Упражнение 10.
Партнеры стоят лицом друг к другу. Один из партнеров встает на колено, а другой кладет правую ногу ему на плечо.
Первый партнер начинает медленно вставать с колена, поднимая ногу второго и следя за тем, чтобы она все время оставалась прямой (рис. 22).
Когда будет достигнут максимальный уровень растяжки, второй партнер разворачивается на опорной ноге на 90°, при этом стопе поднятой ноги тоже разворачивается и ложится ребром на плечо, бедро максимально выдвинуто вперед (рис. 23).
В этом положении разминающийся выполняет наклоны к опорной ноге (рис. 24).
Выполнив наклоны, разминающийся поворачивается спиной к разминающему, партнеры берут друг друга за руки (рис. 25).
Разминающийся выполняет наклоны к опорной ноге. При возвращении в исходное положение его партнер тянет его за руки на себя (рис. 26).
То же с другой ногой.
Упражнение 11.
Один из партнеров подпрыгивает и садится на бедра другого, обхватив шею руками. Второй выполняет наклоны вперед и возвращение в исходное положение (рис. 27, 28).
Упражнение 12.
Партнеры стоят спина к спине, скрестив руки (рис. 29).
Выполняются одновременные приседания, пятки от пола не отрываются, корпус прямой (рис. 30).
После выполнения приседаний один из партнеров из исходного положения делает наклон вперед, положив другого себе на спину. Верхний партнер полностью расслабляется (рис. 31). Затем партнеры меняются местами.
Упражнение 13.
Один из партнеров стоит, ноги шире плеч и чуть согнуты в коленях, руки на талии (рис. 32).
Второй партнер просовывает ногу между рукой и туловищем первого и, имитируя боковой удар, выводит ноги максимально вперед движением бедра и переводит ее в боковое положение (рис. 33).
Возвращение в исходное положение происходит за счет движения бедра назад.
Стопа опорной ноги не меняет своего положения. Затем партнеры меняются местами.
Упражнение 14.
Обучающийся перехватывает ремнем или поясом стопу правой ноги. Другой конец пояса закидывает за шею и удерживает левой рукой (рис. 34) Колено поясом подтягивается к груди.
Затем, не меняя стойки, выводит бедро вправо параллельно полу (рис. 35).
Далее отводит ногу назад, колено направлено в пол, и двумя руками тянет ремень вперед (рис. 36).
Перехватив ремень и положив его снова на шею, обучающийся выводит вперед и кладет стопу на бедро опорной ноги (рис. 37).
Упражнение повторяется несколько раз, затем то же с другой ногой.
Упражнение 15.
Разминающийся делает правосторонний шпагат (рис. 38).
Затем разворот на 90 и переходит на прямой шпагат. Упираясь в пол кулаками, отжаться пять раз от пола на кулаках, таз прижимается к полу (рис. 39, 40).
Откинуться назад, упереться пальцами рук в пол, задержаться в таком положении, вытянув вперед сначала одну руку, затем другую (рис. 41).
Разворот на 90° в левосторонний шпагат. Затем возвращение в прямой шпагат, отжаться пять раз от пола, опираясь на кисти рук, пальцы направлены вверх (рис. 42, 43).
Откинуться назад, уперевшись в пол ладонями, остаться в таком положении. Затем вытянуть вперед сначала одну руку, потом другую (рис. 44).
Упражнение 16.
Сидя на полу, вытянуть одну ногу вперед, другую согнуть в колене и максимально отвести назад (рис. 45).
Наклоны вперед, к вытянутой ноге. Закинуть левую руку за голову, чтобы локоть был направлен вверх. Наклоны вперед вдоль вытянутой ноги (рис. 46). То же с другой ногой.
Упражнение 17.
Из положения лежа, ноги скрещены, руки за головой (рис. 47) выполнять подъем корпуса в положении сидя (рис. 48).
Упражнение повторить 10–15 раз.
Упражнение 18.
Из исходного положения сидя на полу скрестив ноги, руки на голенях (рис. 49) перекаты на спине вперед-назад (рис. 50).
Затем переворот назад через левое плечо, встать на колени, уперевшись руками в пол ладонями (рис. 51).
Из этого положения поочередно каждой рукой совершить поворот кистей рук пальцами внутрь, локоть при этом выводится вперед (рис. 52).
Упражнение 19.
Из положения сидя на пятках откинуться назад, руки в стороны.
Расслабиться, дышать животом (рис. 53).
Упражнение 20.
Исходное положение — сидя на пятках. Обхватить правой рукой левую кисть как показано на (рис. 54).
При этом большой палец правой руки следует наложить на болевую точку на тыльной стороне левой кисти между мизинцем и безымянным пальцем. Далее совершать скручивающее движение левой кисти винтообразно вниз (рис. 55).
Упражнение повторить 5–7 раз.
Затем обе кисти разворачиваются пальцами наружу, для этого правая ладонь накладывается на тыльную сторону левой кисти (рис. 56).
Прижать сложенные таким образом кисти к левому плечу, потом к середине груди, потом к правому плечу (рис. 57).
То же с другой рукой.
Глава 2. БАЗОВАЯ ТЕХНИКА ПРИЕМОВ САМООБОРОНЫ
§ 1. Стойка и положение тела
Основа успеха — правильное положение тела.
Если тело лишено равновесия и устойчивости, приемы нападения и защиты будут неэффективны. Способность защищаться от нападения при любых обстоятельствах в большей степени зависит от положения тела.
Стойка в рукопашной схватке связана главным образом с положением нижней части тела. Мощные, быстрые, точные и плавные приемы можно выполнить, только имея прочную и устойчивую основу. Верхняя часть тела должна твердо покоиться на этой прочной основе, спина должна быть выпрямлена или перпендикулярна полу. Хотя эффективное нападение невозможно без прочной стойки, достаточно занять эту позицию как раз перед тем, как начать атаку. Если боец слишком концентрирует свое внимание на том, чтобы оставаться в прочной и устойчивой позиции, он потеряет скорость.
Требования, предъявляемые к стойкеВ дополнение к вышеизложенному следующие требования также тесно связаны с приобретением правильной стойки.
Обучаемый должен:
а) сохранить равновесие при проведении приема нападения или защиты;
б) проводить прием с максимальной скоростью;
в) добиваться, чтобы мышцы, используемые в нападении или защите, действовали синхронно. Следовательно, первое требование заключается в создании сильной и устойчивой базы. С этой базы все части тела должны гармонично действовать как одно целое.
Другими словами, ступни, ноги, туловище, руки и кисти должны хорошо контролироваться по отдельности, но в то же время действовать вместе как одно целое. Если вы напряжены, то не будет гармоничного взаимодействия мышц и ваши приемы будут менее эффективны. Неправильное положение туловища заставляет работать мышцы, антагонисты, которые часто мешают быстрым и мощным движениям. Проведение сильного и быстрого приема зависит от прочной базы. Кроме того, искусный контроль над частями тела, необходимый в рукопашной схватке, возможен только при устойчивой и правильной стойке.
Начинающие изучать рукопашный бой имеют неполные знания о стойке. Многие не знают о возможных вариантах стоек. Даже когда речь идет о конкретной стойке, в разных условиях существует явное различие в положении.
В рукопашном бою не существует такого положения, когда каждому частному случаю соответствовала бы одна определенная стойка. Выбор стойки меняется в зависимости от обстоятельств. Однако стойка должна быть естественной, что позволит вам свободно перемещаться во всех направлениях и принимать любое положение.
