в день, так питание будет разнообразным, каждый прием пищи будет достаточно сытным, и вы не будете весь день жевать или думать о еде.
Сбалансированная схема
Давайте попробуем разобрать, как примерно может выглядеть дневное планирование сбалансированного рациона в реальной жизни.
Сбалансированная схема поможет:
• для поддержания здорового веса и улучшения качества питания, а в результате и качества тела;
• здоровому и плавному снижению веса, если у вас есть избыток;
• плавному увеличению веса, если у вас дефицит массы тела.
Вариант 1. Стандартный
Под стандартным вариантом я подразумеваю полноценный завтрак, обед и ужин по правилам здоровой тарелки. То есть каждый прием пищи вы всегда заполняете свою тарелку тремя компонентами: белком, гарниром и овощами или фруктами. Главное – не забыть предпочтительные источники каждого макронутриента. Мы подробно разобрали их выше.
Пример:
Завтрак: омлет, хлеб и овощной салат, кофе без сахара и молока.
Обед: индейка, гречка, овощной салат, компот.
Перекус: греческий йогурт, овсяное печенье, ягоды.
Ужин: рыба, дикий рис, овощное рагу.
Вариант 2. Гибкое планирование
Сколько примерно порций разных продуктов рекомендуют употреблять ежедневно? Первая рекомендация, которая вам уже знакома, в отношении овощей и фруктов: ВОЗ советует есть 5–8 порций каждый день.
Если разбить отдельно и учитывать, что за размер порции мы взяли содержимое ладони или примерно размер кулака, то по разным рекомендациям в среднем получается диапазон 2–5 порций фруктов и 3–6 порций овощей.
Для белка в пересчете на наши порции с объем ладони в среднем рекомендуется 2–4 порции в день; углеводов – 2–6 порций в день; для жидкой молочной продукции нет минимальных норм потребления, допустимо и не пить ее вовсе, поэтому 0–2 порции:
А теперь давайте представим себе практический пример: планирование сбалансированного питания на один день с использованием метода «Моя тарелка».
Вспоминаем, что три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) обязательны для всех и допустимы два перекуса. Перерывы между приемами составляют 3–4 часа, не более 5 часов. Поехали!
Утром вы решили позавтракать. Заглянули в холодильник, вспомнили инфографику, но как-то не тянет вас на овощи и комплексные углеводы. Но, допустим, есть творог. Отлично – порция белка!
Но чем бы его дополнить, чтобы все-таки было похоже на «Мою тарелку» хоть в каком-то виде? О, в холодильнике нашлись заботливо купленные заранее ягоды, голубика – будет вкусно смешать ее с творогом. Итого имеем еще порцию фруктов:
Вы выпиваете утреннюю чашку черного кофе без сахара и отправляетесь на работу.
На работе коллеги соблазнили вас капучино, добавляем 1 к молоку:
В обед вы идете с коллегами в местный общепит. Вы держите в уме схему тарелки и понимаете, что вам нужен постный источник белка, выбираете куриную грудку, приготовленную на гриле, или куриную голень; берете отварной молодой картофель и просите не добавлять к нему масло (можно заменить на какие-то зерновые), а также большую порцию салата, она составит две порции овощей, две ваших горсти:
На полдник вы съедаете пару яблок, помним о заветах ВОЗ и необходимости есть много овощей и фруктов:
Вечер, ужин. Как завершить день, чтобы он наилучшим образом соответствовал сбалансированному питанию? Оценим ситуацию после полдника. Вы за день съели:
• 2 порции белка. Минимальное количество выполнили, уже хорошо! Было еще молоко, пусть немного – но тоже добавка белка. Можно съесть еще порцию белковой пищи, это вписывается в рацион.
• Вы съели только 1 порцию углеводов, поэтому стоило бы добавить как минимум еще одну.
• Овощи и фрукты – в целом, 6 порций, и по отдельности тоже хорошо! Можно еще добавить на ужин, лишним не будет.
• Молочные продукты – в принципе достаточно!
Что можно выбрать? Например, порцию бобовых (фасоль в томатном соусе) с гречкой и зеленым салатом. Так мы дополняем рацион по комплексным углеводам, бобовые тут выполняют двойную функцию, дополняя рацион и по углеводам, и по белку, добавим овощей и получим сытный прием пищи, чтобы ближе к ночи не хотелось подобрать все, что есть в холодильнике; и в то же время достаточно легкий и постный, чтобы не мешало ночному сну.
Пример ужина: фасоль, на гарнир гречка и овощной салат и зелень.
На этом примере можно увидеть, насколько просто планировать рацион на основе инфографики «Моя тарелка». В каждый момент времени у вас есть гибкость выбора, и несложно резюмировать ситуацию в любой момент и понять, сколько еще и каких категорий продуктов стоит съесть, чтобы обеспечить хороший баланс рациона. Если вы выполните описанное ранее упражнение по подбору порции, то питаться вы будете достаточно сытно, но без намеков на переедание.
Вариант 3. Правило трех
Если вы хотите еще больше простоты для запоминания, то ориентируйтесь на цифру 3: каждой пищевой группы по 3 в день, помня, что можно на 1 отклоняться в каждую сторону (например, съесть 2 белковых порции, 4 зерновых, 4 овощей и 2 фруктов). Это упрощенная схема, она чуть отклоняется от базовых рекомендаций по «Моей тарелке», но отлично работает для планирования рациона!
Например:
Давайте представим день по такой схеме.
Завтрак: каша, ягоды, сыр тофу.
Обед: лосось и овощной салат, вместо гарнира мороженое.
Итак, промежуточный итог после двух приемов пищи: ситуация выглядит хорошо, есть запас, выполняете план по самым главным задачам (овощи/фрукты и постный белок), умеренно употребляете углеводы. По сладкому на сегодня, пожалуй, все. Мы разумно вписали небольшой десерт в меню.
Полдник: апельсин, орехи (максимум 1 столовая ложка).
На ужин вы можете съесть еще порцию практически каждой пищевой группы, но это не означает, что их обязательно нужно все съесть. Ориентируйтесь на ваш аппетит. Не забывайте, что спать на полный желудок будет тяжело, но и голодным ложиться спать тоже не очень хорошая идея. Напоминаю, что последний прием пищи до сна должен быть за 3–4 часа.
Прекрасным выбором на ужин может
