масло производят в итальянской Тоскане, испанской Андалусии, французском Провансе, греческой Каламате и на острове Крит.
Оливковое масло ежедневно
Шире использовать оливковое масло в своем питании вам помогут простые советы:
• Используйте оливковое масло для приготовления пищи и в качестве основной салатной заправки.
• Добавляйте в салаты и десерты больше орехов.
• Добавляйте в салаты авокадо и оливки.
• Используйте оливки как гарнир, закуску.
• Покупайте майонез или маргарин только на основе оливкового масла.
Греческий салат
Листья салата порвать руками, огурцы, помидоры и сладкий перец нарезать дольками, добавить маслины и нарезанную кубиками брынзу. Заправляется салат оливковым маслом, смешанным с лимонным соком или бальзамическим уксусом.
Углеводы медленного действия
Важно составить такую схему питания, где будет соблюдаться общий баланс простых и сложных углеводов. Для этого нужно сократить количество сахара и высокоочищенных углеводов. Некоторые источники сахара в рационе очевидны – это конфеты, шоколад, прохладительные напитки, подслащенные каши, варенье и мед. Однако присутствие сахара можно обнаружить в самых неожиданных местах, например в консервированных овощах. Чем выше располагается сахар в списке ингредиентов на этикетке, тем больше его содержится в данном продукте. Многие сладости, наряду с сахаром, содержат очень много жира. Поэтому особо избегайте таких «жирных» сладостей, как пирожные, сдоба, печенье.
«Хорошие» углеводы – это овощи, фрукты и продукты из неочищенных злаков, богатые клетчаткой, витаминами и минеральными веществами. Полезные цельнозерновые продукты можно употреблять в количестве 4–7 порций в день. В выборе таких продуктов, как хлеб, рис и макароны, самое важное – приобретать их в неочищенном или малообработанном виде, сохраняющем элементы оболочки. Из зерновых предпочтительны овсяные хлопья, коричневый и дикий рис, макароны из муки грубого помола, овсяная, гречневая и перловая крупы. Из сортов хлеба – ржаной, а также пшеничный из муки грубого помола с отрубями. Хорошо, если в хлеб добавлены семена подсолнуха или льна.
Почему нерафинированные, неочищенные злаки полезнее? При очищении и шлифовании зерен теряются ценные биологически активные вещества: витамины Е, РР и В1, цинк, селен и калий, растительные волокна и некоторые аминокислоты. Очищенные злаки сохраняют высокое содержание растительных белков (7–12 %), ненасыщенных жирных кислот (до 6 %), минеральных веществ (фосфор, железо, калий, магний, кальций), витаминов и клетчатки.
Блюда из неочищенных круп почти в полтора раза менее калорийны, потому что такие злаки при варке удваивают вес, поглощая воду. Из круп можно приготовить большое количество разнообразных блюд: каши, пловы, запеканки и пудинги. Очень полезна овсяная каша, богатая растворимыми пищевыми волокнами, важными аминокислотами – триптофаном и лизином, витаминами В, Е и каротином, микроэлементами – железом, магнием, цинком и серой.
Не зря свой день одинаково – с овсянки – начинают спортсмены, президенты и кинозвезды.
Если внешний вид овсяной каши и ее вкус не вызывает у вас особого восторга, попробуйте добавить к ней ягоды или фрукты. Один стакан геркулеса залейте стаканом кипятка, варите 3 минуты, добавьте ягоды и дайте постоять несколько минут. Чайная ложка меда тоже не повредит.
Утренний салат красоты
Вариантов может быть множество. Вы еще помните знаменитый утренний «салат красоты»? Три столовые ложки геркулеса залить небольшим количеством кипятка, добавить несколько орехов, сухофруктов, свежего яблока (можно проявить фантазию). Для завтрака подойдут и мюсли, но только «сырой» их вариант. Обжаренные же на масле, да еще с добавлением сахара «сириэлс» (английское название сухих завтраков – cereals) называют «кранчи», и это – самый жирный и сладкий сухой завтрак (хотя, может быть, и самый вкусный). Шарики, звездочки и прочие воздушные изделия хотя и почти лишены жиров, но содержат многовато сахара при явной бедности пищевой клетчатки. Близки к ним по составу и кукурузные хлопья.
Всех этих недостатков готовых завтраков полностью лишены привычные для нас каши. У нас в России популярны такие экзотические для европейца каши, как гречневая, перловая, ячневая. Причем желательно готовить кашу так, чтобы тепловая обработка была минимальной: например, залить кипящей водой, укутать и оставить на ночь. Наутро крупа будет готова или ее останется варить минут пять. Можно поступить по-другому: после непродолжительной варки поставить глиняный горшочек с кашей в духовку. Такими «хитрыми» способами мы уменьшим гликемический индекс каши. Что делать, если вы не любите каши? Попробуйте готовить из них запеканки, добавлять в каши овощи, сухофрукты или орехи.
Какие крупы лучше? Они все хороши! Самая популярная русская каша – гречневая – оказывается, самая полезная. Белок (14–15 %), клетчатка, железо, калий, цинк и кальций… По содержанию всех этих веществ гречка превосходит овсянку, пшено и рис. Другая любимая крупа – это, конечно, рис. Даже такой убежденный противник всех зерновых, как Шелтон, признавал: «Рис, возможно, лучший из злаков». Чем же так хорош этот продукт? Своим нежным, мягким и ненавязчивым вкусом, который одинаково хорошо сочетается с рыбой, овощами, мясом и зеленью. Своей низкой аллергенностью, благодаря которой рис широко используется в детских смесях. Об успокаивающем, обволакивающем действии риса на желудок и кишечник врачи знают уже давно, включая рис в диеты при гастритах, колитах и энтеритах. Все бы хорошо, но рису не повезло: он обладает большим гликемическим индексом! Однако этот недостаток риса не представляет особой проблемы, если его есть в небольшом количестве (100–150 г) да еще сочетать с овощами или белковыми продуктами (например рыбой). Сразу вспоминаются знаменитые роллы японской кухни.
Какое бы блюдо вы ни решили готовить, главное – выбрать подходящий сорт риса. Для разных блюд нужны разные сорта риса. Интересно, что между формой риса и его свойствами прослеживается четкая связь. Чем короче и белее зерно, тем оно мягче, тем больше рис набухает и становится клейким. Вот, например, итальянский рис арборио. У него круглые зерна с матовой серединой, которые отлично впитывают вкус и аромат других ингредиентов блюда. Арборио используют для приготовления каш, десертов, ризотто, испанской паэльи и различных супов. Длиннозерный рис, наоборот, рассыпчатый и легкий. Он идеально подходит для гарниров и некоторых разновидностей плова. Например, «король риса» – рис басмати из Индии и Пакистана с тонкими и блестящими зернами, которые не склеиваются при варке и имеют очень нежный, ароматный вкус.
Выбираем рис
Вот советы по выбору риса и приготовлению блюд из него.
• Хороший рис должен принадлежать к одной и той же партии, то есть быть внешне одинаковым. Если рис битый, то при замачивании и варке он будет разваливаться.
• Перед приготовлением рис нужно перебрать и хорошо промыть – пока вода не станет прозрачной.
• Желательно замачивать рис перед приготовлением как
