непрерывным сном, страдаете от дневной сонливости и других нарушений режима, вам стоит проконсультироваться со своим врачом и выяснить, виноваты ли в этом медикаменты.
Некоторые препараты для сердца, а также от давления и астмы могут нарушать сон, как и средства от простуды и обезболивающие. Химические вещества в этих лекарствах не всегда одинаково влияют на разных людей.
Не прекращайте прием назначенных вам лекарств самостоятельно. Всегда советуйтесь со своим врачом и вместе с ним ищите альтернативные варианты, которые не будут влиять на ваш сон.
Если у вас хроническая бессонница, стоит обратиться к специалисту и обсудить способы, с помощью которых вы могли бы справиться с ней.
10. Управляйте стрессом
Плохо контролируемый хронический стресс может стать причиной нарушений сна. Если стресс и беспокойство не дают вам спать или будят вас ночью, выделите время в течение дня, чтобы определить, что вас тревожит.
Кроме того, вы можете записывать свои переживания в дневник. Сам этот процесс поможет вам выбросить их из головы. Если беспокойство вторгается в ваш ритуал отхода ко сну или будит вас ночью, признайте проблему и пообещайте себе разобраться с ней завтра. В следующей главе вы узнаете больше о влиянии стресса на здоровье мозга. Там же вы найдете подробные практические советы по управлению этим состоянием.
Сон: часть вторая
Цели – План действий – Личный профайл
Определите цели, разработайте план действий и создайте личный профайл сна.
Цели для здоровья мозга: Сон
Ответив на следующие вопросы, вы сможете поставить себе цели для улучшения сна, чтобы повысить здоровье мозга. Заполненный пример вы найдете в конце книги.
В1. Продолжительность сна
Американская некоммерческая организация The National Sleep Foundation рекомендует спать семь-девять часов людям от 18 до 64 лет и семь-восемь часов людям старше 65 лет. Учитывая различия в потребностях продолжительности сна, вы можете обнаружить, что вам требуется немного больше или немного меньше времени. Однако вы должны спать не менее пяти и не более девяти часов каждую ночь. Взрослые до 65 лет – не менее шести часов. Сон для людей в возрасте от 26 до 64 лет должен составлять не больше десяти часов, а в возрасте от 18 до 25 лет – не более одиннадцати.
а) Основывайте свой ответ на данных выше рекомендациях.
Сколько часов сна в день вам нужно для того, чтобы оптимизировать свое здоровье? _________
Я сплю:
Слишком мало ♦ Слишком много ♦ В рамках нормы ♦
б) Основывайте свой ответ на информации, полученной из Журнала сна.
Сколько часов сна в среднем[28] вы получаете каждую ночь? _________
Сравните свой ответ с цифрами, которые вы указали в начале главы.
Цель для улучшения сна № 1
Я хочу спать на _________ часов больше; я хочу спать на _________ часов меньше.
Никаких изменений не требуется: я сплю рекомендованное количество часов ♦
В2. Режим сна
Основывайте свой ответ на информации, полученной из Журнала сна.
У меня нет режима сна, обычно я ложусь спать в разное время ♦
У меня нет режима сна, обычно я просыпаюсь в разное время ♦
Обычно я ложусь спать в _________ одно и то же время: Да ♦ Нет ♦
Обычно я ложусь спать в _________ в будние дни.
Обычно я ложусь спать в _________ в выходные.
Обычно я встаю в одно и то же время: Да ♦ Нет ♦
Обычно я встаю в _________ в будние дни.
Обычно я встаю в _________ в выходные.
Обычно я сплю _________ часов до полуночи.
Оптимальное время для отхода ко сну – между восемью вечера и полуночью. Чтобы верно рассчитать, во сколько вам стоит ложиться спать, воспользуйтесь хорошим правилом: считайте в обратном порядке от того времени, когда вам нужно или хотелось бы проснуться.
Для того, чтобы получать достаточное количество REM и NREM-сна, нужно выяснить:
Мое оптимальное время для засыпания – это _________
Мое оптимальное время для пробуждения – это _________
Экспериментируйте, чтобы найти свой личный оптимальный режим сна, принимая во внимание возраст, работу, личные предпочтения и любые другие важные для вас факторы.
Цель для улучшения сна № 2
Я хочу научиться ложиться спать в одно и то же время:
Да ♦ Нет ♦
Я хочу научиться вставать в одно и то же время:
Да ♦ Нет ♦
Никаких изменений не требуется: у меня есть режим сна ♦
В3. Трудности при засыпании
Основывайте свой ответ на информации, полученной из Журнала сна.
Мне сложно уснуть: Да ♦ Нет ♦
На этой неделе я засыпал дольше 30 минут:
Три раза и более ♦ Один-два раза ♦ Не на этой неделе ♦
Цель для улучшения сна № 3
Я хочу определить факторы, которые мешают мне уснуть ♦
Никаких изменений не требуется: я легко засыпаю каждую ночь ♦
В4. Качество сна
Основывайте свой ответ на информации, полученной из Журнала сна.
Как бы вы оценили качество своего сна за прошедшую неделю?
Отличное ♦ Очень хорошее ♦ Неплохое ♦ Плохое ♦ Ужасное ♦
В основном, когда я просыпаюсь чувствую себя:
Отдохнувшим ♦ Довольно отдохнувшим ♦ Уставшим ♦ Сонным ♦
Цель для улучшения сна № 4
Я хочу определить факторы, которые влияют на качество моего сна ♦
Никаких изменений не требуется: я доволен качеством своего сна ♦
В5. Нарушения сна и их последствия
а) Мой результат теста Нарушение сна:
Отсутствует ♦ Низкий ♦ Средний ♦ Высокий ♦
Цель для улучшения сна № 5
Я хочу определить и решить проблемы, которые регулярно нарушают мой сон ♦
Никаких изменений не требуется: я сплю всю ночь ♦
Никаких изменений не требуется: я ненадолго просыпаюсь (например, чтобы сходить в туалет), но потом легко снова засыпаю ♦
б) Основываясь на результатах, полученных из Журнала сна, мой сон может влиять на (отметьте подходящие ответы):
Бодрость ♦ Настроение ♦ Концентрацию ♦ Внимание ♦ Память ♦ Раздражительность ♦ Не влияет ♦
В6. Помехи для сна
Основывайте свой ответ на информации, полученной из Журнала сна, а также на ваших привычках.
а) Подумайте о количестве кофе, которое вы потребляете:
Я не пью кофе (пропустите пункт 6б)
