вызывающую у нас стресс,
стрессором.
Стрессор запускает ряд согласованных между собой нейропсихологических реакций в мозге и организме. Они позволяют нам бороться с проблемами или убегать от них, а затем возвращают организм в первоначальную форму, называемую гомеостазисом, – оптимальное состояние, которое было нарушено стрессором. Давайте назовем этот нейропсихологический отклик реакцией на стресс.
В начале XX века стресс описывали в контексте острого физического недомогания – болезни или травмы. Однако со временем исследователи пришли к пониманию того, что реакция на стресс может быть активирована психологическими состояниями, вызванными потерей социальной поддержки, утратой контроля над жизнью и отсутствием стабильности в ней. Психологический стресс относится к числу случаев, когда человек осознает, что требования к нему превышают его способность с ними справиться.
Роликовые коньки и американские горки
Независимо от того, реальна ли угроза или вымышлена, организм все равно среагирует на стресс. У каждого человека эта реакция возникает в ответ на разные раздражители. Процесс индивидуален: некоторые люди стремятся попасть в опасные ситуации, а другие их избегают. Вы можете кататься на американских горках, а я не встану даже на роликовые коньки. Однако некоторые вещи – например, опасная для жизни травма, сильный ожог или стычка с агрессивным человеком – определенно вызовут ответную реакцию на стресс у каждого.
Такая реакция мозга помогает поддерживать наше здоровье во время стресса. Однако длительный и сильный стресс оказывает негативное влияние и может причинить вред центральной нервной системе и работе мозга, включая способность к обучению и запоминанию. Хроническое состояние напряжения также может увеличить риск развития физических и психических болезней.
Мы склонны считать стресс чем-то плохим, но, как уже говорилось выше, небольшое его количество необходимо, так как он мотивирует нас на достижение своих целей, позволяет адаптироваться к изменениям и справляться с ежедневными трудностями. Полное его отсутствие связано со скукой и пассивностью. Оба состояния плохо отражаются не только на здоровье мозга, но и на нашем психическом состоянии.
Острая нейрофизиологическая реакция на стресс защищает организм и помогает восстанавливать или поддерживать его стабильное состояние. Она противостоит влиянию, которое может привести к отклонению от гомеостазиса, в котором организм функционирует наилучшим образом.
Ответная реакция зависит от вида стрессора, его интенсивности и длительности. Влияние стресса может проиллюстрировать перевернутая U-образная кривая доза-эффект, которая является графиком тяжести напряжения. Проще говоря, воздействие слабого или умеренного стресса (визуализируемого в дуге или «оптимальной зоне» перевернутой U) благотворно. В то время как полное его отсутствие, сильное или длительное перенапряжение (показанные на левой и правой концах перевернутой U соответственно) оказывают вредное влияние на мозг.
Рисунок 3: перевернутая U-образная кривая доза-эффект.
Стимуляция мозга
В 1989 году фотографии тысяч румынских сирот поразили весь мир. Хотя их физические потребности удовлетворялись, но психологические нужды игнорировались: они не получали стимуляции, включая игры и эмоциональную поддержку. Эти дети – свидетельство влияния среды, недостаточно способствующей развитию. Электроэнцефалограммы (то есть показатели электрической активности мозга) сирот, находившихся в детских домах с рождения, показали снижение нервной активности и другие признаки недоразвитости мозга. Также у них была сильная задержка речи. Существуют и другие, менее экстремальные примеры недостаточной стимуляции, такие как безработица и социальная изоляция.
Сильный и хронический стресс может влиять как на физическое и психическое здоровье, так и на состояние мозга, приводя к снижению иммунитета, повышению тревожности, нарушению памяти и так далее.
Тест: Журнал баланса жизни
Ведите Журнал баланса жизни в течение недели. Начните с восьмого дня программы. Используйте таблицу ниже, чтобы отметить, сколько времени вы тратите на ту или иную деятельность. Вам не нужно досконально все подсчитывать, но все же попытайтесь заполнять таблицу каждый день, чтобы получить точное представление о времени, которое вы тратите на каждое занятие. Если вы посвящаете значительную часть дня делу, которого нет в таблице, напишите примерную цифру (количество часов) напротив пункта «Другое». Заполненный пример можно найти в конце книги.
[30]
Записанную в Журнале баланса жизни информацию используйте для ответа на четвертый вопрос во второй части этой главы (Цели для здоровья мозга: Стресс).
Тест: Журнал стресса
С 8-го дня по 14-й ведите запись всего, что вызывает у вас стресс. Если же вы не испытывали напряжения, то оставьте эту часть пустой. Если вы ощущали это состояние более одного раза в день, то запишите каждый случай. Это поможет вам увидеть свою картину стресса. Заполненный пример можно найти в конце книги.
Продолжительность: все время с момента, когда вы начали испытывать стресс, до момента, когда вы вернулись к ощущению спокойствия.
Стрессор: вещь, мысль, человек, ситуация, событие и другие факторы, которые вызвали у вас стресс.
Место: где вы были в это время (например, на работе, в супермаркете, на шоссе).
Деятельность: чем вы занимались в этот момент (например, разговаривали с клиентом, решали проблему, спорили, находились с ребенком, думали, пытались заснуть).
Уровень: пик, которого достиг ваш стресс: 1 = слабый, 2 = средний, 3 = сильный, 4 = очень сильный.
Регулярность: определите количество раз за последний месяц, когда конкретный стрессор вызывал у вас реакцию.
Стратегия решения проблемы: Запишите все стратегии, которыми вы пользуетесь, когда пытаетесь справиться со стрессом.
Записанную в Журнале баланса жизни информацию используйте для ответа на третий вопрос во второй части этой главы (Цели для здоровья мозга: Стресс).
От зоны комфорта к оптимальной зоне стресса
Когда дело касается здоровья мозга, наша цель – не избавиться от стресса, а определить личные активные точки стресса, в которых он становится оптимальным и начинает стимулировать и побуждать вас к действиям, и даже доставлять удовольствие. Скорее всего, вы обнаружите это на границах безопасности и риска, контроля и свободы, возбуждения и страха, где происходит обучение, рост, достижения и изменения; где находится жизненная сила. Эта граница, как правило, недолговременна и отличается у каждого человека.
Трудности, новизна и обучение жизненно необходимы для здоровья мозга. Ваша активная точка стресса находится там, где вы чувствуете себя достаточно безопасно, чтобы выйти из своей зоны комфорта с целью испытать себя, насладиться новым опытом и обогатить свой мозг. Находясь в оптимальной зоне, вы даете мозгу возможность адаптироваться к меняющемуся миру, повышая его устойчивость путем перестройки нейронной системы.
Что происходит при стрессовой реакции
Наш мозг не
