Сядьте на край стула и сплетите пальцы рук за спиной ладонями к корпусу. Схватитесь за боковые части спинки и тяните грудь вперед, расслабляя при этом плечи. Задержитесь в таком положении на 10–15 вдохов и выдохов. На выдохе медленно освободите руки и переведите их вниз, вдоль тела.
Лечебный эффект: снимается напряжение в средней части спины, излечивается кифоз (чрезмерный изгиб в грудном отделе позвоночника).
Повороты на стулеСначала сядьте на стуле прямо, а затем повернитесь на нем так, чтобы ваше правое бедро располагалось на сиденье по диагонали. На вдохе поднимите правую руку сначала вверх, затем выдохните и возьмитесь за спинку стула с противоположной стороны. Положите левую руку на правое колено, сделайте вдох и потяните позвоночник (рис. 44). Выдох — еще плотнее прижмите правую руку к спинке стула, углубляя таким образом поворот корпуса. Оставайтесь в таком положении, произведя 10–15 вдохов и выдохов. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но для другой стороны. Это упражнение следует выполнять несколько раз, если ваш рабочий день проходит на стуле.
Рис. 44
Лечебный эффект: снимается напряжение в средней части спины. Применяется для профилактики и лечения остеохондроза в грудном отделе позвоночника.
Освобождение спины и плечСядьте на край стула, ноги поставьте параллельно на расстоянии примерно 70 см друг от друга. Наклонитесь вперед и поместите локти на внутренние поверхности бедер. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и выдохов, ощущая при этом, как растягиваются внутренние части бедер (рис. 45).
Рис. 45
Проверьте, чтобы ступни стояли параллельно друг другу, медленно вытяните руки вперед, касаясь ребрами бедер, подмышками — коленей. Сложите руки, положив ладони на локти, и опускайтесь как можно ниже, делая при этом глубокие вдохи и выдохи (рис. 46).
Рис. 46
Вытяните руки вперед, касаясь пальцами пола (рис. 47), затем медленно округлите спину и возвращайтесь в исходное положение.
Рис. 47
Растяжка предплечийСядьте посредине стула, на вдохе поднимите правую руку к потолку, на выдохе согните правую руку в локте, переводя ее за голову. Левой рукой возьмитесь за правый локоть, оттянув его назад. На вдохе отпустите правый локоть, на выдохе вытяните правую руку к потолку и опустите ее. Повторите упражнение по 2 раза для каждой руки.
Лечебный эффект: растягивается область предплечья, открывается грудная клетка, улучшается осанка.
Растяжка плечСядьте посредине стула, сделайте вдох, а на выдохе согните левый локоть за спиной, поместив руку тыльной стороной на позвоночник (рис. 48). На вдохе протяните правую руку к потолку, на выдохе согните локоть, вытягивая руку вниз. Обхватите левую руку правой рукой (сцепите пальцы за спиной), при этом не позволяя голове наклоняться вперед, а удерживая ее на одной линии со всем телом.
Рис. 48
Если пальцы не удается сцепить, держитесь ими за концы пояса или платка. Задержитесь в этой позе на 10–15 вдохов и выдохов. Повторите упражнение с другой стороны.
Лечебный эффект: растягиваются предплечье, область подмышек, открывается грудная клетка, увеличивается подвижность плечевого сустава, выравнивается верхняя часть корпуса.
Растяжка локтяСядьте посредине стула, не откидываясь на спинку. Переплетите пальцы рук, держа при этом локти перед собой разведенными на ширину плеч. На вдохе поднимите руки над головой и нагнитесь вперед от бедер, положив локти на спинку стула, стоящего перед вами. На выдохе прислонитесь лбом к спинке стула и оставайтесь в этом положении в течение 5 выдохов и вдохов. На вдохе отведите руки от спинки стула, выдохните и опустите руки на колени, расцепив пальцы.
Лечебный эффект: снимается напряжение с груди и подмышечной области, спина становится прямее.
Упражнение на растягивание рук, плеч и грудной клеткиСцепите за спиной пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не почувствуете напряжение мышц плеч. Прижмите подбородок к груди. Удерживайтесь в таком положении 10 с (рис. 49).
Рис. 49
Упражнение на растягивание мышц грудной клетки и спиныВытяните руки к потолку и сцепите пальцы над головой открытыми ладонями к потолку. Медленно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, и оставайтесь в таком положении 6—10 с. Затем так же наклонитесь в другую сторону.
Упражнение на растягивание рук и верхней части спиныПоднимите руки к потолку и сцепите пальцы над головой открытыми ладонями к потолку. Тяните руки вверх в течение 10 с.
Упражнение на растягивание спиныЛежа на спине, возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к груди насколько сможете в течение 10 с, при этом затылок не отрывая от пола. Смените ногу. Затем повторите упражнение, ухватившись за обе ноги (рис. 50).
Рис. 50
Упражнение на растягивание мышц плеча и рукРуки перед грудью, притяните локоть правой руки к левому плечу как можно ближе, нажимая при этом на локоть правой руки пальцами левой руки. Удерживайтесь в этом положении 10 с. Проделайте упражнение с левой руки (рис. 51).
Рис. 51
Упражнение на растягивание мышц верхней части спиныСидя, вытяните руки перед собой, соединив пальцы в замок. Округлите при этом спину и втяните живот, не поднимая плеч.
Упражнение на растягивание широчайшей мышцы спиныПоднимите одну руку к потолку и наклонитесь в противоположную сторону. Сделайте упражнение для другой руки.
Комплексная поза змеиПосле всех утренних процедур выпейте медленными глотками стакан горячей воды (вода не должна обжигать губы). Воду такой температуры можно получить, если разбавить половину чашки кипятка половиной чашки холодной воды. После этого нужно лечь на коврик животом вниз — пятки и носки ног вместе, ноги упираются на носки. Руки, согнутые в локтях, лежат на коврике на уровне плеч ладонями вниз, пальцы рук — вместе, подбородок прижат к коврику.
1-я стадия упражнения. Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть туловища как можно дальше вверх и назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота, ту, что находится ниже пупка. Руки в локтях не выпрямляйте, смотрите вверх (рис. 52). Оставайтесь в таком положении 1 с, стараясь расслабить мышцы лица и тела, которые не принимают участие в упражнении.
2-я стадия. Не сдвигая рук и ног, медленно поверните голову и туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Удерживайте позу в течение 1 с.
3-я стадия. Медленно и плавно поверните голову и туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Оставайтесь в этом положении 1 с.
4-я стадия. Медленно верните туловище и голову в положение первой стадии. Прогнитесь как можно дальше назад, не отрывая нижнюю часть живота от коврика. Оставайтесь в этом положении 1 с. Затем медленно вернитесь в исходное положение и оставайтесь в нем 1 с.
Рис. 52
Упражнение повторяется в другой последовательности: вверх-вправо-влево-вниз. Дыхание во время всего упражнения произвольное через нос.
В исходном положении внимание направляется на щитовидную железу. В момент подъема головы и туловища вверх и назад (1-я стадия) внимание скользит по позвоночнику сверху вниз, а затем (2-, 3-, 4-я стадии) оно направляется на обе почки. После возвращения в исходное положение (между 1-м и 2-м разом выполнения упражнения) внимание вновь направляется на щитовидную железу.
В первые 10 дней следует оставаться в каждой стадии по 1 с и через каждые 10 дней добавлять по 1 с, пока время пребывания в каждой стадии упражнения не будет составлять 30 с.
После выполнения упражнения отдохните, для этого, оставаясь лежать на животе, вытяните руки вдоль туловища, положите голову на коврик на левую или правую щеку и расслабьтесь. При этом ноги разойдутся в разные стороны.
Лечебные эффекты: предупреждаются и лечатся радикулит и ишиас, а также искривление позвоночника (сколиоз); развиваются двигательные мышцы глаз, гибкость позвоночника, мышц спины и живота. Упражнение способствует лечению гастрита, запора, пониженной функции щитовидной железы (гипотиреоза), различных заболеваний почек, в том числе предотвращает образование камней в почках, а если они уже есть, то их ликвидирует; улучшает перистальтику кишечника, работу мочеточников, яичников, всего желудочно-кишечного тракта, стимулирует кровообращение, создает в коре головного мозга «центр красивой осанки».
