На фоне этой диеты снижается уровень риска сердечно-сосудистых заболеваний и уровень холестерина. У лиц, получавших средиземноморскую диету, было зарегистрировано меньше сердечно-сосудистых заболеваний, случаев внезапной коронарной смерти, инфаркта миокарда. Правильное питание у пациентов с имеющейся сердечно-сосудистой патологией или с факторами сердечно-сосудистого риска по эффективности не уступает медикаментозной терапии, однако требует гораздо меньших затрат. Это имеет огромное медицинское и экономическое значение. Альфа-линоленовая кислота – это предшественник омега-три жирных кислот, благоприятно влияющих на липидный обмен, состояние свертывающей системы крови и воспалительные процесс. Помимо диеты, необходимы систематические физические упражнения и релаксация (расслабление). Средиземноморская диета не рассчитана специально на потерю веса, ее нельзя назвать жесткой. В то же время она дает возможность выбирать здоровые продукты, в которых нет животных жиров, сахаров и консервированной пищи, которыми так богато наше повседневное меню. Основа средиземноморской диеты должна стать основой вашего повседневного питания. Это означает исключение консервированной пищи, питания замороженными обедами или в «Макдональдсе».
Принципы диеты
Ломтик свежего хлеба или злаки – на завтрак, приготовленные или сырые овощи – на обед и ужин. Вместо рафинированных продуктов – цельные макароны и рис. Сырые овощи в сочетании с готовыми блюдами из них. Например, свежий салат и суп. Подружитесь с чесноком, репчатым луком, ароматическими травами. Научно доказано, что зелень не только замедляет старение, но и предотвращает риск раковых заболеваний.
Рыба – как минимум четыре раза в неделю. Для худеющих барышень отлично подойдут белый палтус, свежая или копченая семга, тунец, макрель, сардины, форель. В этих сортах рыбы высокое содержание «Омеги-3» – жирной кислоты, укрепляющей сердце и артерии. Можно просто съесть селедочку, которая также очень полезна.
Постное мясо – от двух до пяти раз в неделю. Привередничайте и выбирайте самые постные кусочки свиного филе, телячьего эскалопа, индейки, кролика, цыпленка, ветчины. И помните: одна порция не должна превышать 100 г. Причем это не только куриная грудка. Можно включить в рацион и постное свиное филе, и кролика, и говядину. Но порции должны быть небольшими.
Красное мясо (также нежирное) – от одного до трех раз в неделю для пополнения запасов железа в организме. Это особенно важно для женщин, ведь зачастую они испытывают недостаток в этом микроэлементе. Бифштекс и ростбиф всегда лучше антрекота, в котором гораздо больше жира.
От 2 до 4 яиц в неделю.
Сваренные вкрутую или всмятку яйца были и остаются отличным источником протеинов.
Молочные продукты – незаменимая порция вашего меню. Откажитесь от цельного молока, молочных десертов и жирного творога в пользу натуральных йогуртов и простокваши. Но не забывайте – в средиземноморской диете им отводится очень скромное место (кружка кисломолочного продукта и кусочек сыра в день).
Фрукты – как можно больше (три порции в день).
Вино – один бокал (100 г) с каждым приемом пищи. Подозреваем, что именно вино способствовало небывалой популярности этой диеты. Но вынуждены вас огорчить: дамам придется ограничиться двумя бокалами в день. Не переусердствуйте! Помните, что греки, хотя и пили вино чуть не с пеленок, всегда разводили его.
Используйте в приготовлении пищи ароматические травы, не забывайте про лук и чеснок.
Типичное меню на сутки:
Завтрак: несколько фруктов (можно мюсли), немного свежего хлеба и фруктовый сок или вода.
Ленч: салат с тунцом, анчоусом и оливками, политый оливковым маслом, несколько стаканов воды.
Обед: большой сладкий перец, фаршированный рисом, мясным фаршем, помидорами и травами, политый оливковым маслом и запеченный. Салат и свежий хлеб. Можно запить стаканом красного вина.
Плюсы диеты.
1. Диета дает возможность выбирать из множества разнообразных и полезных блюд, так что с ней не соскучишься.
2. Средиземноморская диета рассчитана больше на здоровое питание, чем на потерю веса, а здоровье всегда должно быть на первом месте.
3. Большинство блюд средиземноморской кухни легко приготовить, так как большинство продуктов съедается в свежем виде. Особенно легко приготовить все виды макарон.
4. Эта диета полезна для здоровья не только в снижении уровня давления и содержания холестерина в крови. Многие из тех, кто пробовали ее соблюдать, утверждают, что она помогает уменьшить боли при артрите. Вероятно, это происходит за счет высокого содержания жирных кислот в виде растительного масла и рыбьего жира.
5. Хотя диета не вызывает большого снижения веса, она помогает выработать привычку к здоровому питанию, что навсегда избавляет от сброшенных килограммов.
Минусы диеты.
1. Если вы ждете быстрой потери веса, эта диета вас разочарует.
Много полезного можно взять и из японской кухни, которая является очень полезной для здоровья. В ней очень низкое содержание жиров, много морепродуктов, при приготовлении блюд японцы в большом количестве добавляют сою и соевые продукты, отличающиеся высоким содержанием белка и фитоэстрогенов.
Остановимся чуть подробнее на сыре тофу, сделанным из соевого молока. На Востоке тофу называют «мясом без костей» Это очень полезная еда, хотя и безвкусная. Тофу может быть мягким, твердым или очень твердым. Мягкий свежий тофу нежен и похож на заварной крем. Это скоропортящийся продукт, который нуждается в хранении при температуре – 7 °С. Его хранят в емкостях с водой. Чтобы тофу оставался свежим, следует ежедневно менять воду. У свежего тофу следка сладковатый вкус. Если он начинает кислить, его нужно прокипятить в течение 10 мин. Тофу можно замораживать, тогда он приобретает вид жженого сахара, становится пористым и более твердым. Тофу употребляют в пищу в сыром, жареном, маринованном, копченом виде. Он почти безвкусен, что позволяет использовать самые разнообразные соусы, специи и приправы. Тофу – это один из самых универсальных и экономичных белковых продуктов. В тофу содержится 14 % легкоусвояемого белка. Отсутствие вкуса тоже имеет свои преимущества: тофу легко «окрашивается» в любой вкус, отлично впитывая ароматы грибов, петрушки, чеснока, черного хлеба, словом всего, с чем он соприкасается. Покрошите его в соус чили – и он будет вкуса чили, смешайте его с какао и сахаром – и получите сливочную шоколадную начинку в торт. Кубики тофу можно добавлять в гуляши и супы. Из-за низкого содержания жира и углеводов он легко усваивается организмом и оказывает лечебно-профилактический эффект при очень многих заболеваниях, в том числе сердечно-сосудистых, понижает уровень холестерина в крови. Его можно включать в рацион людям с аллергической реакцией на молоко и яйца. В 100 г продукта содержится:
1) белка 10 %;
2) жира 1,5 %;
3) углеводов до 6,5 %;
4) кальция 14,6 %; железа 1,7 мг; натрия 6 мг; фосфора 105 мг;
5) калорийность 10—105 ккал.
Предлагаю несколько рецептов из тофу.
Утренний тофу.
Требуется: тофу – 400,0; яйца – 2 шт.
Приготовление: покрошить тофу в сковороду (лучше антипригарную) и обжарить на сливочном масле. Добавить в сковороду взбитые яйца и обжаривать 5 мин до готовности. Можно добавлять лук, перец, грибы, как в обычный омлет.
Банановый десерт с тофу.
Требуется: тофу – 500,0; бананы – 250,0; сахар – 100,0.
Приготовление: измельчить тофу и бананы (можно пропустить через мясорубку), добавить сахар, ванилин по вкусу и взбить миксером до получения однородной массы. Массу разложить в вазочки и охладить.
Предлагаю вашему вниманию принципы диеты, рекомендуемой Европейским обществом по изучению атеросклероза.
9. Лечебная физкультура и физические тренировки
Движение – лучшее лекарство для тела. Больные, перенесшие инсульт, инфаркт и другие сердечно-сосудистые заболевания, проходят курс восстановительного лечения, обязательным компонентом которого являются физические упражнения. В конце XX в. ученые доказали, что физические упражнения являются также главным звеном в профилактике болезней сердца и сосудов. Физические нагрузки играют важную роль в снижении и регуляции массы тела, эффективны для уменьшения влияния и регуляции стресса, снижения тревожного состояния. Некоторые ученые рекомендуют использовать физические нагрузки для лечения депрессии.
Отметим, что оздоровительный эффект на сердечно-сосудистую систему оказывает лишь аэробная тренировка, т. е. та, при которой крупные мышечные группы работают ритмично, но без перенапряжения, например так, как это происходит при энергичной ходьбе, беге, езде на велосипеде (велотренажере), плавании, катании на коньках и лыжах, в танце. Такие игры, как теннис, волейбол, баскетбол, конечно же в целом укрепляют здоровье, но польза для сердца от них невелика, потому что они требуют от игрока слишком много резких движений. Также они вызвать повышение артериального давления.
