светодиодное освещение излучают синий свет. Избегайте его воздействия в течение часа перед сном и вообще откажитесь от его источников в спальне. Если вы просыпаетесь ночью, не поддавайтесь искушению потянуться за телефоном или ноутбуком, потому что синий свет от устройства разбудит ваш мозг и затруднит возвращение ко сну. Сделайте свою спальню зоной, свободной от техники. Приобретите обычные часы, чтобы сверять время и использовать их в качестве будильника. Это удержит вас от постоянной проверки времени на вашем телефоне, что не только подвергает вас воздействию синего света, но и увеличивает соблазн нажатия на уведомления электронной почты или социальных сетей.
Купите для вашей спальни и ванной комнаты светорегулятор, чтобы вы могли приглушать свет, прежде чем ложиться спать. Подумайте, как изменить свой вечерний распорядок, чтобы чистка зубов при ярком свете в ванной комнате не была самым последним делом перед отходом ко сну. Может быть, лучше чистить зубы в начале распорядка, а не в его конце. Убедитесь, что у вас есть безопасный маршрут в ванную комнату, если вы проснетесь ночью, но по возможности не включайте очень яркий свет. Ночные светильники с низким уровнем света могут освещать вам путь. Прикроватная лампа и расположенные по дороге до туалета светорегуляторы тоже могут помочь.
Убедитесь, что вы получаете естественный свет по крайней мере 30 минут в день. Это можно сочетать с другими видами деятельности, связанными со здоровьем мозга, такими как физические упражнения или общение с друзьями. Если можете, попробуйте получить воздействие утреннего солнечного света: откройте жалюзи или шторы как можно скорее после пробуждения. Если вы живете в той части мира, где по утрам темно, включайте яркий свет, как только просыпаетесь (яркий, а не синий).
У пожилых людей выработка мелатонина достигает своего пика ранним вечером, заставляя их хотеть спать намного раньше. Они могут изо всех сил стараться оставаться бодрыми, но если получилось так, что случайно заснули в середине вечера, то это считается дремотой. Она, к сожалению, ослабляет желание сна до такой степени, что человеку будет сложно уснуть, когда он наконец пойдет спать. Кроме того, с возрастом наши циркадные часы также начинают будить нас раньше. Если мы постоянно игнорируем меняющиеся ритмы и призывы нашего организма к раннему сну, то будем все больше и больше не высыпаться. Можно отреагировать на это давление и пойти спать раньше. Но в качестве альтернативы исследователь сна Мэтью Уокер предлагает изменить воздействие света так, чтобы получить больший контроль над возрастными изменениями в циркадном ритме. По его мысли, если получить больше естественного света во второй половине дня, то можно отодвинуть момент начала выработки мелатонина.
4. Создайте идеальные условия для сна
Осмотрите свою спальню. Используйте все органы чувств, чтобы действительно изучить все в своей комнате. Затем задайте себе следующие вопросы:
• цвет стен успокаивает меня и благоприятен для сна?
• насколько хорошо шторы или жалюзи блокируют свет?
• моя комната захламлена?
• все ли, что есть в спальне, мне действительно необходимо, или можно перенести что-то в другую комнату и даже выбросить?
• насколько моя спальня прибрана?
• насколько моя спальня пыльная?
• как давно я менял подушку или матрас?
• насколько удобно постельное белье?
• в спальне есть запахи, которые мешают мне спать?
• есть ли звуки, которые могут помешать сну?
• как много техники в моей спальне?
• если ли в спальне предметы, которые могут привести к стрессу, беспокойству или тревоге?
• насколько комфортна температура в спальне?
Ответы на эти вопросы помогут вам определить некоторые физические преграды для сна. Какие-то из них можно легко исправить, а другие потребуют денег и времени. Впишите их в план действий в следующей части главы и сделайте приоритетом в контексте важности для сна.
Сравните стоимость ремонта в спальне с ценностью сна для своего здоровья. Если жилищные условия вам позволяют, постарайтесь сделать свою спальню идеальной для сна, избегая двойного назначения комнаты, такого как домашний кабинет или комната для просмотра телевизора. Многие спальни детей имеют двойную функцию: в них находятся игрушки, игровые приставки, а часто и письменный стол для выполнения уроков. Если возможно, попытайтесь избежать подобного. Если же размеры жилища не позволяют, попробуйте найти способ сделать комнату идеальной для сна, убрав электронику, игрушки, а также принадлежности для учебы или работы. Существует множество гениальных способов хранения вещей, которыми вы можете воспользоваться.
5. Будьте физически активны в течение дня
Физическая активность благоприятно влияет на здоровье мозга и может улучшить режим и качество сна при условии, что вы не занимаетесь спортом за два-три часа до сна. Вы можете прочитать подробнее о пользе физических нагрузок для состояния мозга в главе 7, где вы также найдете подробные практические советы о том, как стать более активным.
6. Бросьте курить
Никотин – это стимулятор. Если вы планируете постепенно снижать количество сигарет в день, а не сразу отказаться от курения, то избегайте употребления никотина, включая пластыри и жвачку, хотя бы за час до сна. Вы найдете больше советов и информации о влиянии курения на мозг в главе 6.
7. Не употребляйте кофеин по вечерам
Кофеин – это психоактивный стимулятор. Когда вы употребляете напитки с кофеином, вы чувствуете себя возбужденным и бодрым, потому что они ослабляют действие аденозина – вещества, вызывающего желание спать. Кофеин не выводит аденозин из организма и не делает вас выспавшимся. Он лишь блокирует сигнал сонливости, заставляя вас чувствовать себя бодрым. Желание спать сохраняется, вам все еще необходимо выспаться, а недосып продолжает увеличиваться.
Кофеин остается в организме еще некоторое время после его употребления. Выведение из организма всего лишь половины принятой дозы этого вещества может занять от пяти до семи часов. Чем старше вы становитесь, тем больше времени вашему организму и мозгу требуется на это. Постарайтесь не пить ничего с кофеином за четыре-пять часов до сна. Помните, что он содержится в различных продуктах, в том числе и в кофе без кофеина.
8. Избегайте алкоголя перед сном
Пусть вас не вводит в заблуждение тот факт, что алкоголь изначально вызывает сонливость – он может нарушить сон позже ночью. Через несколько часов он начнет действовать как стимулятор, который снизит качество вашего отдыха. Откажитесь от алкоголя за три часа до сна. Старайтесь не злоупотреблять спиртным и ограничить его потребление до двух единиц и меньше.
9. Контролируйте лекарства, которые могут повлиять на ваше состояние и качество сна
Если вы принимаете какие-то лекарства и испытываете трудности с засыпанием,
