Добавьте соевый фарш и готовьте в соответствии с инструкцией на упаковке. Добавьте помидоры и тушите еще 5 минут. Добавьте фасоль, халапеньо и приправы. Влейте овощной бульон и тушите на медленном огне 30 минут.
Рассчитано на 4 порции. В каждой порции: 165 ккал, 72 г белка, 27 г углеводов, 1 г жира, 8 г клетчатки.
Ягодный коктейль
1 чашка замороженных ягод без сахара; 1/2 банана; 1 /4 чашки пшеничных ростков в хлопьях или овсяных хлопьев; 2 столовые ложки молотого льняного семени (по желанию); вода (по необходимости).
Смешайте все компоненты в блендере и взбивайте до тех пор, пока смесь не приобретет полужидкую консистенцию. Рассчитано на 1 порцию.
В порции: 287 ккал, 11 г белка, 50 г углеводов, 8 г жиров, 11 г клетчатки.
Примечание: чтобы увеличить содержание белка, можно добавить ложку белкового порошка.
Дневной энергетический коктейль
Идеальное средство, чтобы взбодриться. Можно добавлять в горячую кашу или в напитки (например, в апельсиновый сок).
1 чайная ложка пшеничных зародышей в хлопьях;
1 чайная ложка черной патоки;
1 чайная ложка овсяных отрубей;
1 чайная ложка пивных дрожжей;
1 чайная ложка льняного масла (по желанию).
Тщательно перемешайте все компоненты, добавьте полученную смесь в стакан апельсинового сока или в любое горячее блюдо.
Рассчитано на 1 порцию. В порции (с апельсиновым соком): 149 ккал, 4 г белка, 33 г углеводов, 0 г жиров, 2 г клетчатки.
Чтобы питаться правильно, не нужно полностью менять свои привычки или ограничивать себя в каждом кусочке. Просто надо придерживаться этих простых правил:
• На завтрак, обед, полдник и ужин съедайте как минимум по два фрукта или овоща.
• Никогда не забывайте завтракать. Завтрак зарядит вас энергией, и в течение дня вас не будет мучить голод.
• Следите за размером порций. Невозможно удержать в памяти все, что нужно купить. Воспользуйтесь предложенным готовым списком покупок. Он составлен с тем, чтобы преобразить вашу кухню, и содержит именно те продукты, которые потребуются для приготовления всех блюд из предлагаемого меню на неделю. Если вы будете покупать продукты на семью, скажем, из четырех человек, просто умножьте количество продуктов в разделах: «Яйца и молочные продукты», «Овощи и фрукты» и «Мясо, рыба, птица» на четыре (остальных продуктов хватит на четырех человек).
Диета XXI века
Яйца и молочные продукты
3 л обезжиренного молока.
1 пачка масла или маргарина.
12 яиц.
1 маленькая упаковка нежирного сыра «Чеддер». 1 упаковка обезжиренного домашнего сыра. 1 маленькая упаковка обезжиренной сметаны.
1 маленькая упаковка нежирной сметаны.
170 г обезжиренного йогурта с клубникой или киви.
1 маленькая упаковка легких взбитых сливок. 1 пакет обезжиренных сливок.
500 г обезжиренного диетического творога.
1 пачка (250 г) нежирного творога. 0,5 л нежирного кефира.
2 кг обезжиренного ванильного йогурта.
Мясо, рыба, птица
1 курица (примерно 2 кг).
1 курица (примерно 1 кг).
150 г свежего палтуса или зубатки.
340 г свежей кеты.
0,5 кг креветок среднего размера.
Замороженные продукты
0,5 кг замороженных ягод.
1 пакет замороженной черники.
1 пакет замороженной черной смородины.
1 пакет замороженной малины.
1 пакет замороженной клюквы.
1 пакет замороженной брусники.
1 пакет замороженной кукурузы.
1 пакет замороженной смеси зеленого и красного перца.
Специи, орехи, мука, сухофрукты
Соль.
Перец.
Укроп.
Лавровый лист.
Имбирь.
Чеснок.
Молотый красный перец.
1 бутылка ванильного экстракта.
Молотый мускатный орех.
Молотая корица.
1 баночка меда.
1 маленькая упаковка миндаля.
1 маленькая упаковка грецких орехов.
1 маленькая упаковка арахиса.
Шафран.
1 упаковка сушеного инжира.
1 упаковка чернослива.
1 упаковка кураги.
1 упаковка изюма.
1 упаковка шиповника.
1 кг сахарного песка.
Крахмал.
Разрыхлитель для теста или пищевая сода. Пшеничная мука грубого помола. Пшеничная мука. Пшеничные отруби. Корж для торта без жира.
Крупы u макаронные изделия
Овсяные хлопья.
Манная крупа.
Рис.
Перловая крупа.
Воздушная кукуруза (поп-корн) без масла.
0,5 кг спагетти.
Напитки
Травяной чай.
Зеленый чай.
Какао-порошок.
3 бутылки минеральной воды с газом.
Молотый кофе из обжаренных зерен.
Консервированные продукты
Апельсиновый сок.
1 банка консервированных абрикосов.
1 маленькая банка яблочного пюре с корицей.
1 банка яблочного пюре.
1 маленькая банка арахисового масла.
1 маленькая банка джема из разных фруктов.
1 банка тунца в собственном соку.
8 банок супа из говядины и овощей (по 250 г).
2 банки красной фасоли в собственном соку.
2 банки белой фасоли в собственном соку.
1 маленькая бутылка обезжиренного соуса «Винегрет».
1 бутылка обезжиренной салатной заправки.
1 бутылка оливкового или другого растительного масла.
1 маленькая банка низкокалорийного майонеза.
1 маленькая бутылка винного уксуса.
1 маленькая банка горчицы.
1 маленькая бутылка кетчупа.
1 маленькая бутылка соуса «Ткемали».
1 маленькая банка консервированного перца чили.
1 банка чесночно-помидорной приправы.
1 бутылка соевого соуса.
Хлеб u выпечка
1 батон с отрубями.
1 упаковка булочек из муки грубого помола.
1 упаковка бездрожжевых хлебцев.
Овсяное печенье.
Овощи и фрукты
2 кг яблок.
3 апельсина.
1 грейпфрут.
2 лимона. 4 банана.
1 гроздь винограда.
1 дыня.
2 хурмы.
2 груши.
12 побегов спаржи.
1 упаковка зеленого салата.
1 упаковка пекинской капусты.
1 пучок базилика.
1 пучок укропа.
1 пучок петрушки.
1 пучок кинзы.
1 пучок сельдерея.
1 пучок свежего тимьяна.
3 зеленых болгарских перца.
1 красный болгарский перец.
1 желтый болгарский перец.
1 кг моркови.
2 кг репчатого лука.
1 красная луковица.
1 огурец.
3 головки чеснока.
1 корень имбиря.
0,5 кг шампиньонов.
0,5 кг картофеля.
0,5 кг гороховых стручков.
1 кабачок (1 кг).
7 стаканов молодых листьев шпината.
1 кг помидоров.
1 крупная свекла.
1 кусок тыквы (0,5 кг).
Примерное меню
Воскресенье
Завтрак
1 кусок творожной запеканки с яблоками, дольками мандарина и курагой (рецепт приведен ниже). 1 стакан напитка из настоя шиповника и кураги (настой шиповника смешайте с водой, в которой замачивали курагу для запеканки). 1/2 стакана черники или черной смородины (свежей или размороженной). 1 стакан зеленого чая.
Второй завтрак
Пшеничный бездрожжевой хлебец с медом, грецкими орехами и отрубями: 1 хлебец намазанный смесью из 1 столовой ложки меда, 1 столовой ложки грецких орехов и 1 столовой ложки пшеничных отрубей. 1 стакан обезжиренного молока.
Обед
Суп из говядины с овощами: припустите 5 нарезанных морковок в 1/4 стакана овощного бульона. Добавьте 15 нарезанных шампиньонов и 2 стакана консервированного супа из говядины с овощами. Варите 10 минут на медленном огне. Добавьте 2 чашки консервированной красной фасоли и 3 стакана нарезанных листьев шпината. Варите еще 10 минут. Порция – 2 стакана. 1 кусок хлеба грубого помола. 1 чашка компота из свежих фруктов.
Вариант
Фасолевый суп с грибами и овощами: отварите 2 стакана шампиньонов в 8 стаканах воды, добавьте 2 головки репчатого лука и 1 крупную морковь (предварительно обжаренную до золотистого цвета), 1 мелко нарезанную картофелину, 1 лавровый лист и 1 столовую ложку сухой зелени (укропа или петрушки). Варите 10 минут. Добавьте 2 стакана консервированной красной или белой фасоли. Варите еще 10 минут, посолите по вкусу. Порция – 2 стакана. 1 кусок хлеба с отрубями. 1 стакан какао с обезжиренным молоком.
Полдник
2 овсяных печенья. 1 стакан минеральной воды с лимоном.
Ужин
Жареная курица с картофелем, черносливом и брусникой: натрите курицу (2 кг) солью, перцем и чесноком. Внутрь курицы положите свежий тимьян и картофель. Запекайте в духовке при температуре 180 °C в течение 1–1,5 часов. В небольшом количестве воды отварите 1 стакан чернослива в течение 5–7 минут. Выложите на тарелку порцию курицы (100 г), 1 стакан печеного картофеля, 1 чайную ложку брусники и 2 ягоды чернослива.
Салат из вареной свеклы с орехами, чесноком и зеленью: 3 стакана натертой на крупной терке вареной свеклы, 1 столовую ложку измельченных грецких орехов, 2 зубчика измельченного чеснока и 1/2 стакана мелко нарезанной зелени кинзы тщательно перемешайте с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны.
