быть творожная запеканка. Это блюдо, в котором есть творог, это белковая пища, и мы можем вписать его в свой рацион. В нем есть мука или манка, что даст нам еще одну порцию углеводов. И отлично было бы использовать рецепт, в котором были бы еще фрукты, например, яблоки, можно с корицей. Так еще получится подтянуть потребление фруктов до нормы.
В результате день по питанию выглядит так:
Можно резюмировать, что питались вы сбалансированно и качественно.
Программа по снижению веса
Что делать, если вес перестал снижаться
ВАЖНО! Хочу сразу предупредить: если вы решили снизить вес и хотите начать с программы снижения веса, то это неверное решение. Вы должны начинать со сбалансированной программы. Почему? Если вы имеете лишний вес, это сигнализирует о том, что вы переедали длительное время. Сбалансированная программа рассчитана на среднюю суточную калорийность, то есть для вас это уже дефицит, и вес начнет снижаться. После того как вы достигнете так называемого плато (внимание: этого может вообще не случиться), только в этом случае можно подключать нижеописанные пункты.
Итак, вы начали снижать вес по методу тарелки, и до определенного момента все было отлично. Но потом пришли «эти дни» – наступило так называемое плато, когда на протяжении 2–3 недель (и более) вес не двигается. Почему так происходит и что с этим делать?
1. Убедитесь, что соблюдаете план питания.
Это самый важный фактор и первый вопрос, на который нужно честно ответить! Не обманывайте сами себя, ведь ОЧЕНЬ ЧАСТО люди едят больше, чем думают.
2. Уменьшите потребление углеводов.
И здесь важный момент: не исключить углеводы, не резать их слишком сильно, в этом будет заключаться ключевая ошибка, которая неизбежно приведет к срыву, а снизить потребление. Для этого попробуйте на ужин обходиться без порции гарнира, только белок и большая порция овощей, лучше всего сырых, например зеленого салата:
3. Размер порций.
Еще один инструмент, который поможет, – это уменьшить размер порций. Логика очень простая: если вы уже питаетесь сбалансированно и качественно, но вес не уходит какое-то время, то уменьшение размера порции на 10–20 % может помочь создать необходимый дефицит калорий, и вы ускорите потерю веса.
Но не увлекайтесь этим методом. С точки зрения баланса нутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, а также клетчатки, лучше уменьшить количество порций углеводистой пищи, исключить жидкие напитки, выполнить поиск скрытых калорий, чем уменьшать потребление всех пищевых групп.
Поэтому уменьшайте порции, если вы ощущаете, что едите плотно и есть возможность безболезненно ужать общие объемы. Но если вы и так встаете из-за стола с легким чувством голода, то лучше не ужимать объемы пищи, диета будет переноситься еще хуже, а нам это не надо.
4. Скрытые калории.
Под этим понятием подразумеваются всякие источники калорий, которые мы склонны не замечать, но они влияют на результат. Приведу несколько примеров. Выбирая кусок мяса, вы наверняка предпочтете тот, что не содержит видимых прослоек жира, но жир может быть и среди волокон и незаметен глазу. Напоминаю приоритетные источники постного белка – говядина, телятина, к остальным (свинина, баранина и др.) надо относиться аккуратнее. И всегда следуйте правилу: красное мясо только один раз в день, в следующий прием пищи выбирайте нежирную рыбу или индейку. Так вы сможете контролировать общий процент жира в рационе.
Еще классический пример – соусы. В том же кетчупе содержатся калории, и, если проголодавшись, постоянно добавлять его даже к самому постному мясу, будут набегать лишние калории. Вроде бы немного, но все же это тоже тормозит прогресс. В жирных соусах типа майонеза калорий может содержаться еще больше.
Кулинарный жир. Часто его содержится в блюдах больше, чем мы ожидаем или даже чем указано в меню в ресторане, если там посчитаны калории. Жир – это способ сделать блюдо вкуснее, и повара часто злоупотребляют этим способом. Да и мы сами часто не задумываемся, сколько масла впитывается при жарке.
Различные добавки к чаю и кофе, чаще всего молоко и сливки, сахар. Мы говорили про жидкие калории. Люди порой забывают, что чашка капучино или кофе со сливками – это жидкие калории.
Проанализируйте свой рацион на предмет таких скрытых калорий, понаблюдайте внимательно недельку, вы наверняка обнаружите немало таких! Подумайте, какие вы можете безболезненно убрать из рациона. Например, упомянутый кетчуп вовсе не вселенское зло и даже лучше многих соусов, поэтому не нужно отказываться от него, главное – не злоупотреблять. Но если, наблюдая, вы обнаружите, что съедаете его по полстакана в день, – это явно избыток, который несложно исправить.
5. Увеличивайте продолжительность и/или интенсивность тренировок.
Опция – добавить ходьбу во внетренировочные дни.
4. Сохраняйте повседневную активность – сопротивляйтесь желанию больше лежать на диване.
5. Спите не менее 7–7,5 часов, недостаток сна усиливает голод и тягу к еде и особенно сладостям.
6. Имейте терпение.
Что нужно для снижения веса
Давайте поговорим, какие условия нужны для снижения веса.
Секрет снижения веса одновременно прост и сложен. Он знаком каждому: меньше есть и больше двигаться. Но если бы это было так просто, то и проблемы с избавлением от лишнего веса не существовало. В чем же проблемы?
Дело в том, что наше тело природой создано эффективно выживать в условиях голода и дефицита ресурсов. Сотни поколений наших предков жили в условиях дефицита пищи, в наследство от них нам достался генотип, который ученые называют экономным. Это значит, что мы хорошо адаптируемся к недоеданию, экономя силы и ресурсы организма.
Но живем мы не в условиях голода и дефицита ресурсов, а в условиях изобилия. Диета по снижению веса длится месяцы, а изобилие окружает нас круглосуточно. Что же делать?
Первое. Для того чтобы снизить вес, действительно нужно есть меньше, чтобы был дефицит калорий и организм тратил жир для получения энергии. Но важно не просто меньше есть, а правильно есть! Не сидеть на полуголодных диетах, после которых у вас наступает затмение сознания и вы наедаете все обратно, не наносить вред организму, не включать его «экономный генотип». Нет, нужно правильно подбирать калорийность, не торопиться с похудением, добиваться стабильных результатов!
Второе. Диета должна быть сбалансированной по нутриентам. Иначе опять же вы наносите вред своему здоровью, а ваш организм начинает сопротивляться похудению. Кроме того, красота и внешний вид после снижения веса сильно зависят от сбалансированности питания!
Чтобы вы могли выдерживать диету
