«Эффект плато» – это не замедление темпов снижения веса. Это полная остановка, которую очень трудно перенести психологически: руки опускаются и хочется всё бросить! Но отчаиваться в такой ситуации нельзя! «Плато» – нормальное явление, практически неизбежное. Если Вы не столкнулись с ним при попытках похудеть, считайте, что Вам очень повезло! И чем ближе Вы приближаетесь к своему идеальному весу, чем меньше запасов жира остаётся в Вашем организме, тем труднее становится от него избавляться.
Одни, выйдя на «плато», забрасывают диеты и тренировки: если толку нет, какой смысл продолжать? Другие, наоборот, тренировки делают более интенсивными, диеты – более жёсткими. Но это обычно не помогает. В конечном итоге и те, и другие бросают начатое дело, убедившись в его безнадёжности. И те, и другие неправы. «Плато» хоть и остановка, но не конечная!
Этот эффект имеет даже свои плюсы: во время такой остановки организм фиксирует вес, и это значит, что потерянные килограммы не вернутся, как это бывает после «срывов». Поэтому не спешите впадать в панику и набрасываться на любимые пирожные, решив, что продолжать худеть больше нет смысла.
Первым делом здраво оцените, сто́ит ли Вам продолжать худеть, не является ли достигнутый вес нормальным для Вас. Может быть на этом можно остановиться?! Если это действительно так, лучше подумайте о том, как сохранить достигнутые результаты.
Если же для достижения своего идеального веса Вам ещё надо потрудиться, то выйти из «плато» поможет загрузочный день, или читинг (от англ. cheating, что в переводе означает «хитрость, жульничество, обман»). Так и происходит: Вы действительно обманываете свой организм. Фактически читинг – это запланированный «жор».
Суть его в том, чтобы, во-первых, изменить тот режим, к которому организм адаптировался, а во-вторых, дать ему толчок, который позволит продолжить движение к заветной отметке на весах.
Вы привыкли к разгрузочным дням, а теперь устройте себе, наоборот, день загрузочный, когда можно «оторваться» и есть всё, что хочется, получая от этого удовольствие! Такие пищевые зигзаги, во-первых, будут подстёгивать обмен веществ, а во-вторых, ослабят хватку ограничений и добавят в Вашу жизнь свободы и удовольствия. Для обмена веществ это как качели: за счёт резкой смены количества калорий, потребляемых за день, организм приходит в состояние лёгкого шока, и метаболизм ускоряется.
«Я придерживаюсь принципов здорового питания, но раз в неделю позволяю себе есть всё, что только захочу!» – подобные высказывания часто можно слышать от известных моделей, знающих толк в средствах достижения идеального веса. И это очень правильно: постоянно есть мало и время от времени устраивать загрузочный день, позволяя себе есть всё, что хочется.
Мы же обычно делаем наоборот: постоянно едим всё, что хочется («всё, что видим»!), т. е. постоянно переедаем, а изредка устраиваем себе разгрузочные дни, худеем.
Секрет 19: Чтобы выйти из «плато», устройте себе загрузочный день!Использовать загрузочные дни в своей программе похудения – это ещё и очень полезно для нервной системы. Они оберегают нас от «срывов», которые могут длиться неделями и даже месяцами, сводя на нет все достигнутые огромными усилиями и трудом результаты, вызывая депрессию, тревогу и чувство вины.
Эффект загрузочного дня действует по совершенно другому принципу: Вы разрешаете себе «сорваться», предварительно запланировав, что и в каком количестве будете есть, чтобы побаловать себя. С психологической точки зрения это вовсе не «срыв». Но учтите: загрузочный день – это не полная анархия! У него существуют свои строгие правила.
• Не ругайте и не упрекайте себя: загрузочный день является частью Вашей стратегии питания.
• Делайте перерывы между приёмами пищи не менее 3 часов.
• Пейте побольше чистой воды.
• Мучное и сладкое старайтесь есть только в первой половине дня.
• Если запланировали торт, то пригласите и помощников, чтобы не есть его в одиночестве!
• Не ешьте того, что вызовет тяжесть и неприятные ощущения: загрузочный день – время наслаждения едой, получения удовольствия.
• Старайтесь не ужинать за 3–4 часа до сна, чтобы пища успела перевариться и утром не было неприятных ощущений в желудке.
Планируя себе загрузочный день, учтите один нюанс со страшным названием «специфическое динамическое действие пищи» (ускорение обмена веществ). Дело в том, что на переваривание разной еды тратится разное количество энергии. Максимально усиливает обмен веществ переваривание белков – на 40 %! Переваривание углеводов и жиров – всего на 5 %. Делайте выводы!
И пусть Ваше здравомыслие наутро после «загрузки» поможет Вам воздержаться от продолжения банкета и отправиться в спортзал или на пробежку. Следующий день после дня загрузочного – это просто идеальное время для интенсивной и длительной тренировки.
Загрузочный день – это маленькая хитрость, которая поможет Вам выйти из «плато», весело и с удовольствием провести день, вдоволь поесть и отдохнуть от необходимости быть постоянно дисциплинированной и стойкой. Отдых время от времени нужен всем!
Задание:
Добавьте в свою Программу похудения загрузочные дни – их можно (и даже нужно!) устраивать 2–3 раза в месяц.
День 20. О пользе растяжек
Любую тренировку привыкайте заканчивать растяжкой мышц – стретчингом. Стретчинг (от англ. to stretch – растягивать) – это система статических растягивающих упражнений для развития гибкости. После хорошей растяжки тело быстрее восстанавливается после нагрузок: стретчинг снимает болевые ощущения в мышцах, предотвращает бытовые травмы.
Упражнения на растяжку фактически продлевают нам молодость, поскольку увеличивают подвижность суставов и связок, делают тело пластичным, улучшают координацию движений, уменьшают боли в спине и суставах. Главный эффект стретчинга (и в этом ему нет равных!) – это глубокое расслабление, успокоение, возможность обрести душевное равновесие, что очень важно в наше неспокойное время!
Когда Вы сосредоточиваетесь на дыхании и на собственных ощущениях, все мысли уходят прочь, и Вы забываете о срочных делах, о ссорах и неприятностях. Тело, а затем и мозг полностью расслабляются.
Именно поэтому растягивающие упражнения лежат в основе многих древних восточных практик (например, йоги) и современных методик, созданных на их основе (пилатес, калланетика). Ну и, конечно, растяжка мышц поможет Вам стать ещё более стройной!
Стретчинг необходим в любом возрасте, и чем старше мы становимся, тем больше внимания должны уделять упражнениям на растяжку. С возрастом суставы и связки теряют эластичность, так как в соединительных тканях коллагеновые волокна все более связываются друг с другом. Упражнения на растяжку помогают снизить такой фиброз волокон и, следовательно, избежать старости: ведь старость – это прежде всего уменьшение подвижности суставов, закостенелость, скованность тела. Стать гибким можно в любом возрасте, даже весьма почтенном. Для этого необходимы лишь регулярные тренировки.
Упражнения на гибкость – очень приятное занятие, и важен здесь не столько результат (достижение гибкости), сколько сам процесс растягивания мышц и расслабления. Тот, кто почувствовал удовольствие от растяжек, занимается ими всю жизнь, и не только потому, что это полезно для здоровья, а ещё и потому, что это очень приятно.
Растягивающие движения естественны, и мы порой даже не замечаем, как выполняем их рефлекторно, например, зевая или сладко потягиваясь. Ведь потягивание – естественный механизм перераспределения мышечного тонуса (смена кратковременных напряжений и расслаблений), позволяющий мышцам за короткое время обрести активность.
Понаблюдайте, с каким наслаждением потягиваются после сна наши домашние питомцы: они с напряжением вытягиваются от головы до кончика хвоста, пробуждая, расправляя каждую мышцу своего тела. Они делают это рефлекторно, мы же можем научиться делать это сознательно.
К сожалению, упражнения на растяжку не только очень приятны, но и очень травмоопасны, потому что это движения с максимальной амплитудой. Любое резкое или просто неловкое движение может закончиться болезненным растяжением связок, которое заживает очень долго, и тогда после вынужденного длительного перерыва приходится начинать сначала, а это очень обидно. Для того чтобы избежать подобных неприятностей, надо иметь в виду следующее.
Растягивать можно только хорошо разогретые мышцы, поэтому заниматься стретчингом можно только после разминки, а лучше всего – после хорошей тренировки.
Существует ошибочное мнение, что растягивать мышцы надо через боль, иначе невозможно достигнуть результата. Делать этого категорически нельзя, так как слишком велика вероятность травмы. Вообще стретчинг не терпит спешки: гибкость нарастает медленно, и для достижения результата гораздо более важна регулярность тренировок. Кроме того, если растягиваться через боль, мышцы не расслабляются, а напрягаются ещё сильнее, а растягивать можно только расслабленные мышцы.
