Фото.20
Упражнение 7 (фото. 21–22).
Подняв ладонь одной руки на уровень плеча, поверните ее вверх и пальцами наружу. Другой рукой захватите пальцы и, упирая локоть растягиваемой руки в живот, тяните их вниз на себя. Повторите для другой руки.
Фото.21
Фото.22
Упражнение 8 (фото. 23–28)
Фото.23
Фото.24
Фото.25
Фото.26
Фото.27
Фото.28
Упражнение 9 (фото. 29–30).
Повернув ладонь одной руки вперед-от себя, другой рукой захватите ребро ладони растягиваемой руки. Одновременно с давлением на ребро руки по направлению к себе, старайтесь как можно больше опустить локоть растягиваемой руки вниз. Повторите 15–20 раз, каждый раз задерживаясь в максимально растянутом положении. Не забывайте о ритме дыхания.
Фото.29
Фото.30
Упражнение 10 (фото. 31–32).
Захватив кисть одной руки другой рукой сверху, максимально сгибайте запястье в направлении естественного сгиба, стараясь прижать пальцы к внутренней стороне предплечья. Повторите упражнение для другой руки.
Фото.31
Фото.32
Упражнение 11 (фото. 33–34).
Выполняется аналогично предыдущему с той лишь разницей, что сгибать запястье следует в противоположную сторону.
Фото.33
Фото.34
Упражнение 12 (фото. 35–40).
Захватив предплечье одной руки у кисти другой рукой, вращательным движением изнутри-наружу освободите ее, одновременно захватывая только что державшую руку. Повторяйте это вначале расслабленно, а затем со все увеличивающимся напряжением. Время выполнения — около минуты.
Аналогично упражнение может выполняться с партнером.
Фото.35
Фото.36
Фото.37
Фото.38
Фото.39
Фото.40
Упражнение 13 (фото. 41–42).
Очень быстро сжимайте и разжимайте кулаки, задерживаясь и напрягая мышцы кисти в крайне сжатом и максимально выпрямленном положении. Расслабьте руки, когда почувствуете, что они переполнились кровью. Сразу после этого проведите разминающий или точечный массаж кистей рук и особенно пальцев.
Фото.41
Фото.42
Упражнение 14 (фото. 43–44).
Это упражнение аналогично по способу выполнения предыдущему методу. Разница лишь в том, что сгибать и выпрямлять следует не пальцы, а все запястье.
Фото.43
Фото.44
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛОКТЕЙ И ПЛЕЧ.Упражнение 15 (фото. 45–46).
Вращайте руки в локтевых суставах, сначала наружу, затем внутрь максимально быстро. Выполняйте это упражнение 30 сек.
Фото.45
Фото.46
Упражнение 16 (фото. 47–48).
Выполняется аналогично предыдущему, но вращение происходит в плечевых суставах.
Фото.47
Фото.48
Упражнение 17 (фото. 49–50).
Резко выбрасывайте руки в стороны и тут же возвращай-те их в исходное положение у груди (для каратистов это движение напомнит один из ударов — уракэн-юти). Старайтесь полностью выпрямлять руки. В этом упражнении следует быть очень постепенным, иначе можно легко получить растяжение не привыкших к работе связок. Для начала выполните по 30 махов каждой рукой.
Фото.49
Фото.50
Упражнение 18 (фото. 51–52).
Установив руки перед грудью, резко и расслабленно выбрасывайте их вперед и тут же возвращайте в исходное положение (подобно прямым ударам в боксе). Правила тренировки аналогичны предыдущему упражнению.
Фото.51
Фото.52
Упражнение 19 (фото. 53–54).
Уперев одну руку в одноименный бок обратной стороной кисти, захватите другой рукой локоть растягиваемой руки и амплитудно тяните его к себе-внутрь. Задержитесь на 15–20 секунд в максимально растянутом положении, затем повторите упражнение для другой руки.
Фото.53
Фото.54
Упражнение 20 (фото. 55–56).
Одной рукой захватите пальцы другой руки и, повернув пальцы растягиваемой руки вниз, максимально выпрямляйте руку в локте движением вверх, одновременно натягивая пальцы на себя. Повторите упражнение для другой руки.
Фото.55
Фото.56
Упражнение 21 (фото. 57–58).
Уперев ладонь одной руки (пальцами вниз) в стену и максимально выпрямив руку в локте, старайтесь, не отрывая ладони от упора, максимально высоко установить ее в растянутом положении. Зафиксируйте эту позицию на 30 сек. и поменяйте руку.
Фото.57
Фото.58
Упражнение 22 (фото. 59–60).
Заведите одну руку за голову таким образом, чтобы локоть был направлен вверх, захватив локоть другой рукой и тяните его динамично в сторону-вниз. Повторите упражнение для другой руки.
Фото.59
Фото.60
Упражнение 23 (фото. 61–64).
Повиснув на турнике (ветке дерева и т. п.). проверните тело таким образом, чтобы Ваши руки оказались в выкрученном положении (наподобие «дыбы»). Качайте тело вверх-вниз, оказывая растягивающее воздействие на всю руку особенно на плечевые связки и разрабатывая cycтавы. Добивайтесь свободного проворота из такого положения в начальное за счет Вашей гибкости. Очень полезно совмещать это упражнение с упражнением № 16.
Фото.61
Фото.62
Фото.63
Фото.64
Упражнение 24 (фото. 65–66).
Подобное упражнение можно выполнять с партнером. Займите положение лежа на животе, сидя с выпрямленными ногами или стоя в наклоне. Попросите Вашего партнера захватить кисти Ваших рук и тянуть их в сторону, противоположную естественному сгибу. При возникновении хорошего растягивающего эффекта попросите его зафиксировать это положение, затем слегка расслабить, повторить вновь и т. д. Поменяйтесь с ним ролями.
Фото.65
Фото.66
Упражнение 25 (фото. 67–69).
Возьмите в руки ханбо (палку длиной около 1 м). За счет проворачивания в плечевом суставе переведите ее назад за спину. Начинающим следует проделывать это упражнение через одну сторону и лишь затем переходить к основному варианту. Для усложнения упражнения перехватывайте палку более узким хватом.
Фото.67
Фото.68
Фото.69
Упражнение 26 (фото. 70–71).
Уперев руки ладонями в опору на уровне солнечного сплетения, нагибайтесь вперед, опуская голову между рук, добиваясь растягивающего эффекта мышц плеч и верхней части груди.
Фото.70
Фото.71
Упражнение 27 (фото. 72–73).
Уперев руки между двумя вертикальными опорами (деревьями, столбами, в дверном проеме и т. п.), прогибайтесь вперед, растягивая плечи и мышцы грудной клетки.
Фото.72
Фото.73
ПРИМЕЧАНИЕ: Очень полезным видом тренировки на гибкость рук является упражнения в болевых приемах на кисти, локти и предплечья. Попросите Вашего партнера захватить Вашу руку на какой-либо болевой захват (пример на фото. 74–81) и плавно доводить его до максимально растянутого состояния. Несколько секунд фиксируйте это положение, после чего постарайтесь напряжением мышц воспротивиться проведению болевого приема, тренируя мышцы в необычном для них режиме. Помимо растягивающего эффекта, такая практика имеет и чисто боевую направленность, приучая ученика сопротивляться даже там, где, кажется любое сопротивление уже бесполезно.
