2. Старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
3. Каждое утро записывайте в Дневник свою цель.
4. Ежедневно выполняйте визуализацию, представляя Себя-Мечту.
5. Заведите Фитнес-дневник, составьте план тренировок на ближайшие два месяца. Ежедневно записывайте в дневник результаты этих тренировок.
6. Запланируйте загрузочные дни и устраивайте себе такие «праздники живота» 2–3 раза в месяц.
7. Относитесь к себе внимательно и бережно и привыкайте почаще улыбаться!
8. Настало время очередного взвешивания и замеров: занесите свои результаты в Дневник, порадуйтесь за себя и свои успехи и непременно наградите себя за них!
9. Добавьте в свою Программу похудения новые пункты, если это необходимо.
Четвёртая неделя:
Вырабатываем новые привычки!
День 22. Как отучиться от привычки переедать?
Посеешь поступок – пожнёшь привычку, посеешь привычку – пожнёшь характер, посеешь характер – пожнёшь судьбу.
ПословицаВы сформулировали свою цель, обозначили конкретные сроки её достижения и уже сделали на пути к ней свои первые шаги. Однако на самом деле эта записанная в Дневнике цель совсем не конечная, а промежуточная. Более отдалённой и более глобальной целью является формирование нового образа жизни, нового пищевого поведения, с которым будет легко, удобно и приятно жить всю жизнь. Чтобы сформировать и закрепить новое пищевое поведение, основанное на новых привычках питания, сделать его образом жизни, понадобится примерно год.
Многие вещи в своей повседневной жизни мы делаем по привычке: не задумываясь, «на автопилоте». Мотивация для этого не нужна. Такой автоматизм поведения позволяет нам экономить силы и энергию, не сильно напрягаясь там, где вполне можно обойтись без этого.
Каждый человек буквально создан из множества привычек, которые в итоге и определяют его жизнь и судьбу. Меняя свои привычки, мы меняем свою жизнь – по собственному желанию. Мы становимся хозяевами, мастерами своей жизни. Разве это не прекрасно?!
Привычка – это то, что неоднократно проверено на опыте и закреплено инстинктом самосохранения как поведение безопасное, знакомое, которое не привело ни к каким серьёзным последствиям. Всё не проверенное на практике, каким бы хорошим и полезным оно ни было, вызывает у нас дискомфорт и тревогу. Мозг реагирует стрессом на любую незнакомую ситуацию и испытывает удовольствие при совершении привычных действий: проверено – значит безопасно.
Привычка – это условный рефлекс, который закрепляется в нашем поведении в результате определённого числа повторений. Как только действие закрепляется в поведении как привычное, оно перестаёт требовать волевых усилий, более того, у человека возникает потребность в его постоянном выполнении. На физиологическом уровне это сформировавшиеся цепочки нейронов, нейронные сети.
Как образуется привычка? Знаменитые эксперименты И. П. Павлова заключались в следующем: собаке, помещённой в специальный станок, он давал пищу. При виде пищи у собаки проявлялся безусловный рефлекс: начинала выделяться слюна. Тогда И.И. Павлов совместил пищу с нейтральным раздражителем – лампочкой, и через несколько повторений этого опыта у собаки образовалась условная связь между включением лампочки и подачей пищи. И даже если включали только лампочку, а пищу при этом не давали, у собаки при включении лампочки выделялась слюна.
Образовался так называемый условный рефлекс, который И. П. Павлов назвал «динамическим стереотипом». Мы используем этот механизм, например, при дрессировке животных. В жизни человека это называется «воспитание», «выработка привычек».
Привычка – это хорошо усвоенное действие, в выполнении которого человек испытывает постоянную потребность. Выработанные нами в течение жизни шаблоны, стереотипы поведения, ритуалы, привычный распорядок дня, мысли, эмоции – всё это не более чем привычки. Они возникают и закрепляются в поведении в результате многократного повторения, после чего перестают требовать волевых и познавательных усилий.
При желании любой человек может сформировать у себя любую привычку. Некоторые привычки формируются очень быстро, особенно вредные, которые так портят нам жизнь. Полезные привычки формируются дольше, но жизнь они очень облегчают!
Привычка – это результат многократного повторения; её формирование – это вопрос упорства и осознанной практики: Вы делаете что-то изо дня в день, и это постепенно становится привычкой. «Мы являемся тем, что постоянно делаем. Совершенство, следовательно, не действие, а привычка» (Аристотель).
Секрет 22: Каждый человек может сформировать у себя ЛЮБУЮ привычку!Путь выработки автоматизма представляет собой кривую: вначале он идёт быстрее, а затем замедляется.
Часто можно слышать, что привычка формируется 21 день. На самом деле для формирования разных привычек у разных людей требуется разное время.
На рисунке представлен график, изображающий формирование двух разных привычек у одного и того же человека. Первая привычка (выпивать стакан воды с утра) сформировалась у него за 20 дней – верхняя, самая светлая линия графика. Вторая привычка (делать утром 50 приседаний) сформировалась за 80 дней – нижняя, самая тёмная линия графика. В среднем же привычка формируется примерно за 66 дней (на графике – средняя линия).
Откуда же взялась цифра 21? В 1960-х годах пластический хирург Максвелл Мальц обратил внимание на такую закономерность: после пластической операции пациенту требовалось около трёх недель, чтобы привыкнуть к своему новому лицу, которое он видел в зеркале. Мальц так написал об этом опыте в своей книге «Психокибернетика»: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый».
Книга стала бестселлером. С тех пор её цитировали множество раз, постепенно забывая о том, что Мальц написал в ней «минимум 21 день». Миф быстро укоренился: ведь это так заманчиво – изменить свою жизнь всего за 3 недели!
Так как же бороться с вредной привычкой переедать? Бороться с ней бессмысленно. Для того чтобы избавиться от любой привычки, необходимо её осознать, лишить автоматизма и заменить другой привычкой, полезной. Именно для этого Вы стараетесь сделать осознанным своё питание, для этого ведёте пищевой Дневник, постоянно задаёте себе вопрос: «Голодна ли я?», прежде чем подкрепиться. И именно для этого питаетесь дробно. Дробное питание не позволяет переедать, благодаря ему можно сделать умеренность в еде своей привычкой.
Для того чтобы привычка сформировалась, необходимы два условия:
1) многократность повторения;
2) положительные эмоции.
Привычка не сформируется никогда, если она не будет «подкреплена» положительными эмоциями. И в свою очередь, она сама является ритуалом, приносящим удовольствие, т. е. положительные эмоции. Получается замкнутый круг.
При этом важен не столько результат, сколько сам процесс, вызывающий положительные переживания.
Объясняется это механизмом формирования новых нейронных связей при возникновении привыкания. Оно всегда сопровождается выбросом серотонина, который ускоряет научение и удлиняет сохранение навыков, вырабатывающихся на эмоционально-положительном фоне. В результате человек старается постоянно повторять эти действия.
В повседневной жизни нам помогут добавить позитивных эмоций:
• «подкрепления» (вознаграждения): Вы делаете что-то и всякий раз себя за это вознаграждаете (поели правильно – «подкрепили» себя за это);
• позитивное эмоциональное отношение к тому, что Вы делаете (если то, что Вы делаете, Вам не нравится, то привычку к этому действию выработать сложно).
Подкреплением может быть всё, что доставляет Вам удовольствие (душ, массаж, приятная покупка и т. д.). Очень важно, чтобы оно было своевременным, т. е. следовало сразу после того действия, которое мы подкрепляем, и вызывало чувство радости.
Итак, чтобы отучиться от привычки переедать и выработать у себя привычку к умеренному питанию, Вам необходимо:
1. Питаться дробно.
2. Каждый раз, собираясь подкрепиться, задавать себе волшебный вопрос: «Я голодна?»
3. Продумать систему положительных подкреплений (вознаграждений).
4. Постоянно контролировать своё эмоциональное состояние: по возможности, снижать тревогу и беспокойство. Весь свой негатив, недовольство необходимо вовремя замечать и убирать. К счастью, наше отношение к чему бы то ни было – это то, что в любой момент можно изменить!
5. Никаких запретов и ограничений! Никаких обвинений себя и чувства вины. Доставляем себе как можно больше удовольствий, поощряем. Пусть это будет для Вас индикатором: если появляется раздражение, если Вы начинаете себя ругать или винить, значит, Вы делаете что-то не так.
