Полезно ввести в рацион больше овощей, кисло-молочные продукты с небольшим содержанием жира, растительное масло, нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, хлеб из муки грубого помола или с отрубями, каши с высоким содержанием растительных волокон (такие как овсянка, хлопья из отрубей). Полезны соевые продукты.
Помогает нормализовать липидный обмен повышение физической активности, так как избыток холестерина и избыток веса часто сопутствуют друг другу. Исключением является наследственное повышение липидов крови.
Многое зависит от процесса приготовления пищи. Особенно вредны жареные и копченые продукты. А приготовление блюд на пару или путем варки значительно снижает уровень холестерина, поступаемого в организм. Повышенный холестерин в крови часто бывает у тех, у кого проблемы с давлением и сердцем. Лечиться, снижать уровень холестерина надо обязательно. Предлагаю вашему вниманию несколько простых и полезных рецептов.
1. Перед сном принимать 1 ст. л. льняного масла, а утром, после завтрака, одну капсулу рыбьего жира. Курс лечения – 1—1,5 месяца.
2. Уменьшает холестерин употребление в пищу рыбы и морепродуктов, хорошо помогает чеснок, зелень, бобовые, овощи, фрукты, грецкие орехи, овсянка и нерафинированное подсолнечное масло.
3. Очистить сосуды и растворить холестериновые бляшки помогут такие рецепты: 300,0 изюма, 2 лимона (без косточек, но с цедрой) пропустить через мясорубку, смешать с 300,0 меда. Принимать по 1 ч. л. 3 раза в день.
4. 2 стакана меда, 1 стакан толченого укропного семени, 2 ст. л. молотого валерианового корня залить кипятком в литровом термосе. Настоять в течение суток. Принимать по 1 ст. л. 3 раза в день за 30 мин до еды.
7. Избыточный вес и ожирение. Как с ними бороться
Ожирение – это избыточное накопление жировой ткани в организме. Более половины людей в мире в возрасте старше 45 лет имеют избыточный вес. Предотвращение или уменьшение избытка веса является важной задачей. Уменьшение избыточной массы тела не только улучшит ваше самочувствие и сделает вас более подвижным, но и приведет к уменьшению нагрузки на сердце. Идеальная масса тела (в кг) приблизительно соответствует вашему росту (в см) минус 100. Например, если рост равен 176 см, то вес должен составлять примерно 76 кг. Лучший (более точный) способ определить избыток массы тела – расчет индекса массы тела (ИМТ). ИМТ, он рассчитывается следующим образом:
ИМТ = вес (кг)/рост (м2).
Индекс массы тела (ИМТ) определяет оптимальную массу тела, он равен отношению веса в килограммах к росту в метрах, возведенных в квадрат[1] . ИМТ должен находиться в пределах 20—25, выше 25 – избыточный вес, выше 30 – ожирение.
Снижение веса рекомендуется лицам с ожирением (ИМТ более 30 кг/м2) и лицам с избыточным весом (ИМТ более 25, но менее 30 кг/м2), а также пациентам с увеличением абдоминального отложения жировой ткани, что оценивается по окружности талии (более 102 см – у мужчин и более 88 см – у женщин). Необходимо еще учитывать телосложение (узкая или широкая грудная клетка), поэтому люди одного и того же роста вправе иметь разные нормы веса. Ограничение общего потребления калорий и регулярные физические упражнения нужно рекомендовать всем пациентам с ожирением или избыточным весом. Снижение веса сыграет существенную роль в облегчении работы сердца и снижении уровня артериального давления. Учитывая выше изложенное, советую вам: ограничить в своем рационе животные жиры, мясные продукты, избегать употребления жареной пищи; отдавать предпочтение молочным и растительным продуктам со сниженным содержанием жира. Наиболее общие рекомендации по сбалансированному питанию могут быть сформулированы следующим образом:
1) разнообразьте ваш пищевой рацион;
2) контролируйте вес;
3) избегайте жирной, сладкой и мучной пищи;
4) уменьшите количество потребляемой соли;
5) отдавайте предпочтение овощам, фруктам, злаковым и хлебу грубого помола;
6) ограничьте употребление алкоголя. Он не только повышает давление, но и является источником большого количества калорий и, следовательно, усугубляет и без того сложную проблему избыточного веса.
Практические рекомендации по здоровому питанию
Для сокращения приема жировнеобходимо:
1) употреблять обезжиренные молочные продукты;
2) сократить прием жареных продуктов;
3) избегать употребления салатов, заправленных майонезом (используйте лимонный сок или низкокалорийное растительное масло);
4) отдавать предпочтение рыбе и цыплятам, а не говядине и свинине;
5) употреблять нежирное мясо и удалять жир;
6) ограничить прием бисквитов, кексов и шоколада.
Для сокращения приема сахаранеобходимо:
1) избегать готовых завтраков, имеющих сахарное покрытие;
2) не употреблять очень сладкий чай (еще лучше совсем несладкий);
3) употреблять натуральные соки вместо сиропов;
4) использовать минеральную воду или низкокалорийные напитки;
5) отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам.
Употребляйте больше:
1) бобовых с высоким содержанием растительных волокон, таких как фасоль, чечевица, зеленый горошек;
2) каш с высоким содержанием растительных волокон, такие как хлопья из отрубей, дробленых зерен;
3) хлеба грубого помола, отрубной или из проросших зерен пшеницы.
Уменьшите потребление соли
Обычно достаточно прекратить подсаливать пищу дополнительно, для чего полезно убрать солонку со стола. Если отказ от пищи вызывает существенное неудобство, используйте ее заменитель (хлорид калия) или приправы, перец, специи, лимонный сок.
Режим питания
Желательно принимать пищу не реже 4—5 раз в день, распределяя ее по калорийности суточного рациона следующим образом: завтрак – 30 %, второй завтрак – 20 %, обед – 40 %, ужин – 10 %. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2—3 ч до еды. Изменения в диете, способствующие профилактике ишемической болезни сердца:
Снижение веса тела увеличивает переносимость нагрузок, улучшает внешний вид, способствует положительным метаболическим сдвигам (влияет на кровяное давление, липиды, сахар крови), увеличивает продолжительность жизни.
Чтобы достичь оптимальной массы тела:
1) рекомендуется диета с постепенным снижением веса – 0,5—1 кг в неделю;
2) рекомендуется повышенная двигательная активность: не менее 5 раз в неделю активные занятия физкультурой по 30 мин в день (в том числе ходьба);
3) рекомендуется постоянный контроль: регулярное взвешивание (каждые 2—4 недели);
4) рекомендуется составление простого плана по диете.
Контроль калорийности пищи – необходимое условие стратегии по снижению веса. Для снижения веса на 1 кг в неделю за счет жировой части тела необходимо соблюдать отрицательный баланс в 1000 ккал/день. Обычно мужчине в среднем требуется 2500 ккал/день, женщине – 2000 ккал/день.
10 практических советов, чтобы достичь оптимальной массы тела
1. Употреблять постное мясо (не более 100—150 г/день), срезать видимый жир. Сократить потребление колбас и субпродуктов.
2. Употреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.
3. Использовать мягкие маргарины вместо масла.
4. Исключить жирные сорта сыра, предпочитая им сыры с низким содержанием жира.
5. При жарке использовать жидкие растительные масла.
6. Для приготовления пищи чаще использовать тушение, варение, запекание, гриль, применять микроволновую печь, посуду со специальным покрытием, не требующим применение жира.
7. Употреблять рыбу (особенно жирную) 2 раза в неделю.
8. Увеличить потребление фруктов и овощей (5 порций в день).
9. Ограничивать прием кофе.
10. Разумно употреблять алкоголь: не более 30,0 чистого спирта в день (70,0 крепких напитков, бокал вина).
Очень важно соблюдать баланс между энергией, которую мы получаем с пищей, и энерготратами организма. При избыточном весе необходимо снижение суточной калорийности до 1800—1200 ккал в сутки. В специальных таблицах можно найти средние показатели расходования энергии в работе и энергетическую ценность основных пищевых продуктов. Предлагаем их вашему вниманию.
Справочная таблица. Энерготраты при различных типах деятельности (для человека среднего возраста весом около 60 кг).
Справочная таблица. Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100 г).
С чего начать снижение веса
1. Советую вам проанализировать причины избыточной массы тела и начать вести дневник питания (хотя бы одну неделю).
2. Оценить соответствие энергопоступлений рекомендациям по снижению калорийности питания для уменьшения массы тела. Сделать выводы и, если необходимо, оценить, что из продуктов питания можно было бы исключить.
3. Теперь можно начать действовать. Для снижения веса необходимо сбалансировать калорийность питания и повысить физическую активность. Наиболее разумно начать нормализацию веса с пересмотра привычек и состава питания, сбросить несколько лишних килограммов, а для достижения более стабильного нормального веса можно начать тренирующие физические нагрузки.
