составляет прямую линию с опорной;
МОСТ С ЗАХВАТОМ (МОСТ «СКЛААКА»)
– мост на ногах с захватом руками за голени;
МОСТ С ОДНОИМЕННОЙ ОПОРОЙ
– мост с опорой на правую (левую) руку и ногу;
МОСТ С РАЗНОИМЕННОЙ ОПОРОЙ
– то же, но на правой ноге и левой руке (или наоборот).
ПЕРЕВОРОТЫ
Переворот – это вращательное движение тела занимающегося с полным переворачиванием вперед или назад, с промежуточной опорой на руки с одной или двумя фазами полета (переворот вперед, назад, в сторону).
ПЕРЕВОРОТЫ ВПЕРЕД
1. Переворот вперед с 2 ног на 2.
2. Переворот вперед с одной ноги (махом одной на 1; на 2).
3. Переворот вперед с 2 ног на 1.
4. «Маховыій» переворот вперед на 1.
5. Переворот махом одной ноги толчком другой через стойку на руках.
