Это может быть бокал вина, что-нибудь сладкое или кусочек шоколада.
Упражнения
Вы должны были переключиться на Третью Неделю программы тренировок «Скульпт 30» (см. стр. 309–311)
В конце недели
Разве вы не чувствуете себя теперь просто превосходно?
Диета и упражнения добавили вам сил и энергии?
Вы уже стали стройнее в такие кратчайшие сроки?
К настоящему моменту вы могли сбросить от 2,5 до 6 килограммов.
Кроме того, изменения в вашей фигуре также должны были уже дать о себе знать.
Осталась всего одна неделя!
Планы питания для разгрузочных дней
Женщины: 3 небольших приема пищи
ЗАВТРАК
День 1. Маложирный натуральный или фруктовый йогурт (100 ккал)
День 2. Смесь из абрикосов, бананов и орешков кешью (99 ккал, см. стр. 126)
ОБЕД
День 1. Свежий садовый супчик (97 ккал, см. стр. 135)
День 2. Простой салат с лимонным винегретовым соусом (99 ккал, см. стр. 139)
УЖИН
День 1. Чили из говядины с 30 граммами риса Басмати (310 ккал, см. стр. 202)
День 2. Вяленая курица с двумя молодыми картофелинами (279 + 68 ккал, см. стр. 196)
Женщины: завтрак и ужин
ЗАВТРАК
День 1. Копченая семга с творожным сыром в мешочке (137 ккал, см. стр. 130)
День 2. Омлет с ветчиной, приготовленный из двух крупных яиц и одного кусочка ветчины (219 ккал)
УЖИН
День 1. Салат с тунцом и фасолью (306 ккал, см. стр. 168); груши, обваренные в лимонаде (66 ккал, см. стр. 276)
День 2. Шашлычок из свинины и абрикосов (286 ккал, см. стр. 239)
Женщины: обед и ужин
ОБЕД
День 1. Запеченный картофель с овощным чили быстрого приготовления (183 ккал, см. стр. 157)
День 2. Рулетики из кабачков с начинкой (см. стр. 148)
УЖИН
День 1. Курица с лимоном и кориандром с тремя молодыми картофелинами (300 + 101 ккал, см. стр. 177)
День 2. Тушеный турецкий горох с чоризо с 40 граммами риса Басмати (141 ккал + 345 ккал, см. стр. 204)
Мужчины: 3 небольших приема пищи
ЗАВТРАК
День 1. Жареные шампиньоны Портобелло (78 ккал)
День 2. Омлет из одного крупного яйца (89 ккал)
ОБЕД
День 1. Простой салат с ветчиной и горчично-медовой заправкой (130 ккал, см. стр. 139 и 143)
День 2. Салат из помидор и моцареллы (166 ккал, см. стр. 153)
УЖИН
День 1. Пикантные жареные креветки с 50 граммами лапши (100 + 389 ккал, см. стр. 187)
День 2. Семга, запеченная со спаржей (271 ккал, см. стр. 250); персиковый щербет
Мужчины: завтрак и ужин
ЗАВТРАК
День 1. Омлет с ветчиной, приготовленный из двух крупных яиц и одного кусочка ветчины (219 ккал)
День 2. Копченая семга с творожным сыром в мешочке (137 ккал, см. стр. 130)
УЖИН
День 1. Медово-горчичные куриные шашлычки с четырьмя молодыми картофелинами (135 + 335 ккал, см. стр. 179)
День 2. Свежий тунец Нисуаз с двумя крупными куриными яйцами, сваренными вкрутую (178 + 446 ккал, см. стр. 207)
Мужчины: обед и ужин
ОБЕД
День 1. Болгарский перец, фаршированный грибами и кедровыми орешками (187 ккал, см. стр. 158)
День 2. Лаваш с кабачками и помидорами (269 ккал, см. стр. 164); яблоко (53 ккал)
УЖИН
День 1. Болоньезе из индейки по-быстрому с 50 граммами спагетти (391 ккал, см. стр. 201)
День 2. Запеченная рыба в мешочке с четырьмя молодыми картофелинами (135+332 ккал, см. стр. 181)
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ
Задача: сбросить от 0,5 до 1,5 килограмма
Это последняя неделя этого плана. Близки ли вы к поставленной цели? Так как это ваша последняя неделя, то тренируйтесь как можно больше, чтобы добиться максимального результата.
Разгрузочные дни
В свои разгрузочные дни продолжайте следовать намеченному курсу. Подумайте, сможете ли вы продолжать устраивать один или два разгрузочных дня в неделю после окончания этого плана для поддержания своего нового веса и дальнейшего укрепления здоровья.
ЛУЧШИЙ СОВЕТ! Запланируйте поход в кино или театр, чтобы порадовать себя в разгрузочный день. Если вы найдете себе какое-нибудь приятное занятие на вечер, то он пролетит незаметно.
Обычные дни
Продолжайте правильно питаться. Теперь вам можно баловать себя раз в день, однако не сходите с ума!
Упражнения
Завершите программу тренировок Четвертой Неделей (см. стр. 312–314). Выделите побольше времени на упражнения на этой неделе и нагрузите себя по полной. Так вы добьетесь наилучших результатов.
Планы питания для разгрузочных дней
Женщины: 3 небольших приема пищи
ЗАВТРАК
День 1. Дыня с пармской ветчиной (78 ккал, см. стр. 267)
День 2. Смесь из ежевики с миндалем (98 ккал)
ОБЕД
День 1. Оливки с соусом Харисса (128 ккал, см. стр. 262); мандарин (36 ккал)
День 2. Суп мисо (117 ккал, см. стр. 146)
УЖИН
День 1. Белая рыба со сладким соусом из чили и имбиря и 40 грамм риса Басмати (141 + 281 ккал, см. стр. 183)
День 2. Авокадо с начинкой (284 ккал, см. стр. 174)
Женщины: завтрак и ужин
ЗАВТРАК
День 1. Яйцо с перцем (99 ккал, см. стр. 122)
День 2. Ночная овсянка (196 ккал, см. стр. 131)
УЖИН
День 1. Поджарка из свинины с водяным орехом Чилим и 50 граммами лапши (100 + 389 ккал, см. стр. 234)
День 2. Мускатная тыква с фасолью по-деревенски и чоризо (281 ккал, см. стр. 243)
Женщины: обед и ужин
ОБЕД
День 1. Домашние тортильи с соусом сальса (196 ккал); яблоко (53 ккал)
День 2. Простой салат с пастарами (копченая говядина) и медово-горчичной заправкой (121 ккал, см. стр. 139)
УЖИН
День 1. Перченая говядина с горчичным соусом (296 ккал, см. стр. 230)
День 2. Жареная курица с высушенными на солнце помидорами и оливками с двумя молодыми картофелинами (68 ккал + 385 ккал, см. стр. 137)
Мужчины: 3 небольших приема пищи
ЗАВТРАК
День 1. Яичница-болтунья из одного крупного яйца с одним подрумяненным кусочком хлеба с отрубями (189 ккал)
День 2. Смесь из орехов пекан и свежей черники (99 ккал)
ОБЕД
День 1. Жареная китайская капуста пак-чой (98 ккал, см. стр. 137)
День 2. Простой салат с 20 граммами чоризо (123 ккал, см. стр. 139)
УЖИН
День 1. Шашлычки с семгой и огурцами (317 ккал, см. стр. 247)
День 2. Запеченная свинина со сливами и три молодые картофелины (374 ккал, см. стр. 236); персиковый щербет
Мужчины: завтрак и ужин
ЗАВТРАК
День 1. Фриттата из грибов (265 ккал)
День 2. Четверть 400-граммовой банки консервированных лимских бобов с пониженным содержанием соли с одним подрумяненным кусочком хлеба (173 ккал).
УЖИН
День 1. Куриный сатэй с 30 граммами риса Басмати (106 + 350 ккал, см. стр. 194)
День 2. Перченая говядина с горчичным соусом и четырьмя молодыми картофелинами (135 + 431 ккал, см. стр. 230)
Мужчины: обед и ужин
ОБЕД
День 1. Пикантный куриный салат (324 ккал, см. стр. 223); яблоко (53 ккал)
День 2. Кускус с запеченным красным перцем (216 ккал, см. стр. 172); яблоко (53 ккал)
УЖИН
День 1. Запеченная семга со спаржей (271 ккал, см. стр. 250)
День 2. Курица со сладким луком с 40 граммами риса Басмати (135 ккал + 379 ккал, см. стр. 199)
РЕЗУЛЬТАТЫ
Поздравляем! Вы закончили выполнение предложенного плана. Если вы следовали диететической программе и вдоволь тренировались, то, готова поспорить, теперь вы выглядите и чувствуете себя гораздо лучше, чем всего четыре недели назад. Если же вам не удалось похудеть так, как вам хотелось, то продолжайте сидеть на Бикини-диете 5:2 еще пару недель, чтобы понять, получится ли у вас добиться желаемого веса.
