Описание движения. Одновременно поднимите гантели в стороны-вверх. После достижения высшей точки в движении опустите гантели и повторите упражнение.
Тренировочные рекомендации. Согните руки в локтях и запястьях и добьетесь гораздо лучшей прокачки и сокращения тыльных частей дельтовидных мышц.
Упражнение 7. Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро.
Направленность упражнения. Это движение прорабатывает верхние части рук, особенно бицепсы.
Исходное положение. Сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра.
Описание движения. Медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая плечевую часть неподвижной у внутренней поверхности бедра.
Тренировочные рекомендации. Не сгибайте руку в запястье. Удержите максимальное сокращение мышцы в течение трех секунд, затем медленно опустите гантель.
Упражнение 8. Выпрямление руки в локте назад в наклоне.
Направленность упражнения. Упражнение строит почти исключительно ваши трицепсы.
Исходное положение. Наклонитесь над скамьей, стабилизируйте ваше положение, опершись на нее одной рукой, а в другую руку возьмите гантель.
Описание движения. Удерживая локоть повыше, но в неподвижном положении, выпрямите руку в локте и
отведите гантель назад и слегка вверх. Выполняйте это движение с помощью одного предплечья.
Тренировочные рекомендации. Используйте принцип изонапряжения по Вейдеру и напрягайте мышцы как можно сильнее в конечном положении на счет «один, два, три» перед опусканием вниз.
Упражнение 9. Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу.
Направленность упражнения. Упражнение особенно стимулирует развитие мышц предплечья.
Исходное положение. Сядьте на край скамьи, предплечья расположите на бедрах, чтобы кисти нависали над коленями. Возьмите штангу хватом 20–25 см.
Описание движения. Напрягите предплечья, поднимая снаряд как можно выше. Верните в исходное положение и повторите упражнение.
Тренировочные рекомендации. Сгибание рук в запястьях нагружает сгибатели кисти на внутренней поверхности предплечий, а при хвате ладони вниз нагружает мышцы-разгибатели на наружной поверхности предплечий.
Упражнения 10 и 11. Аналогичны упражнениям 13 и 15 комплекса № 1.
Упражнение 12. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине.
Направленность упражнения. Упражнение нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Исходное положение. Встаньте прямо со штангой на плечах, сделайте большой шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге.
Описание движения. Приседая на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем повторите с другой ногой.
Тренировочные рекомендации. Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.
Комплекс № 3.
Упражнение 1. Аналогично упражнению 5 комплекса № 1.
Упражнение 2. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.
Направленность упражнения. Это лучшее изолированное движение для нагрузки квадрицепсов.
Исходное положение. Сидя на скамье, подколенные впадины у края скамьи с поворачивающимся рычагом. Подъемы ступней на вращающихся подушечках.
Описание движения. Медленно выпрямите ноги, удержите это состояние предельного напряжения, медленно сосчитав до двух, затем опустите ноги.
Тренировочные рекомендации. Можно выполнять выпрямления ног на машине поочередно каждой ногой. При этом обычно ступни направлены строго вертикально.
Упражнение 3. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.
Направленность упражнения. Это лучшее изолированное движение для нагрузки бицепсов бедра.
Исходное положение. Лежа ничком на скамье, колени у края возле поворачивающегося рычага, пятки на вращающихся подушечках. Не отрывайте таз от скамьи.
Описание движения. Согните ноги как можно полнее. Удержите это состояние предельного напряжения, медленно считая до двух и медленно опустите ноги.
Тренировочные рекомендации. Можно выполнять поочередное сгибание ног на машине. Обычно при этом движении ступни располагают строго вниз, но вы можете слегка сводить или разводить носки.
Упражнение 4. Становая тяга штанги.
Направленность упражнения. Упражнение строит мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевидные мышцы. Оно также увеличивает силу кистей рук.
Исходное положение. Голени почти прикасаются к грифу штанги. Наклонитесь вперед и ухватите гриф одной рукой сверху, другой – снизу. Выпрямитесь, одновременно используя силу ваших ног и спины. Все время удерживайте гриф ближе к телу.
Описание движения. Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины. Медленно опустите штангу, как только она достигнет верхнего положения. Выполните требуемое число повторений.
Тренировочные рекомендации. Овладев техникой, вы периодически сможете делать становые («мертвые») тяги с выпрямленными ногами. Конечно, это трудное упражнение, поэтому не используйте слишком большие веса.
Упражнение 5. Аналогично упражнению 9 комплекса № 1.
Упражнение 6. Жим штанги, лежа на наклонной скамье.
Направленность упражнения. Упражнение нагружает мышцы верхней части груди, фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.
Исходное положение. Расположитесь спиной на скамье, угол наклона которой составляет 35–45 градусов.
Описание движения. Возьмите штангу с упоров, хват шире плеч, вдохните и опустите гриф на самую высокую часть грудной клетки. Без паузы выжмите отягощение, делая выдох.
Тренировочные рекомендации. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.
Упражнение 7. Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
Направленность упражнения. Упражнение нагружает грудные мышцы (особенно их внутренние части), передние части дельтовидных мышц и трицепсы.
Исходное положение. Хватом 10–15 см, лежа спиной на горизонтальной скамье (ступни стоят на полу) выпрямите руки вверх над плечами.
Описание движения. Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Снова медленно выжмите ее вверх в исходное положение.
Тренировочные рекомендации. Чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка перемещается с внутренних секций грудных мышц на внешние.
Упражнение 8. Аналогично упражнению 4 комплекса № 1.
Упражнение 9. Подъем штанги или гантели вперед в прямых руках.
Направленность упражнения. Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц.
Исходное положение. Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках.
Описание движения. Чуть согнув руки в локтях, поднимите гантели одновременно или поочередно до уровня глаз. Медленно опустите гантели.
Тренировочные рекомендации. Старайтесь держать и поднимать руки так, чтобы большие пальцы были обращены вверх.
Упражнение 10. Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя).
Направленность упражнения. Это движение непосредственно нагружает трицепсы.
Исходное положение. Сидя на краю скамьи, в левой руке гантель, правая кисть на левой стороне таза; выпрямите левую руку вверх от плеча; ладонь при этом направлена вперед.
Описание движения. Удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию. Переместите ее по той же дуге в исходное положение.
Тренировочные рекомендации. Вы можете перемещать отягощение не только на голову, но и строго назад. Выполняйте каждой рукой равное число повторений.
Упражнение 11. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя.
Направленность упражнения. Упражнение прорабатывает все мышцы, сгибающие руку, особенно бицепсы.
Исходное положение. Сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках.
Описание движения. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.
