Все физические нагрузки делятся на аэробные (кардионагрузки) и анаэробные (силовые).
Термин «аэробный» означает «с кислородом». Это нагрузки низкой интенсивности, при которых человеку хватает вдыхаемого кислорода, чтобы полностью обеспечить потребности организма.
Они могут легко выполняться в течение длительного времени и считаются лучшим способом «сжигать» жир. Аэробными нагрузками являются: бег средней интенсивности, спортивная ходьба, пешая ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, лыжи, танцы, тренировки на кардио-тренажёрах (а также групповые или индивидуальные тренировки, выполняемые под музыку (аэробика). Кардионагрузками они называются потому, что благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и развивают выносливость.
Термин «анаэробный» означает «без кислорода». Анаэробные нагрузки проходят в условиях недостатка кислорода, организму требуется кислорода больше, чем он получает в процессе дыхания. Анаэробными нагрузками считаются следующие: спринтерский бег, силовые тренировки в спортзале, занятия на силовых тренажёрах, бодибилдинг, быстрая езда на велосипеде и т. д.
Считается, что эффект от силовых и аэробных тренировок совершенно разный: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые – для похудения. На самом деле силовые тренировки также способствуют похудению (об этом – далее). Да и граница между аэробными и анаэробными нагрузками бывает довольно размытой, нечёткой. Например, бег в среднем темпе считается нагрузкой аэробной. Когда в процессе тренировки мы увеличиваем скорость бега, дыхание становится неровным, мы задыхаемся. (В таком случае говорят: «Дыхания не хватает.») Это означает, что мы перешли ПАНО – порог анаэробного обмена. Бег в быстром темпе является уже нагрузкой анаэробной.
Факторами, усиливающими эффект аэробной тренировки, являются:
• хорошая вентиляция легких (отлично, если тренировка проводится на свежем воздухе);
• длительность тренировки не менее 30 минут и не более 1 часа;
• средний уровень нагрузки (частота сердечных сокращений – около 60–80 % от максимально возможного для Вашего возраста);
• регулярность тренировок (не менее 3–5 раз в неделю, а лучше – ежедневно).
При этом сжигаться жир будет постепенно и равномерно по всему телу, а не в каком-то одном определённом месте.
Итак, без аэробных тренировок расстаться с лишним жиром не получится. Но сто́ит ли отказываться от нагрузок силовых? Нет, не сто́ит!
Должен существовать баланс аэробных и силовых тренировок. За одно и то же время аэробика «сжигает» больше калорий, чем силовая тренировка. Однако в состоянии покоя энергия тоже расходуется – на физиологическую работу организма (пищеварение, дыхание, поддержание постоянной температуры тела), и этот расход зависит от пола, возраста, массы тела. У мужчин он обычно больше, так как у них больше мышц. Так вот, силовой тренинг сильно повышает расход энергии в состоянии покоя.
Таким образом, аэробика «сжигает» жир на тренировке, а силовой тренинг – в состоянии покоя. Занимаясь и тем, и другим, Вы ускорите своё похудение.
Следует также учитывать, что аэробные нагрузки начинают сжигать жир не сразу, а только после того, как истощаются запасы гликогена в мышцах, т. е. примерно через 30 минут после начала тренировки. Для того чтобы начать сжигать жир с самой первой минуты аэробной нагрузки, можно проводить её после полноценной силовой тренировки, которая истощит запасы гликогена.
Аэробными упражнениями не сто́ит увлекаться: тренировка длительностью более часа воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию: повышение уровня кортизола, вызывающего распад мышц, и понижение уровня тестостерона (в женском организме он тоже имеется и способствует наращиванию мышечной ткани). Поэтому продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Затем вместо жира в огне метаболизма начинают сгорать аминокислоты – «кирпичики», из которых строятся мышцы.
Существует распространённое заблуждение: съел пирожное – добавь 20 минут аэробики и не переживай! Однако Вы уже знаете, к чему приводит аэробная тренировка, которая длится более 1 часа. Правильнее вычесть лишние съеденные калории из следующего приёма пищи. А ещё правильнее вообще не переедать. Что Вам важнее в конце концов: Ваша красивая фигура или 5 минут сомнительного удовольствия?!
Надо ли «подкрепиться» перед аэробной тренировкой? Вы уже знаете, что первые 30 минут аэробного тренинга организм использует в качестве топлива сахар крови и гликоген. И только потом переключается на «сжигание» жира. Подкрепившись перед тренировкой, Вы ещё больше отсрочите «жиросжигание». Лучше поесть за два часа до тренировки.
Важно помнить: если Ваша цель – похудение, во время тренировки необходимо двигаться в так называемой аэробной, или «жиросжигающей», зоне частоты сердечных сокращений, нижняя граница которой составляет 60 %, а верхняя – 80% от максимальной. Эту зону приблизительно можно определить по формуле Карвонена.
Специалисты не считают эту формулу научно обоснованной, как, впрочем, не считал её таковой и сам изобретатель, именем которого она названа. Тем не менее эта формула повсеместно и очень эффективно применяется при самостоятельных тренировках и профессионалами фитнеса для расчёта целевой зоны пульса.
Здесь НГП – нижняя граница пульса;•
ВГП – верхняя граница пульса;
(220 – возраст) – максимальная ЧСС;
х – пульс в состоянии покоя, который измеряется утром, желательно ещё в постели.
Измерять пульс во время тренировки проще всего с помощью пульсометра (монитора сердечного ритма). Если у Вас его нет, ориентируйтесь на дыхание: если Вы задыхаетесь и не в состоянии говорить, значит, Вы перешли ПАНО (порог анаэробного обмена) и вышли из аэробной зоны.
Задания:
1. Выполните мини-комплекс из трёх упражнений. Если есть силы, выполните 2–3 круга «приседания – отжимания – скручивания».
2. Выберите себе вид аэробной нагрузки. Видов аэробики много, все они разные, Вы каждый можете выбрать нагрузку себе по душе. Самый важный критерий: Вы должны получать от неё УДОВОЛЬСТВИЕ, она должна Вам очень нравиться!
3. Рассчитайте свой интервал частоты пульса по формуле Карвонена.
День 17. Как избавиться от жира на животе
Во внешнем облике женщины область живота является зоной самого пристального внимания, ведь красивая фигура – это прежде всего плоский живот и тонкая талия. В то же время это самое уязвимое место, потому что живот очень быстро меняет внешний вид в зависимости от образа жизни своей хозяйки. Именно на животе «культурный» слой жира откладывается в первую очередь, а абдоминальные мышцы (мышцы живота) быстрее других мышц теряют силу и упругость без тренировки. Это нарушает пропорции фигуры и придаёт телу не очень привлекательный вид. Можно, конечно, махнуть рукой и купить себе джинсы на размер больше. Но дело не только в красоте.
Абдоминальные мышцы – уникальное творение природы. Они представляют собой несколько пересекающихся слоёв мышечной ткани. Это сгибатели позвоночника, и наряду с мышцами спины они помогают сохранять вертикальное положение тела, участвуют в наклонах, поворотах и вращении туловища, а также в процессе дыхания. Упругие брюшные мышцы являются мощным корсетом, удерживающим внутренние органы в их естественном положении. Ослабление этих мышц ведёт к опущению органов и нарушению их работы, а также к проблемам с поясничным отделом позвоночника, поэтому они нуждаются в постоянной тренировке.
Опасность для здоровья таится не только в ослаблении абдоминальных мышц.
Отложение жира в области живота гораздо опаснее, чем его отложение на бёдрах и ягодицах. Жир в области живота бывает двух типов: подкожный (он распределяется по поверхности тела, под кожей) и внутренний, висцеральный, который залегает глубоко, обволакивает внутренние органы, поддерживая их и защищая. Он чрезвычайно важен для жизнедеятельности, и, если в процессе похудания его потери переходят определённый рубеж, неизбежны необратимые нарушения органов и тканей.
Но, увеличиваясь в своём количестве, он повышает риск возникновения диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и даже злокачественных новообразований, поскольку начинает активно проникать в кровь благодаря своему близкому расположению к кровеносным сосудам. Вот почему необходимо не только держать мышцы живота в тонусе, но и не допускать образования на животе больших запасов жира. Если же это всё-таки произошло, от них надо срочно избавляться.
Существует миф: жир с живота убирается упражнениями на пресс. Это не так! Избавиться от жира в каком-то определённом месте, в том числе и на животе, можно разве что хирургическим путём. Какие бы прекрасные упражнения для пресса мы ни делали, количество жира на животе от этого не уменьшится: мы только подкачаем мышцы, но их никто не увидит под слоем жира! Избавиться от него можно только одним способом, и Вы уже знаете каким: сжечь в мышцах при аэробной физической активности. Поэтому без кардиотренировок не обойтись!
