30 граммов овсяных хлопьев (107 ккал)
150 мл (2/3 стакана) обезжиренного молока (48 ккал)
Несколько капель ванильного экстракта
Две столовые ложки нежирного йогурта без добавок (14 ккал)
10 граммов изюма (27 ккал)
Просто поместите все ингредиенты в миску или баночку с закручивающейся крышкой. Если вы взяли миску, то все тщательно перемешайте. Если же вы используете банку, то закрутите крышку и хорошенько ее потрясите. Если хотите, дайте овсянке постоять ночь.
Существует настолько огромное количество различных вариантов этого рецепта, что нет даже и смысла пытаться перечислить их все. Тем не менее я предлагаю вам несколько разновидностей на пробу:
Замените обезжиренное молоко водой, и общее количество калорий тут же уменьшится (–48 ккал)
ИЛИ вместо изюма добавьте:
10 граммов сушеной клюквы (32 ккал)
ИЛИ
Два нарезанных сушеных абрикоса (19 ккал)
ИЛИ
Пять толченых зерен миндаля (61 ккал)
Розовая овсянка
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: около 3 минут
Она называется розовой, потому что малина придает овсянке оригинальный розоватый оттенок. Помните, что вы можете использовать как свежие, так и замороженные ягоды — польза от них будет приблизительно одинаковая, а из ежевики получится «фиолетовая овсянка»!
30 граммов овсяных хлопьев (107 ккал)
100 мл (неполные полстакана) обезжиренного молока (32 ккал)
50 граммов малины, свежей или замороженной (12 ккал)
Поместите все ингредиенты в большую миску или мерную емкость, добавьте 100 мл (неполные полстакана) воды или молока и все тщательно перемешайте.
Готовьте в микроволновке около трех минут. Можете готовить также на плите — займет это приблизительно столько же времени.
Овсянка с клюквой и изюмом
215 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: около 3 минут
30 граммов овсяных хлопьев (107 ккал)
100 мл (неполные полстакана) обезжиренного молока (32 ккал)
Несколько капель экстракта ванили
Одна чайная ложка с горкой изюма (27 ккал)
Одна чайная ложка с горкой сушеной клюквы (49 ккал)
Поместите все ингредиенты в большую миску или мерную емкость, добавьте 100 мл (неполные полстакана) воды или молока и готовьте в микроволновке в течение трех минут, перемешав в середине этого промежутка времени.
Если овсянка получилась слишком густой, то добавьте немного воды или молока, пока она не достигнет желаемой консистенции. Вы можете также приготовить овсянку и на плите — времени больше это не займет.
ОБЕД
Менее 100 ккал
Свежий садовый супчик
97 ккал
Выход: восемь порций
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: около 1 часа
Этот рецепт рассчитан на восемь порций, так что если хотите, то вы можете заморозить остатки для следующего разгрузочного дня.
Одна чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Одна большая луковица, почистить и нарезать (72 ккал)
Два зубчика чеснока, почистить и тонко нарезать (6 ккал)
Два стебля лука-порея, почистить и нарезать тонкими колечками (52 ккал)
Две моркови, почистить и нарезать большими кусочками (58 ккал)
Одна небольшая брюква, почистить и нарезать большими кусочками (44 ккал)[7]
Одна картофелина, почистить и нарезать большими кусочками (124 ккал)
Одна 400-граммововая банка помидор в собственном соку (72 ккал)
Одна столовая ложка томатной пасты (30 ккал)
Два лавровых листка
Горсть свежей кинзы, крупно нарезать (по желанию)
Один кубик куриного или овощного бульона (35 ккал)
80 граммов замороженного зеленого горошка (53 ккал)
Одна 400-граммовая банка фасоли. Слить жидкость и промыть (210 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
В среднего размера кастрюле с крышкой разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок и жарьте на медленном огне около пяти минут.
Добавьте лук-порей, морковь, брюкву и сладкий картофель и хорошенько перемешайте.
Добавьте консервированные помидоры, томатную пасту, лавровый лист и кориандр в кастрюлю, затем раскрошите туда бульонный кубик.
Залейте приблизительно одним литром (четыре стакана) воды. Доведите смесь до кипения, накройте крышкой, затем убавьте мощность и готовьте на минимальном огне около 45 минут.
Добавьте горошек и фасоль и продолжайте готовить, помешивая, еще пять минут, пока горошек не будет готов.
Приправьте солью и свежемолотым черным перцем по вкусу и подавайте на стол.
Жареная китайская капуста пак-чой[8]
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: 8 минут
Жареная капуста пак-чой настолько вкусная, что почти не нуждается в каких-то дополнительных ингредиентах.
200 граммов китайской капусты пак-чой (два крупных или четыре небольших кочана) (38 ккал)
Одна чайная ложка кунжутного масла (27 ккал)
Одна чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Одна столовая ложка качественного темного соевого соуса (6 ккал)
Разогрейте духовку до 230 °C/210 °C. Если вам попались крупные кочаны капусты, то разрежьте их пополам.
Поместите капусту на противне, сбрызните сверху обоими видами растительного масла, затем приправьте щепоткой соли и перца. Запекайте около 7–8 минут, пока капуста не размягчится, а листья не начнут карамелизоваться.
Подавайте капусту пак-чой с небольшим блюдечком соевого соуса, чтобы ее можно было туда макать.
Диетические спагетти[9] с помидорами черри, шпинатом и бальзамическим уксусом
92 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: 10 минут
Диетические спагетти не содержат углеводов, а купить их можно в любом интернет-магазине диетических продуктов питания. Может быть, они и не каждому придутся по вкусу, однако окажутся незаменимыми, когда вам захочется хорошенько поесть ценой всего 100 ккал. Не пугайтесь неприятного запаха, который вы почувствуете, впервые открыв упаковку. Тщательно сполосните спагетти в теплой воде и запах как рукой снимет.
100 граммов диетических спагетти (8 ккал)
Пол чайной ложки оливкового масла (14 ккал)
Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)
10 помидоров черри, разрезать на четыре части (23 ккал)
50 граммов листьев молодого шпината (12 ккал)
Свежемолотый черный перец по вкусу
Одна столовая ложка бальзамического уксуса (12 ккал)
Один свежий лавровый лист, раскрошить
5 граммов сыра пармезан, мелко натереть, использовать перед подачей (21 ккал)
Приготовьте диетические спагетти согласно приведенной на упаковке инструкции.
Разогрейте оливковое масло на умеренном огне в широкой кастрюле, добавьте чеснок и обжарьте его в течение одной минуты, пока он не будет готов. Добавьте помидоры черри, хорошенько все перемешайте и готовьте четыре минуты. Добавьте в кастрюлю шпинат, перемешайте, накройте крышкой и готовьте еще одну минуту. Откройте кастрюлю, добавьте спагетти и хорошенько поперчите. Добавьте бальзамический уксус и готовьте еще одну минуту, чтобы смесь прогрелась. Добавьте кусочки лаврового листа и подавайте, посыпав небольшим количеством тертого пармезана.
Простой салат
65 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут
Большая миска салата — отличное блюдо для разгрузочного дня, однако существует столько много разной листовой зелени, что непонятно, какую именно использовать и сколько калорий получится в итоге.
100 граммов салата-латук редко содержит больше пятнадцати калорий, в то время как в добром кусочке огурца (пять сантиметров) около десяти калорий. Помидоры немного калорийней — на два средних плода приходится 44 ккал. Также вы можете использовать помидоры черри — десять штучек обойдутся вам всего в 22 ккал. Половинка красного болгарского перца прибавит в ваш салат еще 26 ккал, а два перышка зеленого лука — девять ккал. Таким образом, вы можете с запасом считать, что на одну порцию салата без особых излишков и заправки приходится порядка 70 ккал.
