Именно поэтому нельзя запрещать себе лакомства. Мы уже отказались от «ядов», но если Вы сладкоежка и без вкусного Вам жизнь не мила, то изредка побаловать себя можно, ведь одна из главных задач правильного питания – избегать стрессов. Лучше съесть кусок тортика и получить удовольствие, чем отказать себе в этом и получить отрицательные эмоции и стресс! Но такой маленький «праздник живота» лучше спланировать заранее.
6. Высыпаться, отдыхать, проводить больше времени на свежем воздухе.
7. И все свои наблюдения, мысли, чувства, переживания по поводу питания заносить в Дневник.
Что касается финтеса, то для того, чтобы выработать к нему привычку, необходимы:
• систематические (в идеале – ежедневные) тренировки;
• позитивный настрой во время тренировки (красивая форма, весёлая музыка, улыбка на лице);
• положительное подкрепление после тренировки (необходимо каждый раз после неё чем-то себя награждать). Подкрепление должно следовать сразу после тренировки: оно всегда должно быть своевременным!
Смысл этого в том, что нам необходимо сформировать в мозгу устойчивую взаимосвязь между тренировкой и позитивными эмоциями – именно в этом кроется залог успеха.
Как Вы узнаете, что привычка уже сформировалась? Очень просто: когда привычка к чему бы то ни было сформировалась, всё делается автоматически, как бы само собой. Вы сами захотите это делать и будете получать от этого удовольствие.
После того как привычка сформирована, она не желает меняться. Любое изменение привычки приводит к стрессу. Зато любое возвращение к привычному поведению сопровождается чувством комфорта и защищённости. Именно к такому результату нам и следует стремиться.
Поставьте эксперимент: сколько времени займёт у Вас формирование этих привычек – привычки к фитнесу и привычки не переедать, а питаться разумно и умеренно? Интересно? Очень!
Задания:
1. Награждайте себя даже за самые маленькие победы. Любое достижение – это Ваша победа над собственной ленью, достойная награды.
2. Выполните упражнение «Что доставляет мне удовольствие?». Оно позволит Вам создать свою собственную систему поощрений. Выберите место, где Вам никто не помешает, где Вы сможете уединиться минут на 10. Подумайте и составьте список всего, что приносит Вам удовольствие. Список должен быть длинным: не менее 30 пунктов! Это могут быть расслабляющие процедуры (ванна или массаж), просмотр любимого фильма, интересная книга, любимая музыка, прогулка на свежем воздухе, приятная покупка (украшение, одежда, книга, даже игрушка). Ведь привычка много есть может быть «родом из детства», когда мы «заедали» свои обиды!
Что касается наличия в этом списке сладостей, то если Вы их очень любите, то вполне можете изредка себя побаловать, особенно на первых порах. Можете. Но старайтесь этого всё же не делать. До тех пор пока одной из главных радостей в жизни для Вас является еда, похудеть будет сложно! Ищите в жизни другие радости, НЕ ЕДУ!
Готово? Теперь Вы всегда сможете при необходимости положительно себя «подкрепить», воспользовавшись любым пунктом из Вашего списка. И не только после тренировки! Всякий раз, делая что-то полезное для себя и своей фигуры, вознаграждайте себя за это. Пользуйтесь этим списком почаще и постоянно его пополняйте!
День 23. Почему мы «заедаем» свои проблемы?
Очень часто, не имея возможности справиться с возникшей проблемой, мы прибегаем к очень простому и доступному для нас средству – к еде – и «заедаем» свои проблемы. Мы действуем парадоксальным образом: едим, когда сыты! И стимулом к приёму пищи является в данном случае вовсе не голод, а эмоциональный дискомфорт. Почему мы так поступаем?
Приём пищи вызывает выделение в кровь эндорфинов, эндогенных (внутренних, вырабатываемых самим организмом) опиатов, «гормонов радости». Поэтому, насытившись, человек расслабляется и успокаивается, у него поднимается настроение. Мозг очень быстро улавливает эту связь: «понервничал – поел – успокоился». Достаточно нескольких таких повторений, чтобы выработался условный рефлекс. Так постепенно еда становится для человека средством саморегуляции, таким же, как алкоголь или курение. И таким же, как курение и алкоголь, неэффективным. Конечно, с точки зрения нравственных норм много есть всё же предпочтительней, чем много пить. Но с точки зрения здоровья и алкоголик, и постоянно переедающий человек занимаются одним и тем же: они разрушают свой организм.
Привычка «заедать» свои эмоции формируется в раннем детстве: ведь малыш может плакать не только тогда, когда голоден, но и тогда, когда ему неудобно, больно, скучно, когда у него мокрые пелёнки, когда ему хочется внимания, ласки – по многим причинам. А мама часто принимает эти его потребности за голод. И вместо того чтобы поменять пелёнки или приласкать, уделить внимание, она кормит малыша, чуть только он закричит. Получается, что ребёнку нужно одно, а ему дают совсем другое. Так постепенно он и сам перестаёт различать реальный голод и те потребности, которые невозможно удовлетворить с помощью еды.
Когда ребёнок становится старше, вместо того чтобы уделить ему время и внимание, обнять, выслушать, ответить на вопросы, его угощают конфетами. Особенно у людей старшего поколения сильна установка: «Любить – значит кормить». Так формируется привычка «заедать» свои эмоции. Что делать?
На самом деле, когда организм сигналит о какой-то неудовлетворённой потребности, надо не бросаться к холодильнику, а прислушаться к себе, задать себе вопросы: «Что я хочу на самом деле? Что меня тревожит?» Осознанная проблема, учил З. Фрейд, – это проблема уже наполовину решённая. Мы формулируем её в задачу и решаем, чтобы она не отравляла нам больше жизнь. И еда тут вообще ни при чём.
Эту осознанность в питание, да и в свою жизнь вообще, вносить надо обязательно, несмотря на то что это трудно и требует усилий. И в этом неоценимую помощь окажет Дневник. Поверьте, пищевой Дневник откроет Вам многие Ваши тайны!
Вопрос «Как прекратить заедать свои проблемы?» фактически означает: «Как научиться управлять своими эмоциями?» Не идти у них на поводу, а управлять ими? Чтобы не они владели нами, а мы ими? Ведь это возможно! И это по силам абсолютно каждому. Один из способов не поддаваться чувствам – это просто их наблюдать, направив на них луч своего внимания. И не забывая при этом о чувстве юмора! Это касается любых чувств и желаний, даже таких безудержных, как желание съесть что-нибудь с целью заглушить нанесённую кем-то обиду.
Однажды сто́ит себя спросить: «Неужели потерпеть совсем невозможно?!» И если всё же попробовать потерпеть, весело наблюдая при этом за собой и своим состоянием как насмешливый, но очень доброжелательный экспериментатор, то вскоре окажется, что это вполне возможно. И даже когда уже совсем невтерпёж, всё равно можно немного потерпеть. Потом ещё немного. И окажется, что это жуткое чувство голода вовсе не так сильно, как казалось! И что это не голод вовсе, а разгулявшийся аппетит! Мы уже знаем, что если голод терпеть невозможно, то от аппетита надо просто отвлечься!
Секрет 23: Чтобы не поддаваться чувствам, надо просто их наблюдать. Не забывая при этом о чувстве юмора!Если не поддаться своему вечернему «жору», а оставить под наблюдением, то он вскоре начнёт слабеть и постепенно отпустит. А наутро Вы проснётесь совершенно сытой и очень довольной! Не забудьте описать всё это в своём Дневнике! Непременно попробуйте справляться со своими чувствами таким способом! Не стоит пускать это на самотёк: привычка «заедать» свои проблемы опасна тем, что может перерасти в пищевую зависимость, а это уже серьёзно! Поговорим об этом подробнее в следующей главе.
Задание:
А какую проблему «заедаете» Вы? Ответить на этот вопрос Вам помогут дневниковые записи.
День 24. Пищевая (не)зависимость
Часто спрашивают: «Мне постоянно хочется есть. Это, наверное, зависимость?» Возможно, что и так, ведь привычка много есть со временем перерастает в пищевую зависимость. И вот уже Вас «тянет» на что-то вкусненькое, когда Вам грустно, или когда скучно и нечем заняться, или когда есть вроде бы и не хочется, но уже давно пора что-нибудь съесть…
Как мы уже знаем, приём пищи расслабляет, успокаивает, поднимает настроение, поскольку вызывает выделение в кровь эндорфинов. Мозг быстро связывает эти приятные ощущения с едой, и в минуты переживаний или скуки у человека возникает естественное желание их повторить. Так постепенно еда становится не просто едой, а успокаивающим и обезболивающим (душевную боль) средством, причём очень доступным.
Так формируется любая зависимость – «подсесть» можно на всё на алкоголь, сигареты, еду, азартные игры, на спорт, гимнастику, любовь и т. д. Поэтому если и подсаживаться – то лучше на что-то полезное: на гимнастику, бег, холодные обливания, чтобы при этом не отравляться.
