При исключении жиров из рациона организм вступает в режим «крайней необходимости», в этом режиме он начинает еще более эффективно накапливать жир. Тогда человек пытается компенсировать ошибку голоданием, а когда потом неизбежно возвращается к прежнему режиму питания, то жира откладывается еще больше, чем это было до диеты, – и вы набираете еще больший вес, чем сбросили! Вот почему наше общество охвачено навязчивой идеей сбросить «эти последние четыре килограмма».
Когда люди говорят мне, что хотят сбросить четыре килограмма, я спрашиваю их: «Четыре килограмма чего?» Поясню это. Чаще всего они делают те физические упражнения, которые вызывают потерю влаги или мышечной массы, но не жира. Вы можете весить сегодня столько же, сколько весили десять лет назад, но чувствовать себя менее здоровыми, потому что мышечную массу заменил жир. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому если у вас сохраняется тот же вес, что и десять лет назад, но ваше тело содержит больше жира, чем тогда, то у вас есть все основания для тревоги!
Исходя из того что мы всячески стремимся воспрепятствовать накоплению жира, потребляя его в умеренном количестве (20–30 процентов от общего числа калорий), ничто не может сравниться с аэробными упражнениями, вызывающими настройку системы обмена веществ на сжигание жира. Не существует «правильного» процентного содержания жира в организме человека; это зависит от способности каждого отдельного организма перерабатывать поступающие в него жиры[9]. Разве вы не хотели бы обладать такой же способностью, которая вызывает у вас зависть и которую имеют другие, благословленные свыше? А ведь вы можете ее приобрести! Все дело в обусловленности.
Как «натренировать» систему обмена веществ на сжигание жира, с тем чтобы у вас вырабатывались энергия, выносливость и жизнестойкость и чтобы вы могли пустить в ход все, что узнали из этой книги, и жить полноценной жизнью? Позвольте мне дать вам пару советов. Во-первых, вы можете добиться этого с помощью тех простых ежедневных упражнений, которые я привожу в этой книге. Во-вторых, вам не следует прибегать к традиционному американскому методу, когда бассейн сначала наполняют водой, затем вытаскивают затычку и борются с водоворотом! Ничего не даст также игра в гольф, даже если вы будете бегать от одной лунки к другой. Это не разновидности аэробных упражнений. Метание из одной крайности в другую также не принесет успеха. Скоростной бег на короткую дистанцию – это анаэробное упражнение. Оно вызывает немедленный дефицит кислорода в клетках и начинает настраивать вашу систему на сжигание гликогена и/или сахара, содержащегося в крови; таким образом, жир продолжает накапливаться.
Пожалуй, наиболее важным элементом для здорового человека является кислород. Ежедневно, чтобы обеспечить все ткани нашего организма кислородом, мы вдыхаем приблизительно 11 м3 воздуха. Без него клетки становятся слабыми и отмирают. В вашем организме содержится около 75 миллиардов клеток, и они обеспечивают вас аденозинтрифосфатом (АТФ) – основной энергией для всех функций вашего организма. Для того чтобы выжить, клетки должны получать кислород, способствующий сжиганию глюкозы и созданию АТФ.
«Вам нужно делать больше физических упражнений. Сбегайте и принесите мне чизбургер с луком».
Суть в том, что вы не должны стремиться исчерпать запасы кислорода в процессе упражнений. Если хотите знать, переходят ли ваши аэробные упражнения в анаэробные, вот вам для проверки простые вопросы. Вы можете разговаривать, выполняя упражнения (аэробика)? Или вы слишком задыхаетесь, чтобы говорить (анаэробика)? Ваше дыхание должно быть равномерным и в меру слышимым, но не затрудненным. Как вы себя чувствуете, когда выполняете физические упражнения? Если эти упражнения аэробного характера, то они должны вызывать приятную усталость. При упражнениях анаэробного плана вы будете чувствовать себя выжатым как лимон. Если взять десятибалльную шкалу, по которой 0 – минимальная степень напряжения, а 10 – самая высокая, то какой будет ваша отметка? Если она выше 7, значит, ваши аэробные упражнения переходят в анаэробные; в идеальном случае ваша оценка должна быть между 6 и 7.
Приобретение аэробных навыков требует определенной структуры тренировок. Во-первых, рекомендуется носить на себе кардиомонитор. Затем выполнять постепенную разминку, прежде чем приступать к оптимальной аэробной нагрузке.
Ваша разминка должна создать по меньшей мере два условия. 1) Постепенное распределение жировых кислот, накопленных по всему телу, в ток крови, с тем чтобы использовать жир вместо жизненно необходимого сахара, содержащегося в крови. Это очень важно. Если вы не будете делать разминку, ваши упражнения могут оказаться аэробными – то есть остался кислород в клетках, – но без сжигания жира. Во время разминки вы можете следить за своим сердечным ритмом, используя стандартный метод калькуляции (см. ниже). 2) Предотвратить возникновение судорог. Время разминки должно занимать около пятнадцати минут. Это позволит вашему организму постепенно распределять кровь по тем участкам, которые наиболее в ней нуждаются, а не отводить ее сразу же от жизненно важных органов – эта особенность даст вам уверенность в том, что занятия способствуют укреплению здоровья и выносливости, не причиняя внутренней системе никакого вреда.
Во-вторых, занимайтесь аэробикой в течение, по крайней мере, двадцати минут, в идеальном варианте – от тридцати до сорока пяти минут.
Наилучшим способом обрести оптимальный сердечный ритм при тренировке является использование следующей формулы.
ВЫЧИСЛИТЕ ИДЕАЛЬНУЮ ДЛЯ ВАС ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ[10]
180 – ваш возраст = ваша идеальная частота сердечных сокращений (частота, при которой вы можете делать упражнения в аэробном режиме до перехода в анаэробный).
Если вы выздоравливаете после тяжелой болезни или проходите медикаментозное лечение, отнимите дополнительно 10 баллов.
Если вы не занимались физическими упражнениями раньше, или имели травму, или стали слишком медленно выполнять упражнения, или часто подхватываете простуду, грипп, или страдаете каким-нибудь видом аллергии, отнимите 5 баллов.
Если вы занимались этим видом упражнений на протяжении двух лет, не имея никаких особых проблем, и не страдали простудными заболеваниями или гриппом больше одного раза в год, оставьте полную нагрузку данного комплекса упражнений.
Если вы занимались этим более двух лет и не имели никаких проблем, когда усиливали нагрузку, то добавьте 5 баллов.
Прежде чем начинать осваивать любую программу физических упражнений, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
В-третьих, после занятий в течение пятнадцати – двадцати минут отдохните, прежде чем выйти на улицу или приступить к какой-либо иной умеренной форме движения. Таким образом вы воспрепятствуете поступлению крови в работающие мышцы. Если вы резко прекратите движение сразу после упражнений, поток крови не будет иметь возможности вернуться для очищения, насыщения кислородом и повторного распределения. Он останется в мышцах, наполняя их и увеличивая токсичность в кровотоке.
Люди часто с нежеланием берут обязательство выполнять физические упражнения, так как связывают с этим слишком много хлопот, либо физическую боль, либо заботы, что у них нет достаточно свободного времени. Но если вы попробуете хотя бы один раз, то сразу сделаете два приятных открытия. 1) Вам понравится «вырабатываться» подобным образом, поскольку это доставляет удовольствие и не причиняет никаких беспокойств. 2) Вы испытаете такой уровень физической жизнестойкости, какого никогда раньше не знали.
Если вас беспокоит тот факт, что на это уходит много времени, то подумайте о способах, с помощью которых вы можете максимально использовать свое время. Например, во время разминки вы можете слушать записи, смотреть телевизионные новости или как-нибудь иначе продуктивно использовать свое время. Когда я спросил Стью Миттлмана, что он рекомендует в качестве рабочей программы, он предложил начинать, по крайней мере, с трех занятий в неделю с пятнадцатиминутной разминкой, затем двадцать минут отводить на аэробные упражнения и пятнадцать минут на то, чтобы остыть. Затем, по мере выработки все большей выносливости, постепенно продлевать время занятий.
Но я не говорю, что аэробные упражнения являются единственным достойным внимания видом физической тренировки. Наша цель – укрепить здоровье и выработать выносливость; мы хотим наряду с этим повысить свою работоспособность. (Вспомните только, что каждый раз, когда вы занимаетесь анаэробными упражнениями, вы делаете это за счет своей выносливости.) Поэтому, все больше развивая аэробные способности (высшего уровня вы достигнете между вторым и четвертым месяцами занятий), вы можете начать тренировать силу, добавив к своей программе анаэробные упражнения, такие как быстрые движения с гантелями.
