Чтобы вы прогрессивно наращивали интенсивность ваших тренировок, мне бы хотелось, чтобы вы начинали с нижнего рекомендованного предела повторений; затем, на каждом последующем занятии, если вы можете сделать это без ущерба точности стиля, добавляйте к этому числу одно повторение, пока не достигнете (или не превысите) верхнего рекомендованного предела. Затем добавьте на гриф 1,25-2,5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 4,5–9 кг для упражнений, развивающих мышцы ног. Снова начинайте с нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего рекомендованного числа.
Предположим, что вы должны выполнить 8-12 повторений в жиме штанги с груди стоя. В данном случае четыре недели прогрессирующей нагрузки в этом упражнении (40x8 означает один подход с использованием веса 40 кг в 8 повторениях) будут выглядеть примерно так:
Когда требуется выполнить более чем один подход к упражнению, а это обычная нормальная практика, вам нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению. Вы должны также достигнуть верхнего рекомендованного числа повторений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги.
Приведу пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8-12 повторений в жиме штанги лежа на скамье:
За счет умышленного наращивания нагрузки в ваших тренировках с отягощениями вы будете стабильно развивать силу и мышечную массу.
Например, Коринна Эверсон, одна из моих наиболее популярных обладательниц титулов Вейдера, победительница соревнования на титул «Мисс Олимпия» в весовой категории до 65 кг, выжимает, лежа на скамье, штангу весом, равным ее собственному, 17 раз подряд!»
Многие пожиратели куриных грудок и тортиков со свиными отбивными на ночь, начав тренироваться по системе Вейдера, уже через пару месяцев говорят: «Только время зря потратил! Не работает система!»
Что тут можно сказать? Допустим, водитель пытается запустить двигатель своего автомобиля. Не получается. Еще одна попытка – тот же результат (точнее, его отсутствие). Опытный водитель, знающий, как устроен двигатель, минут через пять устранит неполадку. А неопытный в течение получаса будет продолжать попытки запустить неисправный мотор. К тренировкам надо подходить творчески. Этот постулат мы будем повторять неоднократно.
А теперь перейдем к следующему разделу книги Вейдера. Вейдер в своей книге использовал своеобразный анатомический атлас, сделанный на примере тела Арнольда Шварценеггера. Мы будем использовать атлас женского спортивного тела с развитыми мышцами.
Атлас мышц женского тела:
Шея: 1 – лопатно-подъязычная; 2 – грудино-подъязычная, 3 – грудино-ключично-сосцевидная, 4 – трапециевидная.
Дельты (дельтовидная): 5 – передний пучок, 6 – средний пучок.
Бицепс (двуглавая): 7 – плечевая, 8 – длинный пучок, 9 – короткий пучок. Трицепс (трехглавая): 10 – длинный пучок, 11 – боковой пучок, 12 – медиальный пучок.
Грудь: 13 – малая грудная (не видна), 14 – большая грудная.
Пресс: 15 – зубчатая, 16 – прямая, 17 – наружная косая. Предплечья: 18 – плечелучевая, 19 – лучевой разгибатель запястья, 20 – локтевой разгибатель запястья, 21 – круглый пронатор, 22 – лучевой сгибатель запястья, 23 – длинная ладонная, 24 – локтевой сгибатель запястья, 25 – разгибатель пальцев.
Бедра: 26 – гребенчатая, 27 – портняжная, 28 – длинная приводящая, 29 – напрягатель широкой фасции, 30 – тонкая.
Квадрицепс: 31 – прямая, 32 – промежуточная широкая (не видна), 33 – латеральная широкая, 34 – медиальная широкая.
Икры: 35 – икроножная, 36 – передняя большеберцовая, 37 – длинный разгибатель пальцев стопы, 38 – длинная большеберцовая, 39 – камбаловидная, 40 – короткая малоберцовая, 41 – длинный сгибатель большого пальца.
Спина: 42 – малая круглая, 43 – большая круглая, 44 – подостная, 45 – трапециевидная, 46 – ромбовидная, 47 – широчайшая, 48 – разгибатели позвоночника (не видны), 49 – грудопоясничная фасция.
Ягодицы: 50 – малая ягодичная, 51 – большая ягодичная.
Бицепсы бедер: 52 – широкая фасция, 53 – бицепс бедра, 54 – полусухожильная, 55 – тонкая, 56 – полуперепончатая
Ваша мышечная система
«Если вы стремитесь к более быстрому и гарантированному росту мышц, вы должны понять, как функционируют и за счет чего растут ваши мышцы. Научившись мысленно представлять механизм работы ваших мышц, преодолевающих вес отягощения, вы сможете обеспечить тренируемой части тела наиболее благоприятный режим, способствующий быстрому росту мышц. Это я называю принципом изоляции нагрузки (позже я подробно объясню, что это означает). На последующих страницах названы и проиллюстрированы все главные мышцы тела, чтобы вы лучше понимали их функции и могли точнее концентрировать усилия на их развитии, заставлять расти!
… Досконально изучите все мышцы! Это станет мощным фактором, способствующим более быстрому развитию того типа тела, которое вы желаете иметь».
Оно и понятно – не зная, какая мышца работает при выполнении того или иного упражнения, бодибилдер будет подобен самолету без радара.
Всю информацию о мышцах сведем в небольшую таблицу (табл. 3).
Таблица 3. Основные мышцы тела
Примечание.
* Сгибание Зоттмена – упражнение похоже на обычные сгибания рук в положении стоя, за исключением того, что руки с гантелями двигаются не вверх-вниз, а по кругу, против часовой стрелки.
** «Пуловер» (от англ. pullover – буквально «тянуть через верх») – упражнение, сходное с названием предмета одежды.
*** Приседания Гаккеншмидта – приседания со штангой, удерживаемой за тазом в прямых руках
Упражнение «пуловер»
Итак, мы перечислили основные мышцы, узнали, как они работают, уяснили, как их развивать.
Как развивать мышцы
А вот теперь поговорим о развитии мышц подробнее. Вот что советует Вейдер. Для начала надо приобрести (или самому изготовить) очень простой, но полезный спортивный станок, названный им многоцелевой скамьей, и комплект штанг и гантелей.
Вейдер приводит три комплекса упражнений, которые на этом оборудовании и с этими снарядами необходимо выполнять.
Комплекс № 1
Упражнение 1. Жим лежа.
Упражнение 2. Разведение рук в стороны лежа.
Упражнение 3. Подъем рук в стороны стоя.
Упражнение 4. Жим из-за головы сидя. Обратите внимание на вертикальную стрелку – поднимать и опускать штангу строго вертикально
Спортивный станок и комплекс штанг и гантелей, используемых в системе подготовки Вейдера
Жим лежа
Разведение рук в стороны лежа
Подъем рук в стороны стоя
Жим из-за головы сидя
Упражнение 5. Приседание со штангой на плечах. Обратите внимание на стрелки.
Упражнение 6. Разгибание ног с отягощением.
Приседание со штангой на плечах
Разгибание ног с отягощением
Упражнение 7. Сгибание ног с отягощением. Упражнение 8. Наклон головы.
Сгибание ног с отягощением
Наклон головы
Упражнение 9. Тяга в наклоне.
Тяга в наклоне
Упражнение 10. Сгибание рук.
Тяга в наклоне
Упражнение 11. Французский жим лежа.
Тяга в наклоне
Сделаем небольшое уточнение (Вейдер в своей книге об этом не говорит). Французский жим лежа еще можно назвать трицепсовой экстензией. Что такое трицепс, вы уже знаете, а экстензия по Вейдеру – это действие, которое отводит дистальную часть тела от его центра, либо подвижное прикрепление мышцы от неподвижного. Антоним экстензии – это флексия.
Как правильно выполнять французский жим?
Голова должна быть слегка запрокинута за край скамьи. Это дает свободное место для того, чтобы опустить штангу и как следует потянуть трицепсы (рис. ниже).
Назовем обычную ошибку при выполнении экстензии для трицепсов: вы поднимаете штангу так, что держите ее прямо над головой, и это означает, что основная нагрузка ложится на кости и сухожилия, а не на трицепсы (пунктир). На сплошном рисунке показан правильный способ: выпрямленные руки должны находиться под углом к туловищу. Таким образом, трицепсы не отдыхают
в верхней точке движения, а по-прежнему должны преодолевать силу тяжести, чтобы поддерживать штангу.
Схема выполнения французского жима лежа
