Исходное положение. Встаньте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу вперед. Плечевые части рук прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки прямые, гриф штанги – на уровне бедер.
Описание движения. За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение.
Тренировочные рекомендации. Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опускание штанги (руки должны быть опущены полностью) Выполняйте в каждом повторении движение по полной амплитуде.
Упражнение 11. Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лежа).
Направленность упражнения. Упражнение нагружает трицепсы.
Исходное положение. Примите такое же исходное положение, как для жима штанги лежа, но с узким хватом (15 см между указательными пальцами).
Описание движения. Удерживая плечевые части рук неподвижными, согните локти и опустите штангу по дуге
до касания грифом лба или за голову. Возвратите штангу в исходное положение.
Тренировочные рекомендации. Это упражнение можно выполнять в положении стоя, сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье вверх и вниз головой.
Упражнение 12. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.
Направленность упражнения. Упражнение прорабатывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы.
Исходное положение. Лежа на скамье спиной, гантели в руках.
Описание движения. Удерживая торс на скамье, медленно согните руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам. Повторите упражнение.
Тренировочные рекомендации. Проворачивайте кисти из полностью пронированной позиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинированную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения и вы добьетесь дополнительного сокращения мышц.
Упражнение 13. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
Направленность упражнения. Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.
Исходное положение. Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье, руки скрещены на груди или соединены в «замок» за головой.
Описание движения. Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5–5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Тренировочные рекомендации. Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.
Упражнение 14. Подъем ног лежа, на наклонной скамье.
Направленность упражнения. Это движение прорабатывает мышцы нижней части живота и сгибатели тазобедренного сустава.
Исходное положение. Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу или скамье.
Описание движения. Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснутся пола. Повторите упражнение.
Тренировочные рекомендации. Чтобы удержать напряжение нижних частей брюшного пресса, следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения все время оставалась прижатой. Для интенсификации упражнения используйте наклонную скамью.
Упражнение 15. Подъем на носки со штангой на спине.
Направленность упражнения. Упражнение нагружает икроножную и камбаловидную мышцу голени.
Исходное положение. Штанга на плечах, носки ступней на деревянной доске размером 10x10 или 5x10 см. Расстояние между ступнями 20–25 см. Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше.
Описание движения. Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение; повторите. Упражнение можно выполнять с гантелью в одной руке.
Тренировочные рекомендации. Большие залы располагают специальными машинами для икроножных мышц. Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагружает мышцы голени несколько по-разному.
Комплекс № 2.
Упражнение 1. Подъем штанги на грудь.
Направленность упражнения. Это движение прорабатывает верхние, средние и нижние мышцы спины, трапеции, шеи, бедра и сгибатели руки. Это хорошее общеразвивающее упражнение.
Исходное положение. Штанга находится у передней части голеней. Наклонитесь вперед, спина прямая, голова приподнята, взгляд направлен вперед, хват штанги ладонями назад.
Описание движения. Удерживая спину прямой и применив хват на ширине плеч, одним движением поднимите штангу на грудь. Удерживайте ее ближе к вашему телу, все время сосредоточиваясь на увеличении скорости, с которой вы тянете штангу.
Тренировочные рекомендации. Представьте руки в виде простых крюков, передающих усилие на гриф. Всю работу выполняют ноги и спина!
Упражнение 2. Тяга гантели в наклоне одной рукой.
Направленность упражнения. Упражнение прорабатывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы.
Исходное положение. Наклонитесь вперед, опершись о скамью одной рукой и одноименным коленом. Другой рукой возьмитесь за гриф гантели, лежащей на полу.
Описание движения. Подтяните гантель к плечу или еще выше, включив мышцы спины. Медленно опустите, ощущая хорошее растягивание. Повторите упражнение.
Тренировочные рекомендации. Сделайте это движение обеими руками, слегка скручивая торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде.
Упражнение 3. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер»).
Направленность упражнения. Упражнение строит мышцы груди, трицепсы, зубчатые мышцы и мышцы верхней части спины, особенно широчайшие.
Исходное положение. Лежа спиной на скамье, чтобы голова свисала за ее край, расположите штангу на полу как раз под вашей головой.
Описание движения. Возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками. И возвратите снаряд вниз.
Тренировочные рекомендации. Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц.
Упражнение 4. Жим штанги с груди стоя.
Направленность упражнения. Упражнение нагружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных мышц, трапеции и спину.
Исходное положение. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь.
Описание движения. Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Тренировочные рекомендации. Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Никогда не задерживайте дыхание! Кроме того, всегда надевайте тяжелоатлетический пояс!
Упражнение 5. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя.
Направленность упражнения. Тяги штанги к подбородку нагружают дельтовидные и трапециевидные мышцы. Побочному воздействию подвергаются бицепсы и предплечья.
Исходное положение. Возьмитесь за середину грифа узким (15 см) хватом, ладони обращены назад. Руки в начале движения прямые.
Описание движения. Медленно потяните штангу вверх, поднимая локти в стороны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и медленно опустите штангу.
Тренировочные рекомендации. Необходимо медленно опускать штангу в каждом повторении. В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание.
Упражнение 6. Подъем рук через стороны в наклоне.
Направленность упражнения. Упражнение развивает тыльную головку дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины.
Исходное положение. Взяв в руки гантели, наклоните торс параллельно полу и слегка согните ноги, чтобы снять нагрузку со спины.
Описание движения. Одновременно поднимите гантели в стороны-вверх. После достижения высшей точки в движении опустите гантели и повторите упражнение.
