Нужно подчеркнуть: выбор правильных продуктов – это вовсе не ограничение в питании. Наоборот, вы обеспечиваете себе большую свободу и разнообразие: есть не то, что вам предлагают производители продуктов, а то, что на самом деле приносит пользу.
Для того чтобы не ошибиться в выборе продуктов, начнем с рекомендаций Всемирной организации здравоохранения, которые были разработаны с учетом многовекового опыта практической медицины и результатов серьезных научных исследований.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует
• Здоровая сбалансированная диета основывается на разнообразных продуктах преимущественно растительного, а не животного происхождения.
• Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель следует есть несколько раз в день, при каждом приеме пищи.
• Разнообразные овощи и фрукты нужно употреблять несколько раз в день (более чем 500 г). Предпочтение – продуктам местного производства.
• Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) необходимы в ежедневном рационе.
• Замените мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или постные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.
• Ограничьте потребление «видимого» жира в кашах и на бутербродах, выбирайте низкожировые сорта мясомолочных продуктов. Ограничьте потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий, десертов.
• Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки (6 г) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.
• Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам. Следует поддерживать хотя бы умеренный уровень физической активности.
• Не следует потреблять более двух порций алкоголя в день (каждая порция содержит 10 г чистого алкоголя).
• Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь выращенные в вашей местности. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару или в микроволновой печи, путем отваривания, запекания. Уменьшите добавление жиров, масел, сахара в процессе приготовления пищи.
• Придерживайтесь исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. Грудное вскармливание может быть продолжено до двух лет.
Мы не случайно привели здесь официальные рекомендации ВОЗ. Дело в том, что они совершенно конкретно говорят нам, за счет чего худеть можно, а за счет чего – нельзя ни в коем случае.
Итак, мы будем худеть за счет ограничения:
• жирного мяса, колбасы, сала, сосисок;
• конфет, пирожных, булочек;
• сливочного масла, майонеза, сметаны.
Мы не будем худеть за счет ограничения:
• нежирных молочных продуктов;
• круп;
• фруктов;
• овощей;
• рыбы.
Теперь, когда мы знакомы с общими принципами правильного питания, самое время обсудить более подробно, каким жирам, белкам и углеводам следует отдавать предпочтение.
От жиров отказываться нельзя!
В первую очередь нужно ограничить потребление насыщенных жиров и пищевого холестерина. Вы помните, что насыщенный жир, употребляемый в большом количестве, – один из виновников атеросклероза, онкологических заболеваний, желчнокаменной болезни и заболеваний суставов? Вспомним также, что жиры – самый концентрированный источник энергии и каждый грамм жира дает 9 ккал по сравнению с 4 ккал для белков и углеводов. А значит, уменьшение количества жира – одна из важнейших ступеней к снижению веса.
Сократим до минимума использование «чистых», концентрированных жиров – сала, сливочного масла и маргаринов. Все эти продукты явно не приносят пользы организму. Скрытые жиры содержатся в колбасах, сосисках, сырах, в сметане, сливках, жирном твороге, молоке высокой жирности, кондитерских изделиях. Так, 2 свиные сардельки могут содержать столько же жира, сколько в половине пачки сливочного масла. Сократить содержание насыщенных жиров и холестерина не так трудно, как это может казаться:
• используйте не более 2–3-яичных желтков в неделю;
• ограничьте потребление субпродуктов (печени, почек, мозгов), рыбной икры, креветок, крабов (не более 1 раза в месяц);
• употребляйте нежирные сорта мяса, рыбы, птицы;
• глубокое прожаривание заменяйте тушением, отвариванием, запеканием;
• исключите все виды копченостей, жирных сортов колбас, окорока, грудинки, корейки;
• салаты заправляйте не сметаной и майонезом, а растительными маслами;
• сливочное масло при готовке заменяйте растительными маслами;
• избегайте употребления сливочного масла в чистом виде, 6 %-ного молока, сливок, сметаны, жирного 18 %-ного творога и сыра жирностью 45 % и выше;
• используйте нежирные сорта кефира (1 %), снятое молоко, нежирные (4 %, 9 %, 11 %) сорта творога и сыра (сулугуни, брынза, осетинский);
• отдавайте предпочтение «белому мясу» (птице, рыбе);
• ограничивайте употребление «красного» мяса (говядина, баранина, свинина) до 2–3 раз в неделю.
Из общего количества жира 60–70 % должны составлять растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное, хлопковое, соевое, льняное, рапсовое и др.) – источники моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Включите в рацион источники омега-3 ПНЖК. Наиболее богаты ими сельдь, скумбрия, ставрида, сардина, нототения, мойва, тунец, лосось и печень тресковых рыб.
Рыба с темным мясом (лосось, сардины, скумбрия, тунец) полезнее в плане профилактики сердечно – сосудистых заболеваний.
Больные с ишемической болезнью сердца (а также с повышенным уровнем триглицеридов крови) могут проконсультироваться с лечащим врачом насчет приема биологически активных пищевых добавок, содержащих омега-3 ПНЖК (например, рыбьего жира), а также льняного масла.
Средиземноморская диета: пример для подражания
Если вы стремитесь приобрести новые полезные привычки в питании, обязательно обратите внимание на средиземноморскую диету и на ее главный компонент – оливковое масло. В странах Средиземноморья оливковое масло добавляют в соусы, маринады, заправляют им салаты, запекают с ним рыбу и готовят пиццу. Оливковое масло должно стать основным маслом и в вашем рационе. Самым ценным является масло, полученное с помощью первого холодного отжима. Это натуральный продукт, в нем сохранились в целости и неприкосновенности витамины и биологически активные вещества (на этикетке в этом случае будет написано «Extra virgin»). Благодаря яркому вкусу и богатому аромату такое масло идеально подходит для заправки салатов. Масло интенсивного темно-зеленого цвета имеет ярко выраженные фруктовые нотки во вкусе по сравнению с мягким сбалансированным вкусом, характерным для масла желтого цвета. Масло «Virgin» не имеет такого выразительного вкуса, как масло «Extra virgin», и его удобно использовать в тех блюдах, где явное присутствие оливкового масла не должно ощущаться.
Для приготовления горячих блюд и жарки лучше использовать рафинированное оливковое масло.
Иногда (но не всегда) цвет крышки на бутылке помогает определить предназначение конкретного масла. Если крышка зеленая, то его можно использовать для заправки блюд, если красная или коричневая, то масло можно использовать для жарки.
Кстати, любое нерафинированное масло – подсолнечное, рапсовое – для жарки не подходит, потому что моментально начинает чадить на сковородке, выделяя канцерогены.
Хорошие сорта оливкового масла поступают в продажу, как правило, в стеклянных бутылках, более дешевые – в пластиковых. Последние содержат чаще всего масло «микс» (mix), где оливковое смешано с подсолнечным или рапсовым. Лучшее
