Ваши мышцы хорошо разогрелись, а ведь чем выше температура мышечной ткани, тем больше калорий вы сжигаете во время и после тренировки.
Качалка
Несложное упражнение на растяжку мышц поможет вам расслабиться; дышать старайтесь ровно и глубоко; двигайтесь в медленном темпе.
Лежа на коврике, перевернитесь на живот, руки вытяните вперед и почувствуйте, как растягивается позвоночник. Начинайте поочередно поднимать вверх насколько возможно то руки, то ноги: на выдохе тянитесь руками и грудью вверх, на вдохе опуститесь на коврик, на выдохе как можно выше поднимите прямые ноги и прогнитесь. Повторите 5–8 раз.
Не стремитесь выполнять упражнение с большой амплитудой. Завершая растяжку, расслабьтесь, отпустите каждую мышцу.
Советы врача-диетологаВ ближайшие полчаса после активной нагрузки вы хорошо подстегнете метаболизм при помощи углеводно-протеиновой пищевой тактики: сейчас ваш организм настроен на обновление, построение мышечных клеток, так что первые калории, съеденные после тренировки, станут мышечным топливом.
Грамотное сочетание протеинов, клетчатки и сложных углеводов восстанавливает физическую и психическую энергетику, повышает гормональную активность, способствует обновлению клеток. Главное — отказаться после мышечной работы от жирной и сахаросодержащей пищи, а также от больших порций.
Интервальная тренировка
Суть этой методики — создание физиологических сдвигов, происходящих в организме под влиянием движений разной интенсивности плюс подбор оптимальной нагрузки. Основной принцип — контрастность: одно упражнение на напряжение, одно на расслабление. Между кратковременными мощными интервалами необходимы перерывы, когда уровень нагрузки снижается — из-за интервального принципа вы не устаете и сами распределяете силы во время тренировки. То есть 2–3 упражнения «на пике амплитуды» нужно чередовать менее затратными движениями в течение 1–2 минут. И желательно, чтобы от напряжения к расслаблению был плавный переход, поэтому выбирайте для себя комфортные варианты поз и движений.
Разминочный шаг
Во время выполнения интервальной тренировки ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
В конце положительной фазы каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время отрицательной фазы — вдох через нос.
Не надо с первого же упражнения прилагать сверхусилий — первый интервал делайте с минимальным мышечным напряжением, работают глубокие мышцы спины, мышцы ягодиц и мышцы внутренней стороны бедра.
Встаньте прямо, ноги шире плеч. Центр тяжести перенесите на левую стопу, согнув правую ногу в колене. На выдохе правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад и напрягите мышцы бедер, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите (рис. 13). На вдохе расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
Рис. 13
Разогревающее упражнение невысокой интенсивности со сжатием и расслаблением мышц улучшает циркуляцию крови на уровне капилляров. Такие движения дают дополнительную энергию.
Махи руками
Такие несложные движения с маленькой амплитудой преобразуют внутреннюю энергию и улучшают ее продвижение во всем теле, усиливается ток крови. Представляйте себе все, что делаете: путем «мысленной тренировки» вы отдаете своим физическим ощущениям больше энергии.
Лежа на коврике, слегка согните ноги в коленях. Руки не напрягайте, просто вытяните их вдоль тела. На счет раз-два плавно поднимайте голову. Руки вытяните вперед параллельно полу. На счет три-четыре поднимите правую руку вертикально вверх, а левую удерживайте в горизонтальном положении. Затем так же плавно поменяйте положение рук. Повторите 8–10 раз для каждой руки.
Работают мышцы плечевого пояса, растягиваются и укрепляются мышцы груди и верхнего пресса. Это приводит к нормализации сосудистого тонуса, а также активизации обменных процессов. Разогретые мышцы становятся более гибкими, это позволяет лучше справиться с большей нагрузкой.
Приседания в сторону
Следующий мощный интервал — гимнастическое упражнение на разработку мышц бедер, ягодиц, косых мышц живота. В этом упражнении основным «топливом» для мышечного сокращения становятся не жиры, а гликоген.
Встаньте на колени на коврике. Вытяните руки и перед собой. Сделайте вдох и начинайте опускать таз то слева, то справа от голеней. На выдохе перенесите центр тяжести с коленей на копчик, опуститесь на пятки. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
Постепенно наращивая амплитуду, старайтесь двигаться все динамичнее и быстрее. Это стимулирует микроциркуляцию крови и лимфы, помогает устранить излишки жира на талии.
Советы врача-диетологаНе идите на уговоры подруги сесть на безуглеводную диету: при нарушении углеводного баланса происходит сбой в системе пищеварения, замедляется переваривание пищи, падает уровень метаболизма, снижается иммунитет. К тому же, для преодоления физических нагрузок вашему телу нужно гликогеновое топливо. А когда его недостаточно и организм расходует калории очень экономно, эффект от пищевых ограничений будет кратковременным.
Рыбка
Мягкое упражнение умеренной интенсивности разгружает позвоночник — правильное положение лопаток сведет к минимуму перегрузку мышц шеи и верхней части спины за счет вовлечения мыши пресса.
Лежа на коврике, перевернитесь на живот, ноги держите вместе, руки вытяните перед собой. На выдохе напрягите мышцы верхней части спины и плавно прогнитесь вверх, выпрямите руки, опираясь на ладони (рис. 14). На вдохе так же плавно опуститесь на коврик. Повторите 8–10 раз.
Рис. 14
Упражнение развивает силу и гибкость мышц спины, укрепляет и растягивает мышцы ног, шеи и плеч.
Легкое скручивание
Это упражнение достаточно сложное, но поэтому и очень эффективное. Главное — абсолютно точно его выполнять и двигаться с умеренным усилием. Скручивание укрепляет косые мышцы живота, растягивает мышцы задней поверхности бедра.
Лежа на коврике, руки свободно вытяните вдоль корпуса. Дышите равномерно. На выдохе оторвите плечи от коврика и немного поверните корпус вправо. Правый носок потяните на себя, а левый, наоборот, вытяните вперед. Сделайте вдох, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение в другую сторону — поверните корпус немного влево, одновременно вытягивая на себя левый носок и оттягивая вперед правый. Повторите 8–10 раз.
Легче варьировать время интервала и уровень нагрузки, если вы прислушайтесь к своим ощущениям: комфортно ли вам, меняется ли в лучшую сторону ваше настроение, не пропадает ли желание заниматься дальше? Короткие интенсивные нагрузки вызывают дефицит кислорода, поэтому грамотно строить тренировку так, чтобы после серьезных мышечный усилий шло аэробное упражнение.
Захлест
Расслабленные движения с минимальным усилием подтягивают и тонизируют мышцы. Принцип дыхания в этом упражнении таков: выдох всегда производится при таком положении, когда колено перед грудью, а вдох — при положении тела, когда нога сгибается в колене и опускается на коврик.
Сядьте на коврик. Руки поставьте сзади в упоре. Правую ногу выпрямите, а левую согните в колене. С поворотом на правое бедро перекиньте левую ногу через правую и опустите ее на коврик, колено прижато к полу. Одновременно, меняя положение ног, старайтесь больше прижать колено к коврику и отвести рабочую ногу как можно дальше, чтобы мышцы бедер растягивались. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
При повороте плечи держите прямо и руки от коврика не отрывайте. Придерживайтесь минимальной скорости движений. Активизируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, создаются аэробные условия для работы мышц.
Скручивание с разворотом
Упражнения для боковых мышц живота являются достаточно трудными, но на короткий интервал постарайтесь ускорить или движения. Думайте, как усиливаются окислительные процессы в ваших мышцах, как расходуются запасы углеводов.
Лежа на коврике, положите руки под голову, ноги слегка согните в коленях и скрестите в щиколотках. На выдохе плавно поднимите корпус и поверните его влево. На вдохе опуститесь на коврик и поменяйте положение ступней: теперь снова сделайте выдох и поверните корпус вправо. Повторите 5–10 раз в каждую сторону.
