Конечно, возраст играет большую роль в развитии гибкости. Срок, который Вы используете для достижения определенного уровня растяжки, прямо пропорционален Вашему возрасту: чем Вы старше, тем больше времени потребуется. Того уровня, которого можно достичь за год в 14–15 лет, в 30 лет придется добиваться за 2,5–3 года. Но что такое два-три года для адепта, который ступил на Великий Путь древнего искусства ниндзя?
Кроме того, большое значение имеет то, сколько и когда Вы будете уделять времени этим упражнениям. Лучше тренироваться по 30–40 минут, но каждый день, чем 2–3 часа, но три раза в неделю. Лучше проводить тренировку в 11–12 часов утра или 18–19 часов вечера, чем ранним утром или ночью. При соблюдении этих, казалось бы, очень простых правил, Вы можете существенно сократить время достижения максимального уровня гибкости, возможного для Вас. Теперь о принципах. С известным упрощением их можно свести к следующему:
— мысленная концентрация на выполняемых движениях;
— умение направлять внутреннюю энергию КИ в растягиваемую область;
— естественность при выполнении движений;
— соблюдение фаз вдоха и выдоха, соответствующих выполняемому упражнению;
— умение сочетать упражнения ЮНАН УНДО с точечным и обычным (разогревающим) массажем;
— правильное сочетание статических, динамических и комбинированных упражнений в индивидуальном комплексе, соответствующем Вашему уровню подготовки;
— знание анатомии и физиологии человеческого организма.
Первый и второй принципы неразрывно связаны между собой, так как основываются на ментальном сосредоточении. Во время выполнения упражнений я настоятельно рекомендую представлять себе что-либо мягкое и эластичное: резиновый шнур, тесто и т. п. Для более успешного вызова энергии в растягиваемую область (см. предыдущую главу) можно сосредоточиться на представлении ощущения от парной бани или сидения в горячей ванне; при должном уровне концентрации это позволит Вам гораздо быстрее добиться хорошего наполнения кровью растягиваемой области, а также расслабиться и существенно снизить болевые ощущения, которые возникают при выполнении упражнений (кстати, боль во время упражнений должна быть очень небольшой, так как значительные болевые ощущения говорят о возможном скором получении растяжения или вывиха, а не о Вашем прогрессе).
Естественность в упражнениях ЮНАН УНДО выражается в том, что все упражнения ни в коем случае не должны превышать по сложности исполнения достигнутого Вами уровня — это приведет Вас к травмам — и больше ни к чему. Постепенное увеличение нагрузки и постоянный рост мастерства гораздо быстрее приведут Вас к заветной цели, чем спешка и растягивание через боль. Метод дыхания в основном един для всех упражнений по развитию гибкости. Он заключается втом, что во время вдоха нагрузка минимальна, а на выдохе увеличивается до максимума. Такая техника не только уменьшает болевые ощущения, но и способствует быстрому «приходу» КИ в растягиваемую область. В статических упражнениях, не имеющих фаз, расслабления и напряжения, дыхание должно быть ровным, длина вдоха равна длине выхода. Лучше всего использовать «нижнее» (брюшное) дыхание, но это правило не является обязательным для всех — Вы можете избрать для себя какой-либо иной метод дыхания, наиболее действенный для Вас (способствующий лучшему управлению энергией, более быстрому расслаблению и т. д.). Очень полезно сочетать упражнения ЮНАН УНДО с точечным и общим разогревающим массажем — как во время выполнения движений, так и в промежутках между ними. Так, выполняя всем известный «шпагат», можно, одной рукой упираясь в пол, другой рукой массировать (поглаживанием, разминанием и поколачиванием) мышцы бедра, область колена и паховые связки. Это увеличит эластичность растягиваемой области и, в сочетании с ментальной картиной (см. выше) даст хороший приток крови, насыщая мышцы и сухожилия, способствуя их более качественной растяжке. Между упражнениями лучше всего выполнять поглаживающие и разминающие движения, а также точечный массаж, усиливающий ток внутренней энергии. Такой метод даст возможность избежать нежелательных неприятных болевых ощущений на следующий день после упражнений и будет способствовать скорейшему восстановлению работоспособности. Все упражнения ЮНАН УНДО можно условно разделить на три большие группы:
— динамические (амплитудные и вращательные);
— статические;
— комбинированные.
Динамические упражнения носят скорее подготовительный разогревающий и восстановительный характер. Они способствуют увеличению подвижности суставов и лучшему наполнению кровью, а также «очистке» энергетических каналов.
Статические упражнения позволяют давать большую нагрузку на мышцы и связки, одновременно не допуская возможности травмы. Их можно, при должном уровне подготовки, выполнять безо всяких разогревающих упражнений — для поддержания уровня в те периоды, когда ниндзя не имеет возможности полноценно тренироваться, а также если в его распоряжении мало времени.
Комбинированные упражнения дают наиболее сильный растягивающий эффект, так как в них сочетаются и динамические, и статические аспекты. Например, выполняя «шпагат», можно упражняться следующим образом: вначале максимально развести ноги в стороны, затем начать совершать амплитудные движения вверх-вниз (10–15 раз). После чего задержаться в максимально растянутом положении 15–30 секунд (для начала) и вновь начать выполнять «качания» вверх-вниз. Подобный цикл, повторенный 5–6 раз, даст гораздо лучший эффект (особенно в сочетании с мысленной концентрацией, дыханием и массажем), чем простое стояние в «шпагате» со сцепленными от боли зубами.
Упражнения ЮНАН УНДО выполняются в основном самостоятельно, но можно также использовать помощь партнера или специальные приспособления.
В отличие от многих восточных видов боевых искусств, в нин-дзютсу следует растягивать АБСОЛЮТНО ВСЕ связки, мышцы и сухожилия, поддающиеся данному виду воздействия.
Перечислим их по порядку
— кисти и пальцы рук;
— локтевой и плечевой суставы;
— шея;
— верхний, средний и нижний отделы позвоночного столба;
— паховые связки и бедра;
— колени;
— связки стопы и голеностопа.
Описывая технику выполнения упражнений, я буду придерживаться этой условной классификации, не разделяя методы для одной группы суставов и мышц на подгруппы (динамические, статические и т. д.), надеясь на то, что читатель сам сможет разобраться в этом.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАЛЬЦЕВ И КИСТЕЙ РУК.Упражнение 1 (фото. 9-10).
Захватывая по очереди каждый из пальцев одной руки другой рукой, динамично сгибайте их в сторону, противоположную естественному сгибу 20–30 раз, после чего задержитесь в крайнем растянутом положении на 10–20 секунд. Повторите упражнение 2–3 раза для каждой руки.
Фото.9
Фото.10
Упражнение 2 (фото. 11–12).
Выполняется аналогично упражнению 1, но пальцы сгибаются в направлении естественного сгиба (к ладони)
Фото.11
Фото.12
Упражнение 3 (фото. 13–14).
По очереди сгибайте и разгибайте КАЖДЫЙ сустав всех пальцев — в начале при помощи противоположной руки, затем без нее. Хорошо сочетать данное упражнение с растирающим массажем активных точек, расположенных со всех сторон каждого пальца.
Фото.13
Фото.14
Упражнение 4 (фото. 15–16).
Соединив пальцы вместе и по возможности разведя основания ладоней, оказывайте встречное давление пальм! ми друг на друга, одновременно стараясь еще больше развести ладони (можно добиваться этого амплитудным движением рук вниз). Задержитесь на 20 секунд в максимально растянутом положении и повторите все упражнение сначала.
Фото.15
Фото.16
Упражнение 5 (фото. 17–18).
Соединив пальцы в «замок», поверните руки ладонями вперед-наружу и динамично прогибайте пальцы вперед, максимально растягивая связки (правила выполнения такие же, как в предыдущем упражнении).
Фото.17
Фото.18
Упражнение 6 (фото. 19–20).
Уперев одну или две руки в стену (дерево, столб), оторвите ладонь от поверхности, касаясь ее только пальцами. Двигайте руку (руки) вниз, добиваясь максимального растягивающего эффекта.
Фото.19
Фото.20
Упражнение 7 (фото. 21–22).
Подняв ладонь одной руки на уровень плеча, поверните ее вверх и пальцами наружу. Другой рукой захватите пальцы и, упирая локоть растягиваемой руки в живот, тяните их вниз на себя. Повторите для другой руки.
