Рис. 80
Рис. 81
Рис. 81
Отведите правую ногу назад, колено поставьте на пол. Левое колено должно находиться на одной линии с левой лодыжкой. Опустите правое бедро к полу, растягивая мышцу передней части бедра и становясь в выпад. Теперь колено немного впереди лодыжки. Выдохните и подверните пальцы правой ноги под стопу так, чтобы на полу стояла передняя часть стопы (рис. 82).
Рис. 82
Сделайте вдох и приставьте левую ногу к правой. Тело должно находиться на прямой линии, ладони — под плечами (рис. 83 А). Выдохните и опустите колени, грудь и подбородок к полу, ягодицы при этом слегка подняты (рис. 83 Б).
Рис. 83
Вдохните и опустите таз, прижимая ладони к полу, и поднимите голову и верхнюю часть корпуса, одновременно отрывая ноги от пола. Примите позу «собаки, смотрящей вверх» (рис. 84 А). Выдохните и поднимите таз, вставая в позу «собаки, смотрящей вниз» (рис. 84 Б). Сделайте вдох и прыжком переведите вперед правую ногу, поставив ее между ладоней (рис. 84 В). Выдохните и переведите левую ногу вперед на одну линию с правой, опуская при этом голову и выпрямляя ноги в наклоне вперед (рис. 85 А). Сделайте вдох и вытяните руки вперед над головой, а затем, выпрямляясь (рис. 85 Б, В), выдохните и соедините ладони вместе перед грудью, потом медленно опустите руки вниз.
Рис. 84
Рис. 85
Повторять всю серию нужно не менее 3 раз.
Лечебный эффект: оздоровление всего организма, растягивается позвоночник, укрепляются мышцы и связки спины.
Рис. 85
Упражнение на укрепление мышц животаЛягте на спину, колени согните — ступни стоят на ширине бедер, пятки на уровне коленей. Сделайте вдох и выдох, поднимите верхнюю часть туловища, не позволяя при этом подбородку перемещаться к груди. Вдохните и опустите корпус на пол. Выдохните и поднимитесь снова. Упражнение повторяется 15 раз (в дальнейшем до 50 в минуту). Закончив повторы, опустите корпус на пол и дайте ногам упасть на пол. Сделайте несколько глубоких вдохов, расслабляя мышцы живота.
Поднятие ногЛягте на спину, ноги положите на пол — руки лежат вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Вдохните и поднимите правую ногу к потолку перпендикулярно полу. Сделайте выдох и опустите ногу на одну треть, задержитесь в этом положении. Опустите ногу до половины и снова задержитесь. Опустите ногу на две трети расстояния до пола и задержитесь в этом положении. Дыхание произвольное. Опустите ногу еще немного и снова зафиксируйте положение. Опустите ногу на пол и расслабьтесь. Повторите упражнение другой ногой.
Когда ваши мышцы окрепнут, упражнение можно усложнить, вытягивая руки над головой ладонями к потолку. Можно будет поднимать одновременно обе ноги, повторяя упражнение, как описано выше.
Лечебный эффект: укрепляются внутренние и внешние косые мышцы живота.
Колени к грудиЛягте на спину, колени согните, ноги поставьте на ширине плеч, пятки находятся точно под коленями. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Сделайте вдох и выдох, одновременно притягивая колени к груди. Вдохните и вытяните ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны полу. Выдохните и медленно опускайте ноги вниз, но не до конца. Снова притяните колени к груди, вдохните и вытяните ноги вверх. Выдохните и притяните колени к груди. Повторите упражнение 10 раз (в дальнейшем — до 30), в конце последнего выдоха положите руки на голени и почувствуйте, как растягивается поясница. Чтобы отдохнуть, снимите руки с голеней и поставьте ноги на пол, колени оставляя согнутыми. Дайте коленям и бедрам скатиться на бок, сделайте несколько глубоких вдохов, расслабляя мышцы живота.
Лечебный эффект: укрепляются мышцы живота, что помогает решить проблемы с поясницей.
Перекрестный подъем туловищаЛягте на спину, колени согните, ноги поставьте на пол на ширину бедер, пятки — точно под коленями. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте вдох и выдох, подтягивая колени к груди. Вдохните и приподнимите голову, сцепив в замок пальцы на затылке. Выдохните и поверните правый локоть к левому колену. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. На выдохе сделайте упражнение противоположной стороной туловища, подводя левый локоть к правому колену. Повторите упражнение 10 раз, доведя число повторений в последующем до 30 раз. Сделав последний повтор на выдохе, вернитесь в исходное положение и переведите руки на голени, ощутив, как растягивается поясница. Чтобы закончить упражнение, снимите руки с голеней и поставьте ноги на пол, колени согните. Дайте коленям и бедрам перекатиться на бок, сделайте несколько глубоких вдохов, расслабляя мышцы живота.
Подъемы туловища в положении лежа на полуСядьте так, чтобы ваши ступни оказались под каким-нибудь устойчивым предметом, например под диваном. Согните ноги в коленях под прямым углом, подбородок положите на грудь, а руки сложите на животе. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Плавно опускаясь назад, сделайте вдох, коснитесь лопатками пола и возвращайтесь назад на выдохе. Сделайте столько раз, сколько возможно и отдохните. Это будет один подход. Таких подходов сделайте 3.
Лечебный эффект: укрепляется верхняя часть мышц живота.
Повороты туловищемИсходное положение — ноги прямые на ширине плеч, руки на поясе, большие пальцы обращены вперед. Сделайте полный оборот тазом по часовой стрелке, затем — против часовой стрелки. Проследите, чтобы ноги оставались прямыми. Выполняется 2–4 раза.
Лечебный эффект: растягивается область 4– и 5-го поясничных позвонков, снимаются боли в пояснице как острые, так и хронические.
Наклоны туловищемИсходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед животом. Поднимите руки, сцепленные в замок вверх, посмотрите на них, живот втяните. Опустите руки до горизонтального положения через стороны, ладони при этом обращены вверх. Одновременно переверните ладони вниз и наклонитесь вперед, прогнувшись в пояснице. Скрестите кисти, коснитесь пальцами пола и поднимите их перед собой. И снова поднимите руки, голову — вверх, опустите руки через стороны до горизонтального положения ладонями вверх. Разверните ладони вниз и наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола, поднимите руки перед собой и вернитесь в исходное положение (рис. 86 А, Б, В, Г, Д, Е). Это один подход. Упражнение выполняется в 2–4 подхода.
Рис. 86
Лечебный эффект: растягиваются связки позвоночника, укрепляются мышцы крестца и спины, восстанавливаются межпозвонковые диски, особенно поясничные, исчезают боли в шее, спине и пояснице.
Можно посоветовать вам внимательно ознакомиться с техникой выполнения вышеописанных упражнений, а затем попытаться их самостоятельно воспроизвести, т. е. выучить последовательность движений настолько, чтобы можно было повторить их без помощи книги. Это необходимо для освоения техники медитативной гимнастики, которая предлагается далее.
В самом деле, как из всего множества физических упражнений выбрать именно то, что нужно вам, и именно сегодня, в настоящий момент? Где взять того гениального инструктора по лечебной физкультуре и массажиста, и иглорефлексотерапевта, и костоправа, которые сразу и поставят правильный диагноз, и вылечат вас? Ответ очевиден — это невозможно. Выход один — стать самому себе тем самым целителем, который все про вас знает. Вы сами про себя все знаете? Вряд ли кто-то ответит «да», но есть метод, при помощи которого можно достаточно точно подобрать необходимые вам упражнения. И прежде чем будет изложена сущность метода, при помощи которого вы сможете, не задумываясь, из всего разнообразия приведенных здесь упражнений выбирать нужные вам в каждый конкретный момент вашей жизни, вернитесь в ту часть книги, где шел разговор об электрической цепи и генераторах энергии в человеческом теле. Помните? Генераторов несколько — это мозг, сердце и органы чувств. Бесспорно вы слышали про опыты физиолога Ивана Петровича Павлова на собаках, когда во время отработки условного рефлекса собаке подавалась пища, звенел колокольчик или зажигалась лампочка. Затем, когда рефлекс вырабатывался, пища не подавалась, но звенел колокольчик или зажигалась лампочка, и у собаки снова выделялась слюна.
