Прогибы
За час-полтора до обеденного перерыва инсулина в организме достаточно немного — то есть это оптимальное время для производственной гимнастики, а вот очередной перекус на рабочем месте вызывает выброс инсулина и препятствует сжиганию жиров.
Сядьте на край офисного кресла, свободно вытяните ноги. Опираясь прямыми руками о подлокотники, прогнитесь, посмотрите наверх и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Сделайте несколько медленных вращений плечами и шеей вправо-влево или вперед-назад. Потянитесь, подняв вверх руки. Несколько раз наклоните голову от плеча к плечу.
Соблюдайте первое правило экспресс-тренировки: прорабатывайте мышцы «сверху вниз», сначала разминая шею и плечевой пояс.
Точка опоры
Правильно стоять, даже если вы просто встали из-за стола и подошли к окну — значит сохранить хорошую осанку.
Выпрямите спину и приподнимите подбородок. Ваши плечи немного опущены и отведены назад, руки свободно опущены вдоль корпуса. Грудная клетка чуть-чуть приподнята и выступает вперед, живот втянут, колени мягкие, стопы параллельны, на ширине плеч. Следите, чтобы в области поясницы не было сильного прогиба. Не сгибая ног, переносите вес тела с одной ноги на другую, плечи держите ровно, лишь чуть отведите их назад. С силой разведите руки в стороны, затем вверх. Переносите вес тела с одной ноги на другую и тянитесь сначала одной рукой, а потом другой, словно хотите дотянуться до потолка. Почувствуйте, как растягиваются мышцы с одной и другой стороны тела.
Эти движения действуют на организм тонизирующее: усиливается циркуляция крови, улучшается кислородный обмен, питание мышц и тканей.
Полуприседания
В этом упражнении очень важно плавное выполнение в медленном темпе, упор делайте на мышцы крестцового отдела позвоночника, колени старайтесь не напрягать.
Встаньте спиной к стене и почувствуйте точки соприкосновения: пятки, колени, ягодицы, лопатки и затылок. Скользите по стене и на вдохе опускайтесь вниз, представляя себе, что вы присаживаетесь на воображаемую табуретку. На выдохе так же медленно скользите по стене вверх. Повторите 8–10 раз.
Упражнение помогает разработать глубокие мышцы спины, корректирует осанку, убирает жировые отложения в области ягодиц.
Потягивания
На протяжении всего дня во время коротких перерывов в работе выполняйте упражнения на координацию движений. Такие потягивания сделают тело более гибким и подвижным, помогут укрепить мышцы спины.
Встаньте к спинке стула, двумя руками держась за спинку, ноги вместе. На выдохе поочередно отставляйте назад на носок то левую, то правую ногу, на вдохе прогибаясь в пояснице, приподнимая голову и вытягиваясь всем телом. Повторите 6–8 раз каждой в медленном темпе.
Следите за плавностью движений и равномерностью дыхания. Потягивание действует на организм тонизирующее: помогает усилить циркуляцию крови, улучшить питание мышц и кожи.
Втягивание живота
Когда вам приходится стоять у сканера, ксерокса или ехать в лифте, не теряйте времени даром — незаметно для окружающих можно покачать мускулатуру.
Следите, чтобы ваша спина была прямой.
Одновременно с прессом можно напрягать также и мышцы ягодиц.
Когда стоите или сидите прямо, сделайте глубокий вдох и втяните в себя живот, затем задержите дыхание, сосчитайте до пяти, выдохните и расслабьтесь. Удерживайте мышцы в подтянутом состоянии в течение нескольких секунд после полного выдоха. Повторите 10–15 раз.
Для того чтобы это нехитрое упражнение дало результаты, делайте его всякий раз, как о нем вспомните. Даже в течение 15-минутного передвижения по офису вы успеете повторить его не меньше 80 раз. Подтягивание пресса тренирует глубокие мышцы живота, снимает жировые отложения на талии.
Струнка
Предыдущее упражнение можно слегка усложнить, одновременно с напряжением и расслаблением пресса подключите свое умение удерживать равновесие. Выполняя упражнение, старайтесь держать голову и шейный отдел позвоночника прямо.
Положите на голову пару книг и примите правильную осанку. Теперь попробуйте присесть, голову и спину вытяните в одну линию, стараясь не уронить книги. Надо почувствовать, что позвоночник натянут, как струна.
Чтобы меньше сутулиться и поддерживать здоровье позвоночника, больше внимания уделяйте укреплению мышц шеи, и делайте это поэтапно. По мере того как мышечный тонус будет повышаться, вы сможете менять уровень нагрузки — носить на голове не две, а три книги.
Встряхивание
Для выполнения этого упражнения вам понадобится опора — офисный стул вполне подойдет. Следите за тем, чтобы спина была ровной. Но размахивать расслабленной ногой — бессмысленное занятие. Следите, чтобы мышцы во время движения находились в тонусе — были напряжены.
Встаньте боком к спинке стула, левой рукой обопритесь о спинку. Плечи расправьте, корпус старайтесь не наклонять. Сделайте мах правой ногой и начинайте раскачивать прямую ногу вперед-назад. Закончите упражнение встряхивающими движениями. Повторите 8–12 раз каждой ногой в среднем темпе.
Махи и пружинящие движения оказывают на организм интенсивное тонизирующее действие, снимают мышечное напряжение, тренируют вестибулярный аппарат.
Советы врача-диетологаЧтобы вам удалось не только похудеть, но и удержать этот результат, пейте имбирный чай — он нормализует обменные процессы, помогает сбросить лишние килограммы и избавляет организм от шлаков. Горячий ароматный напиток дает необходимую энергию и улучшает цвет лица, одновременно притупляя аппетит.
Сжатие бедер
Ваши бедра не потеряют упругость, если время от времени вы будете тренировать те мышцы, которые мало задействованы в обыденной жизни — мышцы внутренней стороны бедра.
Сидя за столом в офисном кресле с упором на кисти рук, зажмите книгу между внутренними сторонами бедер, ступни плотно прижмите к полу. На выдохе подтяните колени к столешнице, удерживая мышцы в подтянутом состоянии, сосчитайте до пяти, расслабьте ноги и на вдохе вернитесь в исходное положение. Книгу можно сжимать и коленями.
Работают приводящие мышцы, отвечающие за подтянутость внутренней стороны бедра.
Вращения
Цель этого упражнения — повышать защитные силы организма и гармонизировать течение энергии. Все движения делайте очень мягко и плавно.
Сидя в офисном кресле, свободно вытяните ноги и попеременно выполняйте вращения плечами и стопами. Одно круговое движение в плечевых суставах, одно — в голеностопных. Повторите 8–10 раз по часовой и против часовой стрелки.
Плавные вращения способствуют нормализации кровообращения, снимают напряжение, помогают расслабиться.
Аромамедальон для тонуса
Такое украшение из металла или камня или просто в виде глиняной пластинки в виде кулона можно не только повесить на шею, но и держать на рабочем столе, в кармане, в сумочке, в салоне автомобиля. В отверстие медальона капните пару капель эфирного масла и привычный ареол будет сопровождать вас всюду, помогая быть в тонусе. Коктейль аромамасел лиметты, кипариса и жасмина устраняет перепады настроения, повышает упругость мышц, нормализует водно-жировой обмен.
Вы помогли телу обрести естественное состояние, сняли искусственные зажимы, которые мешают расслабиться, а прилив энергии — наглядный эффект от занятий, постарайтесь это ощущение подъема сохранить в течение всего дня.
Виброгимнастика
Обычно на тренировках вы преодолеваете силу тяжести и боретесь с гравитацией. А что если «подружиться» с законами природы и заставить их работать на ускорение метаболизма? Простейший комплекс, рассчитанный на 10–15 минут, поможет увеличить мышечную активность и насыщенность тканей микровибрацией. Этот альтернативный метод очистки клеток от продуктов обмена включает вариации вибрирующих, сотрясающих движений, а также удары пятками или всей ступней о землю во время упражнений или быстрой ходьбы.
Волновое дыхание
После этого упражнения вы сможете выполнить весь комплекс на одном дыхании. Повышается жизненный тонус, ток лимфы ускоряется, быстрее выводятся шлаки, улучшаются обменные процессы.
Встаньте в комфортную позу, немного наклонившись вперед, обопритесь руками о колени. Сделайте глубокий вдох и на выдохе слегка наклоните корпус и задержите дыхание. Теперь выдохните и попробуйте сделать несколько волновых движений грудью. На задержке дыхания мышцы живота должны быть расслаблены, а вот мышцы малого таза по возможности попробуйте сократить. В течение этих нескольких секунд почувствуйте, как живот «прилип» к позвоночнику.
