в верхней точке движения, а по-прежнему должны преодолевать силу тяжести, чтобы поддерживать штангу.
Схема выполнения французского жима лежа
Упражнение 12. Сгибание рук на наклонной скамье.
Сгибание рук на наклонной скамье
Упражнение 13. Подъем туловища.
Подъем туловища
Упражнение 14. Подъем ног на наклонной скамье.
Подъем ног на наклонной скамье
Упражнение 15. Подъем на носки стоя.
Подъем на носки стоя
Комплекс № 2
Упражнение 1. Подъем штанги на грудь.
Подъем штанги на грудь
Упражнение 2. Тяга гантели в наклоне.
Тяга гантели в наклоне
Упражнение 3. «Пуловер».
Упражнение 4. Жим штанги стоя.
Жим штанги стоя
Упражнение 5. Тяга к подбородку.
Тяга к подбородку
Упражнение 6. Разведение рук с гантелями в наклоне.
Разведение рук с гантелями в наклоне
Упражнение 7. Концентрированное сгибание рук.
Концентрированное сгибание рук
Упражнение 8. Выпрямление руки назад в наклоне.
Выпрямление руки назад в наклоне
Упражнение 9. Сгибание рук в запястьях.
Сгибание рук в запястьях
Упражнение 10. Подъем туловища (см. упражнение 13 из комплекса № 1).
Упражнение 11. Подъем на носки стоя (см. упражнение 15 из комплекса № 1).
Упражнение 12. Выпад со штангой на спине.
Выпад со штангой на спине
Комплекс № 3
Упражнение 1. Приседание со штангой (см. упражнение 5 из комплекса № 1).
Упражнение 2. Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве.
Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве
Упражнение 3. Сгибание ног, лежа на специальном устройстве.
Сгибание ног, лежа на специальном устройстве
Упражнение 4. Становая тяга.
Становая тяга
Упражнение 5. Тяга в наклоне (см. упражнение 9 комплекса № 1).
Упражнение 6. Жим на наклонной скамье.
Жим на наклонной скамье
Упражнение 7. Жим лежа узким хватом. На рисунке показано исходное и конечное положение в жиме лежа узким хватом. Обратите внимание на изогнутый гриф штанги (он называется EZ-грифом). Среди инвентаря Вейдера такого грифа нет, но это и понятно – речь здесь что идет о новичках. А о EZ-грифе мы расскажем ниже.
Жим лежа узким хватом
Упражнение 8. Жим из-за головы сидя.
Жим из-за головы сидя
Упражнение 9. Поднимание штанги вперед.
Поднимание штанги вперед
Упражнение 10. Французский жим одной рукой.
Французский жим одной рукой
Упражнение 11. Попеременное сгибание рук с гантелями.
Попеременное сгибание рук с гантелями
Упражнение 12. Сгибание рук обратным хватом.
Сгибание рук обратным хватом
Упражнение 13. См. упражнение 6 комплекса № 2.
Упражнение 14. Подъем на носки при ходьбе.
Подъем на носки при ходьбе
Упражнения 15 и 16. См. упражнения 13 и 14 комплекса № 1.
А теперь – внимание! Вейдер излагает своеобразный «рецепт применения» трех основополагающих комплексов.
Первые четыре занятия
«Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу вам, как это делается.
Для того чтобы познакомиться с воздействием рекомендованных трех комплексов, на первом занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех комплексов. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений в упражнениях. Пройдитесь по всем упражнениям, используя в качестве отягощений лишь грифы штанги и гантелей. Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и постарайтесь ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение. В этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6–8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в вашем сознании. Это все, что вам следует сделать на первом занятии!
Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении.
Чтобы определить это, во второй тренировке вы должны проделать 15 упражнений, перечисленных в первом комплексе. Обратитесь к описанию упражнений в следующей главе (они будут приведены ниже – Прим. автора), уделив внимание рекомендованным начальным весам отягощений и рекомендованному числу повторений в каждом упражнении.
Определите, какой вес для вас оказался слишком тяжелый и какой слишком легкий для рекомендованного числа повторений. А уже к следующей тренировке подберите себе оптимальный вес для выполнения нужного числа повторений.
Той же процедуры придерживайтесь и на третьем занятии с использованием комплекса № 2, и на четвертом, когда будете проводить подобный тест по начальным весам отягощений в упражнениях комплекса № 3.
Первый месяц
На первой тренировке начните с комплекса № 1, на второй – № 2, и на третьей – № 3, то есть 3 раза в неделю. На следующей неделе проделайте то же самое. С помощью этого метода ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, моя система будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму. В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению с перерывами 1–2 минуты.
Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, всего на несколько фунтов, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом. Учитесь оценивать свою тренировочную силу, предугадывая дни, когда она выше или ниже обычного, и в соответствии с этим используйте больший или меньший вес отягощения.
Как только вы овладеете техникой оценки своего уровня тренировочной силы, вы сделаете громадный шаг вперед на пути к физическому совершенству.
После первого месяца тренировок отдохните 3–4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам.
Второй месяц
На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому упражнению вы будете выполнять по два подхода с перерывом между подходами около одной минуты и между упражнениями – 1–2 минуты.
Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными. Если при этом вы придерживаетесь сбалансированной диеты, о которой еще пойдет разговор, мышцы быстрее будут наращивать объем и силу.
Третий месяц
Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии (это может произойти по причине избытка калорий, очень большого веса снарядов и слишком маленького числа упражнений), на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию. Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако изменяете число повторений. Теперь вы отказываетесь от приема сохранения числа повторений. В каждом упражнении в первом подходе вы используете столь большой вес, чтобы его можно было преодолеть в пяти повторениях за подход. Затем после короткой паузы вы снижаете вес настолько, чтобы во втором подходе выполнить девять повторений.
Выполняйте эти финальные девять повторений по «накатанной колее», несколько оживленнее по сравнению с первым подходом в пяти повторениях.
Преимущество использования низкого и высокого числа повторений:
1. Низкое число повторений строит силу и мышечные объемы.
