поступите «как умеете». А вот если в спокойной ситуации дома вы потом осмыслите, что произошло, найдете какой-то более приемлемый алгоритм решений, то в следующий раз вы сможете им воспользоваться!
Средиземноморская диета как основа метода идеальной тарелки
Средиземноморская диета – это единственная диета, которая одобрена всеми специалистами по питанию и врачами без исключения! У нее нет никаких противопоказаний.
Более того, в 2013 году ЮНЕСКО зачислил ее к нематериальному культурному наследию человечества. На самом деле никакая это не диета, а самое что ни на есть ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ.
Согласно многочисленным исследованиям, соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением частоты преждевременной смерти, а также развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа, метаболического синдрома, почечнокаменной болезни и даже депрессий.
В одном исследовании у участников, которые строго придерживались средиземноморской диеты, риск преждевременный смерти был на 71 % ниже, чем у участников, которые мало двигались и не строго придерживались средиземноморской диеты! Вы представляете, как это серьезно? Поэтому именно ее я взяла за основу формирования идеальной тарелки питания.
Основу составляют следующие продукты:
• растительная пища (фрукты, овощи);
• цельнозерновые крупы, продукты из цельного зерна (макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельных злаков);
• оливковое масло, орехи, семена;
• рыба и морепродукты;
• кисломолочные продукты.
• Диета включает в себя ВЫСОКУЮ ДОЛЮ свежих плодов, овощей, бобов, орехов, семян.
• Фрукты являются ЕЖЕДНЕВНЫМ десертом.
• Хлеб, макаронные изделия и другие продукты на основе зерновых культур.
• Достаточное количество нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима.
• Достаточное количество нежирной рыбы и морепродуктов.
• Умеренное количество молочных продуктов (в основном это сыры и йогурты).
• Мало мяса птицы, красного мяса и яиц (не более 4 яиц в неделю) для СНИЖЕНИЯ насыщенных жиров.
• Мало кондитерских изделий.
• Умеренное потребление вина – 1 порция (140 мл 12 % вина) для женщин и 2 порции для мужчин.
Особое внимание жирам!
В средиземноморской диете существенно меньше насыщенных жиров животного происхождения, полиненасыщенных омега-6, а также промышленных трансжиров.
Зато больше растительных мононенасыщенных и полиненасыщенных омега-3 жиров.
ВАЖНО! Средиземноморская диета неразрывно связана с активным образом жизни.
НА ПРАКТИКЕ диета выглядит так:
• Каждый основной прием пищи из трех включает 1–2 ФРУКТА + минимум 2 порции ОВОЩЕЙ + ОЛИВКОВОЕ МАСЛО + 1–2 порции ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ (включая хлеб и макароны).
• Ежедневно 2 порции МОЛОЧНЫХ/КИСЛОМОЛОЧНЫХ продуктов с низкой жирностью, 1–2 порции ОРЕХОВ, ОЛИВОК или СЕМЕЧЕК.
• Каждую неделю 2 и более порции РЫБЫ и МОРЕПРОДУКТОВ, 2 порции мяса ПТИЦЫ, 2–4 ЯЙЦА, 2 и более порции БОБОВЫХ, менее 2 порций КРАСНОГО мяса, до 2 порций КАРТОФЕЛЯ и МАКАРОН.
• Ежедневное употребление ЖИДКОСТИ, включая воду и травяные напитки.
• Максимум 2 порции СЛАДКОГО в неделю.
Как наладить питание в современном бешеном мире
Современная жизнь очень быстрая. Многие не берутся за свое питание под предлогом того, что некогда этим заниматься. Приготовление еды воспринимается как вечное стояние у плиты.
Где же взять время на приготовление еды и на сам прием пищи? Первое, что я хочу вам сказать, – не усложняйте! Один из принципов здорового питания – это простота и удобство. Чем проще продукты, чем проще блюдо и чем меньше в нем компонентов (особенно экзотических), тем меньше времени вы будете тратить на готовку. Я вам прямо сейчас докажу, что здоровое питание забирает не так уж много времени.
• Готовки требуют только 2 категории продуктов – это белковые (яйца, рыба и морепродукты, а также мясо и бобовые) и гарниры/зерновые продукты (крупы, картофель). И даже в этих категориях продуктов можно выбрать варианты, которые готовы к употреблению. В белковой группе это творог и консервированная фасоль/нут (1 порция консервированного нута в неделю для экономии времени – почему бы и нет). В зерновых продуктах – это цельнозерновой хлеб и хлебцы, которыми можно заменить кашу в одном приеме пищи в день. Чем не экономия времени?
• Есть целые группы продуктов, которые вообще не требуют никакой готовки. Просто помыли или открыли упаковку – и готово к употреблению. Это овощи, фрукты и ягоды, орехи, оливки/маслины, сыры, йогурты.
• Если готовить на 2 дня вперед, времени освобождается еще больше. Кто мешает приготовить сразу 2 вида гарнира и 2 вида белковых блюд? Да, на это придется потратить какое-то время, но это же необходимо для вас! Вы же не можете прожить без сна, так почему же вы махнули рукой на свое питание?
• Отдельная тема – перекусы или еда на работе. Если у вас есть возможность выйти за бургером или выпить кофе с печеньем и конфетами, тогда почему у вас нет времени на более здоровые перекусы, которые не нужно готовить? Возьмите с собой фрукт, горсть орехов и купите небольшую упаковку натурального йогурта!
Также можно сделать нарезку овощей, полить лимонным соком и сложить в контейнер. Варианты для здоровых и вкусных перекусов есть, было бы желание.
Не все так сложно, не правда ли? Главное – посмотреть на все это в правильном ракурсе. Не усложнять, питаться простыми и цельными продуктами. Очень сильно помогает планирование приемов пищи наперед. Для этого необходимо иметь хотя бы примерную схему/структуру ежедневного рациона. И вы получили эту структуру – метод идеальной тарелки. Вам нужно только начать действовать.
Часть II
Алгоритм самооценки тела
Индивидуальные расчеты
Необходимо до момента принятия решения проанализировать свои исходные данные, такие как вес, процент жира, его распределение в теле, мышечная масса и др. Далее происходит постановка целей (снижение, увеличение веса, увеличение мышечной массы, снижение жировой) и выбор наиболее оптимальной стратегии действий.
Вам предстоит оценить следующие показатели:
Индекс массы тела
Первый показатель – индекс массы тела (ИМТ). Этот индекс имеет ограничения, о которых я расскажу, поэтому он не может ответить на все вопросы, но это важный маркер здоровья, связанный с весом, и мы берем его в качестве первого контрольного показателя.
Почему этот показатель важен
Множество исследований показали так называемую J-образную связь ИМТ и риска смертности от всех причин.
Если на графике по оси Х указать риск смертности, то кривая будет похожа на латинскую букву J: самые низкие риски будут у людей с нормальным ИМТ, при дефиците массы тела риски несколько растут (короткий хвостик буквы J); и сильно растут при ожирении, чем больше избыток веса при этом, тем хуже (длинный хвостик J).
У людей с нормальным ИМТ самые низкие риски разных болезней цивилизованного мира: сердечно-сосудистых заболеваний, в частности ишемической болезни
