Пульсация прекратилась. Ощущения стали более стабильными. И они более рассеянные. Болит теперь меньше, чем раньше.
Я. Это замечательно, но вы должны помнить, что наша цель не в этом. Неважно, что происходит с болью. Мы просто наблюдаем, с легкостью и любопытством. Это дает вашему мозгу понять, что эти ощущения безопасны. Напоследок еще несколько секунд понаблюдайте за своими ощущениями в спине и… открывайте глаза.
Во время этого сеанса Джанет удалось по-новому взглянуть на свою боль. Прежде она реагировала на нее со страхом, из-за чего не могла выбраться из цикла боли и страха. Выполнив практику наблюдения за симптомом, Джанет смогла взглянуть на свою боль через призму безопасности. Это первый шаг на пути к тому, чтобы перепрограммировать мозг, научив его правильно интерпретировать сигналы, поступающие от спины.
«Безопасность» – наше главное слово. Я хочу, чтобы вы всегда чувствовали себя в безопасности, когда будете заниматься наблюдением за симптомом. Каждый компонент практики наблюдения за симптомом призван снизить чувство опасности и закрепить ощущение безопасности, защищенности. Осознанность помогает взглянуть на свою боль без страха или осуждения. Переоценка безопасности напоминает мозгу, что эти ощущения не опасны. А игривое настроение позволяет вам с уверенностью и любопытством анализировать свои ощущения.
Теперь ваша очередь
Теперь, когда вы увидели, как работает практика наблюдения за симптомом, и поняли его главные компоненты, вы можете проделать все сами. Позже мы подробнее поговорим о том, когда и как проводить наблюдение за симптомом, но я хочу, чтобы вы сами это испытали.
Прежде чем мы начнем, одно небольшое замечание: цель практики наблюдения за симптомом – изменить отношение вашего мозга к боли, поэтому будет полезно, если во время выполнения этого упражнения вы будете испытывать слабую боль. (Да, это тот единственный случай, когда вам действительно нужно чувствовать боль.) Таким образом, если вам больно сидеть, выполняйте наблюдение за симптомом сидя. Если вам больно стоять, делайте это стоя. Если вам больно ходить, попробуйте выполнить наблюдение за симптомом на ходу.
Чтобы было проще сосредоточиться на внутренних ощущениях, проводите наблюдение за симптомом с закрытыми глазами. Но если вы делаете это на ходу, оставьте глаза открытыми. Вы не сможете научить свой мозг, что это безопасно, если стукнетесь голенью о журнальный столик.
Я бы хотел, чтобы вы на несколько мгновений сосредоточились на своих болевых ощущениях, в какой бы части тела вы их ни испытывали.
Исследуя свою боль, первым делом определите, что именно вы ощущаете. Сдавленность? Жжение? Покалывание? Сосредоточьтесь на ней на несколько мгновений, чтобы разобраться в этом.
Как только вы определите тип испытываемых ощущений, попробуйте их немного изучить. Они рассеянные или локализованные? Эти ощущения везде одинаковые или в некоторых местах они сильнее, чем в других?
Когда освоитесь, просто понаблюдайте за своими ощущениями. Вам не нужно от них избавляться, вам не нужно их менять: все, что от вас требуется, – это наблюдать за ними, изучать их с легкостью и любопытством. Вот вам немного легкости в помощь[84].
Сосредоточившись на ощущениях в своем теле, что вы заметили? Усилились они или уменьшились? Изменился ли их тип? Переместились ли они в другое место? Что бы с ними ни произошло, это нормально. Помните, что все эти ощущения безопасны. Это просто ваш мозг неправильно интерпретирует обычные, неопасные сигналы, исходящие от вашего тела. Так что просто расслабьтесь и наблюдайте за происходящим.
Напоследок еще несколько секунд понаблюдайте за этими физическими ощущениями без осуждения и предвзятости. И… закончили.
Поздравляю! Вы только что осуществили практику наблюдения за симптомом. В какой-то момент ваш мозг ошибочно усвоил, что определенные ощущения в вашем теле представляют опасность. Практика наблюдения за симптомом помогает мозгу переработать эти сигналы и связать их с безопасностью.
Когда начнете проводить наблюдение за симптомом самостоятельно, очень важен правильный настрой.
Вот два правила, которые помогут вам настроиться на успех: убавьте напряжение и не думайте о результате.
Убавьте напряжение
Отслеживать болезненные ощущения в своем теле с легкостью и любопытством бывает непросто. В боли приятного мало, и у людей, страдающих от хронической боли, за долгое время, проведенное вместе, сложились с ней весьма эмоциональные отношения. Это может привести к тому, что я называю «режимом ястреба».
Едва я начал проводить с пациентами сеансы наблюдения за симптомом, как заметил одну закономерность. Когда они направляли внимание на свою боль, многие из них делали это с огромным напряжением и сосредоточенностью. Они наблюдали за ней, подобно ястребу, выслеживающему добычу[85]. А горящие глаза ястреба вряд ли могут дать почувствовать себя в безопасности.
Наблюдать можно и по-другому. Менее интенсивно. Подобно тому, как вы наслаждаетесь красочным закатом или, лежа в поле, следите за проплывающими над головой облаками. Вы все так же наблюдаете, но делаете это безмятежно, с любопытством. Именно такая легкость нам и нужна во время наблюдения за симптомом. Многие пациенты говорили мне, что наблюдение за симптомом начало приносить им настоящую пользу только после того, как они стали наблюдать за своей болью с искренним любопытством.
Вспомните кульминационную сцену из «Волшебника страны Оз»: Дороти, Страшила, Железный Дровосек и Трусливый Лев напряженно следят за волшебником. Иногда они боятся его, иногда злятся, но они всегда напряжены. Между тем Тото совершенно спокоен. Он просто любопытный щенок, обнюхивающий все вокруг. «О-о-о, что это? Занавеска? Я люблю занавески! Я забегу туда! Эй, здесь человек! Я люблю людей! Я потяну за эту занавеску и посмотрю, что будет. Нет ничего лучше, чем за что-то тянуть!»
Все остальные были слишком напряжены, чтобы что-то сделать, они чувствовали себя в опасности.
Легкость и любопытство Тото позволили ему исследовать местность и показать, что опасность – всего лишь иллюзия, что на самом деле они в безопасности.
Таким образом, если
