В сауне вы интенсивно потеете, под воздействием тепла капилляры и сосуды расширяются, мышцы становятся более эластичными, под воздействием сухого горячего воздуха раскрываются поры, идет отток жидкости и выведение продуктов обмена.
Приседания
Приседания моментально стимулируют кровообращение. В работу включаются мышцы брюшного пресса и спины, ягодичные и тазовые, мышцы голени и бедер. На самых первых занятиях при необходимости можно держаться руками за опору.
Встаньте прямо и вытяните руки вперед. Подтяните живот, напрягите ягодицы. Медленно и с усилием сгибайте колени и опускайтесь вниз примерно на 20–30 см. В неглубоком приседе сделайте вдох и на выдохе так же плавно примите исходное положение. Повторите 8–10 раз.
Следите за нагрузкой. Если сегодня вы выполнили упражнение 3–5 раз, количество повторов нужно увеличивать постепенно. Ваши мышцы и связки со временем привыкнут к нагрузке.
Скрестный шаг лежа
Не гонитесь за количеством повторений. Важно, насколько правильно вы все делаете. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Пока ваша фигура еще не приобрела более-менее приемлемые очертания, старайтесь воздерживаться от выполнения упражнений, при которых дряблые мышцы ног будут испытывать неконтролируемые колебания.
Лежа на коврике, руки свободно вытяните вдоль корпуса, ноги слегка разведите в стороны. На выдохе заведите правую ногу за левую, немного перекатившись на левый бок. Вернитесь в исходное положение и повторите еще раз в другую сторону, заводя левую ногу за правую. Повторите 8–10 раз в каждую сторону.
На первых порах очень важно контролировать общее самочувствие, до начала занятий и после: появляется ли у вас одышка, насколько учащается пульс и усиливается потоотделение, как организм справляется с нагрузкой.
«Ходьба» на ягодицах
Это одно из самых эффективных упражнений для уменьшения жировых отложений в талии и на бедрах.
Сядьте на коврик. Вытяните ноги вперед и движением от бедра передвигайтесь в любом направлении с помощью ягодичных мышц: на счет «раз» приподнимите правую ягодицу и толкните вперед правую ногу, как бы делая ею шаг, одновременно сделайте шумный короткий выдох. Затем на пассивном вдохе плавно опустите ягодицу на коврик, согнув в колене правую ногу и сразу же, без остановки, на выдохе сделайте аналогичный шаг левой ногой.
Упражнение хорошо борется с лишними килограммами, укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, тонизирует симпатическую нервную систему, стимулирует циркуляцию энергии и крови в органах брюшной полости.
Ножницы у стены
Первые 20 минут тренировки ваши мышечные усилия влияют на сжигание калорий за счет углеводов, поэтому продолжайте заниматься еще как минимум 15–20 минут — не теряйте «золотое» время сжигания жировых запасов. Это упражнение выполняется в положении лежа перпендикулярно стене — она помогает удерживать ноги на определенной высоте и мешает им опускаться.
Лежа на коврике у стены, поднимите ноги кверху и прислоните их к стене. Попеременно скрещивайте ноги, имитируя движение ножниц. Повторите 6–8 раз.
Дышите равномерно: на выдохе напрягайте мышцы живота и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы — брюшная стенка должна оставаться втянутой.
Советы врача-диетологаЛюбое изменение физической нагрузки связано с перераспределением жидкости в организме: дефицит воды должен быть восполнен как можно скорее. Это очень важно для нормальной работы внутренних органов. Кроме того, необходимо восстановить потерю минеральных веществ, вышедших с потом. Чтобы не навредить здоровью, во время тренировки держите при себе бутылочку негазированной минеральной воды, время от времени делая несколько глотков.
Круги ногами
В только что описанных упражнениях работают в основном мышцы передней и задней поверхности ног. А теперь в работу вступают такие важные для женской красоты внутренние мышцы бедер. Старайтесь в этом упражнении почувствовать мышцы ног и спины. Упор на локти снимает нагрузку с поясницы и позволяет вам выполнять вращения ногами без напряжения в воротниковой зоне.
Сядьте на коврик, локти отведите назад и упритесь ладонями в пол. Сделайте вдох и на выдохе отведите прямые ноги вверх под углом 45°, тяните носки, пятки держите вместе. Сделайте вдох и медленно начните круговое движение ногами направо и вниз. Старайтесь удерживать равновесие. На выдохе верните ноги в исходное положение, замыкая круг движением налево и вверх. Сделайте 4–8 круговых движений ногами по часовой стрелке и против нее.
Амплитуду движений наращивайте постепенно, для увеличения нагрузки можно усложнить упражнение: движение ногой сверху вниз делайте на выдохе, а снизу вверх — на вдохе.
Складка
Теперь дайте повышенную нагрузку на мышцы груди, пресса и верхней части спины. Дышите равномерно. Для того чтобы легче было контролировать дыхание и мышечный тонус, направьте все внимание на само движение.
Лежа на коврике, руки свободно вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях. На выдохе заведите руки за голову и оторвите лопатки от пола. Немного поверните корпус влево, одновременно тянитесь вперед, касаясь правым локтем левого колена. На выдохе, не торопясь, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 5–10 раз.
Если вам тяжело сделать упражнение 5 раз, повторите его сначала 2–3 раза. Легкие скручивания укрепляют мышцы спины и задней поверхности бедер, тренируют вестибулярный аппарат.
Советы врача-диетологаЕсли в каждый прием пищи включать белковые продукты, проблем с замедленным метаболизмом у вас точно не будет. Для обеда подойдет постная говядина на пару: мясо содержит низкое количество жиров и богато протеином, это помогает справляться с эмоциональными нагрузками и поддерживать эластичность кожи. Между прочим, переваривание потребует изрядных затрат энергии, превышающих то количество калорий, которые вы получаете при усвоении блюда.
Пружина
Будьте готовы к тому, что сразу идеально выполнить это упражнения не удастся, особенно если вы раньше не занимались аэробикой. Упражнение укрепляет косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, тренирует координацию движения.
Лежа на коврике, руки свободно вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях, пятки плотно прижмите к ягодицам. Втяните живот и, не отрывая стопы от коврика, опустите колени в сторону на пол, при этом голову поверните в противоположную сторону (рис. 12). Следите, чтобы вместе с коленями не разворачивался и весь корпус — для этого можно поднять руки вверх и придерживаться ими за какую-нибудь опору, например, ножки стула. Дышите равномерно. Задержитесь в таком положении, сохраняя живот втянутым и не отрывая стоп от пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону, не забыв поменять и поворот головы. Повторите 8–10 раз.
Рис. 12
Махи вперед-назад
При выполнении этого упражнения следите за своим состоянием. Если вы почувствовали, что организму стало дискомфортно, прервите тренировку. Никогда не пересиливайте себя, это может быть опасно для вашего здоровья.
Устройтесь на коврике, лежа на правом боку, правую ладонь положите на затылок, левую руку вытяните вдоль тела. Делайте махи прямой левой ногой вперед, затем отводите ее назад. Перевернитесь на левый бок и делайте аналогичные движения правой ногой. Повторите 6–8 раз каждой ногой.
Обратите внимание, правильно ли вы выполняете упражнение. Не напрягайте плечевой пояс и не переносите нагрузку с мышц бедер и спины на мышцы шеи.
Махи вверх-вниз
Старайтесь, чтобы мышцы ног были максимально напряжены.
Устройтесь на коврике, лежа на левом боку, упор на правую руку на уровне бедер, левую руку согните в локте, ладонью вниз. Энергично делайте махи прямыми ногами — сначала поднимайте одну, потом обе. Корпус и ноги старайтесь держать на одной линии. Перевернитесь на правый бок и сделайте аналогичные движения. Повторите 6–8 раз в каждую сторону.
Ваши мышцы хорошо разогрелись, а ведь чем выше температура мышечной ткани, тем больше калорий вы сжигаете во время и после тренировки.
