Упражнения для поясничного отдела позвоночника и мышц живота
Упражнение для укрепления поясницыИсходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Спокойно вдохните через нос и одновременно поднимите обе руки вверх ладонями вперед, пальцы рук вместе. Смотрите прямо перед собой. Задержите дыхание и медленно наклоняйте туловище, голову и руки вперед и вниз, старайтесь положить ладони рук на коврик так, чтобы мизинцы рук касались больших пальцев ног. Колени старайтесь не сгибать (рис. 73). Продвиньте голову еще дальше между рук, сделайте выдох через нос и оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха.
Теперь одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите туловище, голову и руки вверх, после чего со спокойным выдохом через нос опустите руки через стороны вниз. Внимание в этом упражнении направляйте на область поясницы. Упражнение выполняется от 1 до 5 раз.
Лечебный эффект: упражнение полезно для тех, кто страдает от различных заболеваний спины, поясницы, живота, так как ликвидируются лишние жировые отложения на спине, пояснице и животе, развивается гибкость позвоночника, очищается кровь.
Удобная позаСядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги — под голенью и бедром левой ноги. Руки занимают одно из трех положений, которые можно чередовать:
Рис. 73
ладони рук лежат на коленях, пальцы вместе (рис. 74);
ладони сложены на уровне груди пальцами вверх, а предплечья составляют прямую горизонтальную линию, параллельную полу;
кончики больших пальцев рук соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе. Ладони тыльной стороной или ребром лежат на коленях.
Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой, дыхание произвольное через нос. Внимание направляйте на позвоночник. Находитесь в этой позе от нескольких секунд до 1 минуты, затем отдохните, вытянув ноги вперед, опираясь руками на коврик позади спины и расслабившись. Упражнение делается второй раз со сменой ног.
Рис. 74
Поза полулотосаСядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Согните правую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. Затем положите ступню правой ноги на бедро левой ноги так, чтобы пятка правой ноги касалась нижней части живота. Теперь ступню левой ноги положите под правое бедро. Можно принять позу и в другой последовательности: сначала подложить левую ступню под правое бедро, а затем положить правую ступню на левое бедро. Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное, через нос. Руки занимают любое из четырех положений, о которых сказано в предыдущем упражнении. Внимание направляйте на позвоночник. Все остальное — как в предыдущем упражнении.
Поза лотосаВариант 1 (завязка). Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Согните левую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. Затем положите ступню правой ноги боком (так, чтобы мизинец был внизу, а большой палец — наверху) на коленный сгиб левой ноги (рис. 75).
Рис. 75
Правую руку не убирайте, а продолжайте держать ею правую ступню. Затем протяните ладонь левой руки под голень правой ноги, положите ее на левую ступню возле пальцев и вытяните пальцы левой ноги из-под коленного сгиба правой ноги. После этого колени обеих ног должны лежать на коврике. Руки занимают любое из четырех положений. Все остальное выполняется, как в упражнении «Удобная поза», но смену ног можно не делать.
Вариант 2 (накладка). Сядьте на коврик, ноги вытяните вперед. Положите ступню правой ноги на бедро левой ноги, а ступню левой ноги положите на бедро правой ноги. Все остальное — как в упражнении «Удобная поза», но смену ног можно не делать. Тем, кто сразу может выполнить позу лотоса, нет необходимости выполнять упражнения «Удобная поза» и «Поза полулотоса».
Лечебный эффект: увеличивается подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, излечиваются заболевания суставов, мышц и сухожилий ног, вырабатывается правильная осанка; выпрямляется искривленный позвоночник, улучшается работа сердца, легких, печени, селезенки, желудка и кишечника.
Противопоказание: тяжелая форма варикозного расширения вен на ногах, тромбозы и тромбофлебиты.
«Собака, смотрящая вниз»Возьмите стул и упритесь пальцами в передний край сиденья. Отступите ногами назад так, чтобы вы смогли наклониться от бедер, а ягодицы оказались поднятыми (рис. 76). Поясница сохраняет при этом свой естественный изгиб. Ступни должны стоять от стула дальше, чем бедра. Тянитесь руками, позвоночником и тазом до самых ягодичных мышц. Дыхание произвольное. Время пребывания в позе от 30 с до 1 мин.
Рис. 76
На выдохе переступайте ногами к стулу, сделайте вдох и освободите руки. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и вверх. Затем выдохните и опустите руки через стороны вниз.
Вариант упражнения. Лягте на живот, ладони лежат на полу под плечами. Сделайте вдох и выдох и, опираясь на руки и колени, приподнимите тело так, чтобы вы стояли на передней части ступней. Сделайте вдох и выдох и поднимайтесь, отрывая колени от пола (рис. 77). Дыхание произвольное через нос, оставайтесь в этом положении от 30 с до 1 мин.
Чтобы расслабиться, опустите колени на пол, ступни положите верхней частью к полу и медленно тяните ягодицы назад, по направлению к пяткам. Руки опустите по бокам и расслабляйтесь в позе ребенка.
Рис. 77
Лечебный эффект: растягивается позвоночник, открывается грудная клетка, улучшается снабжение кислородом головного мозга, растягиваются мышцы задней части ног, весьма эффективно снимается усталость.
«Собака, смотрящая вверх»Поместите края ладоней на край сиденья стула. Отступите ногами назад, кисти рук должны находиться под плечами. Опустите таз, вставая на передние части стоп. Края ладоней должны находиться на одной линии с нижними ребрами (рис. 78). Сделайте вдох и прижмите ладони к стулу, поднимая верхнюю часть туловища. Разверните предплечья так, чтобы лопатки переместились внутрь к позвоночнику и открылась грудная клетка.
Рис. 78
Выдохните, продолжая растягиваться назад, через пятки. Можно откинуть голову назад, но осторожно, чтобы не сдавить шейные позвонки. Дыхание произвольное в течение 30 с (впоследствии до 1 мин). Прижимая ладони к стулу, снова переведите ягодицы в положение над пятками. На выдохе шагайте назад к стулу. Сделав вдох, освободите руки. Станьте прямо, растягивая руки по сторонам и затем поднимая их вверх. Сделайте выдох и опустите руки через стороны вниз.
Вариант упражнения. Лягте на живот, ладони лежат на полу под плечами, средние пальцы направьте вперед. Края ладоней находятся на одной линии с нижними ребрами, середина ладоней — на одной линии с грудиной. Сделайте вдох и сожмите ягодицы. Выдохните и прижмите ладони и ступни к полу, поднимая ноги и верхнюю часть корпуса (рис. 79). На выдохе опуститесь на колени, согните локти и опустите грудь к полу, чтобы расслабиться.
Рис. 79
Лечебный эффект: выпрямляются сутулые плечи и вылечивается кифоз, получается заряд энергии и растягивается позвоночник.
Приветствие солнцаЭто плавное движение, которое состоит из двенадцати положений, развивающих гибкость во всем теле. Вся серия движений делается за один раз. Считается, что тот, кто ежедневно выполняет хотя бы только это упражнение, сохраняет здоровье до глубокой старости.
Исходное положение — стоя, ноги вместе, голова, плечи, бедра находятся на одной линии с пятками.
Сделайте вдох, на выдохе сведите ладони вместе перед грудью, большими пальцами касаясь грудины (рис. 80). Сделайте вдох и вытяните руки перед собой и вверх так, чтобы они оказались на одной линии с головой, плечами, бедрами и пятками (рис. 81 А). Выдохните и нагнитесь от бедер, переводя руки вперед (рис. 81 Б). Продолжайте наклон вниз так, чтобы кончики пальцев поставить на одну линию с пальцами ног. Если это затруднительно для вас, пусть пальцы свободно свисают (рис. 81 В).
Рис. 80
Рис. 81
