Питательная ценность: 2004 ккал, жиры – 26 % (58 г, из них 13,6 содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 56 % (284 г), белки – 18 % (93 г), клетчатка – 40,5 г.
Понедельник
Завтрак
Жареный картофель с яйцом-пашот: разогрейте на сковороде 1 столовую ложку оливкового масла. Потушите в течение 15 минут 1/2 стакана нашинкованного лука, 1/3 стакана свежего или замороженного сладкого перца, 1 чайную ложку измельченного чеснока и 2 оставшиеся с воскресенья картофелины, нарезанные ломтиками. Добавьте соль и перец по вкусу. Сверху на готовый картофель положите 1 яйцо-пашот (сваренное без скорлупы в кипятке), 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак
1 банан со 150 г обезжиренного фруктового йогурта. 1 стакан минеральной воды с лимоном.
Обед
Курица с консервированной кукурузой и красной фасолью: разогрейте в микроволновой печи в течение 3 минут 50 г нарезанной кубиками курицы, оставшейся с воскресенья, с 2 столовыми ложками консервированной кукурузы и 3 столовыми ложками консервированной красной фасоли. Разогрейте в микроволновой печи в течение 1 минуты или в духовке 2 куска хлеба с отрубями. Выложите на хлеб куриное мясо, 2 столовые ложки рубленого репчатого лука и 2 столовые ложки соуса «Ткемали». 1 стакан свежезаваренного чая с молоком. 1 мандарин.
Полдник
1 бездрожжевой рисовый хлебец с 1 столовой ложкой измельченного арахиса и 1 столовой ложкой нарезанного вяленого инжира (или дыни). 1 стакан клюквенного морса со льдом.
Ужин
130 г запеченного палтуса или зубатки (перед запеканием рыбу смажьте 1 чайной ложкой оливкового масла, натрите солью и перцем). 1 порция «Пад Тай» из кабачка-спагетти (рецепт приведен ниже). 1/2 стакана нарезанных свежих огурцов, сбрызнутых лимонным соком. 1 стакан обезжиренного молока с 1 чайной ложкой миндального экстракта или без него.
Сделайте заготовку для йогуртового торта с ягодами (десерт на вечер вторника плюс остатки на неделю): дайте подтаять предварительно замороженному ванильному йогурту, положите его на обезжиренный корж для торта и опять заморозьте.
Питательная ценность: 1990 ккал, жиры – 23 % (51 г, из них 12 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 55 % (275 г), белки – 22 % (ПО г), клетчатка – 33 г.
Вторник
Завтрак
2/3 стакана овсяных хлопьев с 2/3 стакана обезжиренного молока и 1 столовой ложкой меда, посыпанных 2 рублеными ягодами чернослива, 3 столовыми ложками отрубей и 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов. 1 банан. 2/3 стакана апельсинового сока. 1/2 стакана кураги.
Второй завтрак
1 кусок творожной запеканки, приготовленной в воскресенье.
Обед
1 порция «Пад Тай» из кабачка-спагетти, приготовленного в понедельник. 1 разогретый гамбургер с булочкой из муки грубого помола, 2 дольками помидора, 2 кружочками красного или обыкновенного репчатого лука и 1 столовой ложкой горчицы или кетчупа. 1 хурма, нарезанная дольками. 1 стакан минеральной воды с лимоном.
Полдник
Морковь, тушеная в молоке: 1 стакан нарезанной кубиками моркови потушите в 1 стакане обезжиренного молока до готовности, добавьте 1 чайную ложку сахарного песка. 1 стакан охлажденного чая.
Ужин
Запеченная кета под соусом: нашинкуйте 1 стакан репчатого лука, смешайте с 4 мелко нарезанными зубчиками чеснока и 2 помидорами. В эту овощную смесь добавьте по 2 столовые ложки растительного масла и обезжиренного кефира. Стейки из кеты натрите смесью молотого черного перца и соли, выложите на подготовленный противень, залейте овощным соусом и запекайте в духовке. Порция – половина стейка кеты (150 г). На гарнир подайте 1/2 стакана отварного риса.
Острый тушеный шпинат: потушите 1 измельченный зубчик чеснока в 1 столовой ложке оливкового масла в течение 3 минут. Добавьте 2 стакана листьев шпината и щепотку красного перца, потушите еще 2 минуты.
1 стакан минеральной воды с лимоном.
Йогуртовый торт с ягодами: в сковороде доведите до кипения 0,5 кг замороженных ягод, 1/3 чашки сахара, по 1 столовой ложке крахмала и лимонного сока. Не раздавите ягоды. Полученную смесь остудите и поставьте в холодильник на 15 минут. Достаньте из морозильной камеры подготовленный заранее корж, разрежьте на 8 частей и положите на каждый кусок смесь из ягод.
Порция – 1 кусок.
Питательная ценность: 1994 ккал, жиры – 25 % (56 г, из них 11 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 56 % (279 г), белки – 19 % (95 г), клетчатка – 50,8 г.
Среда
Завтрак
Рисовый пудинг: тушите в течение 10 минут 1 стакан риса, оставшегося со вторника с 1/2 стакана обезжиренного молока, 1/2 чайной ложки молотого мускатного ореха, 1 столовой ложкой измельченного миндаля и 3 столовыми ложками рубленого инжира. Посыпьте 1 столовой ложкой сахара. 1 гроздь винограда. 1 стакан чая с листьями мяты и смородины.
Второй завтрак
1/2 стакана замороженной черники, смешанной с дольками 1 мандарина. 1 стакан минеральной воды с лимоном.
Обед
Пекинская капуста с кетой: 4 стакана нарезанной капусты или зеленого салата и 125 г оставшейся со вторника кеты смешайте с салатной заправкой (1/2 стакана обезжиренной сметаны, сок 1/2 лимона, 1/2 чайной ложки сахарной пудры и 1 чайная ложка измельченного укропа, соль – по вкусу). 2 булочки из муки грубого помола. 1 яблоко, нарезанное ломтиками. 1 стакан минеральной воды.
Полдник
2 очищенных и нарезанных кружочками киви и 170 г обезжиренного йогурта с клубникой или киви. 1 стакан напитка из настоя шиповника (охладить).
Ужин
2 стакана супа из говядины с овощами (или фасолевого супа с грибами и овощами), приготовленного в воскресенье. 2 булочки из муки грубого помола или 2 куска хлеба с отрубями. 1 кусок нежирного сыра «Чеддер». 1 стакан минеральной воды с лимоном.
Питательная ценность: 1991 ккал, жиры – 17 % (38 г, из них 9 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 64 % (321 г), белки – 19 % (97 г), клетчатка – 37 г.
Четверг
Завтрак
1 чашка черного кофе и 1 стакан теплого обезжиренного молока, посыпанного сверху молотой корицей или какао. 1 кусок кофейного кекса с яблоками и черникой или 1 булочка из муки грубого помола. 1 стакан фруктового салата «Тропический»: смешайте нарезанные киви, банан, дольки мандарина (или любые другие тропические фрукты), чтобы получилось чуть больше 3 стаканов салата.
Второй завтрак
4 ягоды чернослива, начиненные миндалем (или другими орехами по вашему выбору). 1 стакан минеральной воды с лимоном.
Обед
Отварная фасоль с сухофруктами: отварите 1 стакан фасоли, отдельно в небольшом количестве воды – по 1/3 стакана кураги и чернослива. Обдайте сухофрукты кипятком, подержите в нем 1/3 стакана изюма в течение 3 минут. Смешайте сухофрукты с фасолью и пассерованным на растительном масле репчатым луком (1 луковица), посолите по вкусу. 1 булочка из муки грубого помола. 30 г нежирного сыра «Чеддер». 1 стакан минеральной воды.
Полдник
1апельсин или грейпфрут. 1 чашка кофе.
Ужин
1 порция спагетти с креветками и сладким перцем в шафранно-чесночном соусе. Салат из шпината и грибов с грушами: смешайте 2 стакана листьев шпината, 1/2 нарезанной ломтиками груши, 2 тонких ломтика красного или обычного репчатого лука, 2 нарезанных шампиньона и 2 столовые ложки обезжиренного соуса «Винегрет».
1 кусок йогуртового торта с ягодами, приготовленного во вторник.
1 стакан минеральной воды или травяного чая.
Питательная ценность: 1990 ккал, жиры – 16 % (36 г, из них 13,9 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 64 % (320 г), белки – 20 % (101 г), клетчатка – 45 г.
Пятница
Завтрак
1/2 ржаного бездрожжевого хлебца с 1 столовой ложкой фруктового джема и 1 столовой ложкой арахисового масла или 1/2 ржаного бездрожжевого хлебца с 1 столовой ложкой яблочного пюре и 1 столовой ложкой смеси измельченных грецких орехов и кураги. 1/2 груши, нарезанной ломтиками. 1 стакан горячего какао на обезжиренном молоке.
Второй завтрак
1 банан с 1 столовой ложкой меда. 1 стакан минеральной воды с лимоном.
Обед
1 порция спагетти с креветками, сладким перцем и шафранно-чесночным соусом, приготовленным накануне. 2 стакана фруктового салата «Тропический», приготовленного в четверг. 1 стакан минеральной воды.
Полдник
20 маленьких морковок. Клюквенный морс. 1/4 стакана обезжиренного домашнего сыра, смешанного с 2 столовыми ложками фруктового салата «Тропический», приготовленного в четверг.
Ужин
Салат из белой фасоли: 1/2 стакана мелко нарубленного лука потушите до мягкости с 1/2 стакана нарезанного сладкого перца в 1 столовой ложке оливкового масла. Добавьте 1 банку белой фасоли, предварительно слив жидкость, и 2 столовые ложки черной смородины. Тушите, помешивая, 3 минуты, снимите с огня. Добавьте 2 столовые ложки винного уксуса, 2 столовые ложки свежего тимьяна, соль и перец – по вкусу. Охладите до комнатной температуры.
