В результате многолетней исследовательской работы специалисты определили, как нужно тренироваться, чтобы достичь желаемого оздоровительного эффекта. Вот главные принципы, которые легко запомнить:
1) тренируйтесь через день или максимум 3 раза в неделю;
2) тренируйтесь непрерывно в течение не менее 20 мин;
3) во время занятий следите за дыханием (оно должно быть ритмичным) и пульсом и не допускайте переутомления; безопасная частота сердечных сокращений:
20—29 лет – 140 ударов в минуту;
30—39 лет – 132 удара в минуту;
40—49 лет – 125 ударов в минуту;
50—59 лет – 115 ударов в минуту;
4) доверяйте своему организму – он сам подскажет, когда двигаться побыстрее, а когда следует сбавить темп или отдохнуть;
5) если во время или после занятий пульс неровный или вы почувствовали боль в груди, сразу прекратите занятия и проконсультируйтесь с тренером или врачом;
6) при наличии у вас заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертонической болезни, стенокардии и т. п.) перед началом занятий обязательно сообщите врачу;
7) при избыточной массе тела тоже необходима консультация врача, даже если вы практически здоровы, но старше 35 лет.
Осень – прекрасное время для занятий бегом, который эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему.
Достоинства бега:
1) хорошо нормализует массу тела;
2) удобно, что можно бегать где угодно, даже дома (бег на месте) и в любую погоду;
3) не требует специальной подготовки, тяжелого и дорогостоящего снаряжения;
4) доставляет удовольствие, когда пройден начальный этап, и может превратиться в привычку, с которой вы ни за что не захотите расстаться.
Недостатки бега:
1) трудно начать;
2) могут возникать болевые ощущения в мышцах и связках;
3) не рекомендуется беременным, людям со значительным (более 10—12 кг) превышением нормы массы тела, остеохондрозом, плоскостопием, желчно– и почечно-каменной болезнью.
Обувь
Ноги должны быть обуты в удобные кроссовки, так как за получасовую пробежку ноги бегуна ударяют о землю не менее 2500 раз с силой, которая в 2—3 раза больше массы тела. От неудобной обуви страдают ступни ног, а от них боль распространяется на лодыжки, голени, колени, бедра, доходит до поясницы и спины.
Для примерки обуви надевайте плотные хлопчатобумажные носки, которые вы собираетесь носить во время тренировок; для бега нужны спортивные туфли с гибкой, но толстой и мягкой подошвой, с жестким задником, который должен крепко охватывать пятку.
Одежда
В холодную погоду надевайте несколько слоев одежды, чтобы можно было, согревшись, снять одну из курток. При беге нагрузка на мышцы распределяется неравномерно; отдельные мышцы ног и бедер, испытывая особенно сильное напряжение, могут болеть, если предварительно не делать специальных разминочных упражнений.
Перед каждой тренировкой отводите разминке 5 мин. Разминочные упражнения помогут избежать травм и будут к тому же поддерживать тонус мышц, не работающих при беге.
Упражнения для разминки перед бегом
1. И. п.: стоя, руки опущены, ноги вместе. На вдохе поднимите руки через стороны вверх и потянитесь, встав на носки. На выдохе наклоните туловище вперед и отведите назад прямые руки, стоя на всей стопе. Темп средний. Повторить 4—6 раз.
2. И. п.: стоя, руки в стороны, ноги вместе. Выполните круговые движения руками в плечевых суставах с максимальной амплитудой. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить по 6—8 раз вперед и назад.
3. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Поверните одновременно туловище и руки влево, затем вправо. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить по 2—4 раза в каждую сторону.
4. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, кисть левой руки лежит на талии, прямая правая рука поднята вверх. Выполните наклоны туловища влево. Затем, поменяв положение рук, выполните наклоны вправо. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить по 3—6 раз в каждую сторону.
5. И. п.: стоя, ноги шире плеч, руки опущены. На выдохе наклоните туловище влево, и, согнув левую ногу в колене, коснитесь обеими руками пальцев левой ноги. На вдохе вернитесь в и. п. Затем то же движение выполните с правой стороны. Темп средний. Повторить по 3—6 раз в каждую сторону.
Заметим, что даже если вы прекрасно себя чувствуете и считаете, что вам незачем заниматься физическими упражнениями, напомним: одно дело не болеть, а другое – быть действительно здоровым и физически крепким. Если же вы считаете, что, занимаясь аэробными упражнениями, скорее можно «заработать» инфаркт миокарда, чем его предотвратить, то ваше мнение ошибочно. Множество исследований показывает, что у физически активных людей инфаркты менее вероятны, а если и случаются, то протекают исключительно в легкой форме.
Аэробные упражнения необходимы всем людям. Без тренировки нельзя рассчитывать на хорошее состояние сердечно-сосудистой системы.
Самым доступным видом физических упражнений для большинства людей является ходьба. Она может оказать отчетливое благоприятное влияние на самочувствие, поможет избавиться от лишнего веса и стать средством профилактики ИБС. Ходьба обычно предписывается на основании клинической оценки состояния здоровья. Следует советовать приятную, ежедневную физическую активность, такую как ходьба на работу и с работы, ходьба по лестницам вместо пользования лифтом и др. С другой стороны, назначать большие физические нагрузки лицам среднего возраста, ведущим малоподвижный образ жизни, особенно если у них имеются основные факторы риска ИБС, можно только после полного медицинского обследования и оценки физической тренированности. Мужчинам среднего возраста, ведущим малоподвижный образ жизни, следует избегать некоторых видов физической активности, которые связаны с большой нагрузкой на сердце, таких как спортивные соревнования, тяжелая атлетика и др. Интенсивность физических нагрузок зависит от исходной физической тренированности субъекта, и она должна всегда повышаться постепенно. Приблизительно 30 минутные периоды физической активности, которым предшествует разминка с меньшей интенсивностью и после которых следует период спада, являются достаточными. Изучение реакции ритма сердца путем подсчета пульса является полезным показателем достигнутой нагрузки.
Повышение физической активности. Режим дня
Физкультура оказывает многогранное влияние на человека и одновременно служит активным средством профилактики многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. Средствами физической культуры, которые надо умело применять в быту, является режим дня, гимнастические упражнения.
Режим дня – это систематически выполняемый порядок личной жизни, в основе которого лежит ритм.
Ритм проявляется во всех жизненных процессах. Так, физиологические процессы в организме совершаются ритмично – сокращение сердца, дыхательный акт, сокращение и расслабление мышц. Пример ритмичной работы – сердце. За сутки оно делает 100 тыс. сокращений, за год около 40 млн, а за 70 лет – до 3 млрд. С каждым сокращением сердце проталкивает в организм 100 см3 крови, что в 1 мин составляет 6 л, в 1 ч – свыше 350 л, в сутки около 9 тыс., а в год – 3 млн л в сутки. Сердце выполняет огромную работу, оно трудится всю жизнь. В чем же секрет такой высокой работоспособности? Наше сердце неутомимо потому, что ритмично работает и отдыхает. Каждое сокращение сердца длится 0,3 с, а 0,7 с оно отдыхает. За 75 лет жизни человека сердце работает 25 лет, а остальные 50 лет оно как бы отдыхает в процессе работы. Ритм в деятельности человека регулируется нервной системой. С ее помощью обеспечивается слаженная деятельность всего организма.
Строго соблюдаемый режим дня укрепляет нервную систему, облегчает ее работу, помогает при наименьшей затрате сил выполнять большую работу. Главными элементами режима являются сон, питание, трудовая деятельность, отдых.
Сон и его значение
Как правило, мы часто недооцениваем значение сна и относимся к нему как к чему-то навязанному свыше, причем без нашего на то согласия. Из 70 прожитых лет человек 23 года тратит на сон. По мнению специалистов, занимающихся проблемами сна, почти 2/3 из нас стали спать на 1—1,5 ч меньше, чем 5 лет назад. Пик нашего пребывания в постели – 10—12 ч – приходится на субботу и воскресенье, когда мы тщетно пытаемся компенсировать недельный недосып, не подозревая, что выспаться впрок невозможно. Лишь немногим счастливчикам, примерно 15 % населения, хватает 6,5 ч сна. Остальные граждане, хронически недосыпающие в течение нескольких месяцев (их норма как минимум 8 часов), постепенно становятся раздражительными и сонливыми. Потом они начинают жаловаться на снижение работоспособности, после чего могут незаметно для самих себя «въехать» в невроз, депрессию и в конечном итоге приобрести какое-нибудь хроническое заболевание. Сон – «выручатель» нервной системы, он выручает ее от утомления и перенапряжения. Нервные клетки быстро истощаются и утомляются. Посредством сна клетки восстанавливают необходимые им питательные вещества и работоспособность. Сон – процесс торможения, охватывающий кору головного мозга, иногда весь мозг, и содействующий сбережению и восстановлению нервных клеток. Сон создан для нас природой, чтобы бы мы могли успокоить расшалившиеся нервы, разгладить морщинки и т. д. Чтобы сон был полезным, освежающим, обеспечивающим бодрое и работоспособное состояние организма, он должен быть определенной длительности (желательно не меньше 6—7 ч), всегда начинаться и заканчиваться примерно в одно и то же время суток. Устраивая организму то 5, то 12 ч отдыха, вы сбиваете внутренние биологические часы. На качество сна сильной половины человечества обычно влияют внешние раздражители – шум, свет, стресс, а слабая вдобавок ко всему страдает еще и от изменения гормонального фона. Гормональные нарушения лишают здорового сна и будущих мам, особенно в первые месяцы беременности. Большинство из них мечтают добраться до подушки, но, даже проспав дольше обычного, все равно чувствуют себя разбитыми. На качество сна влияют и привычки наших любимых. Оказывается, женщина переворачивается ночью с боку на бок вслед за мужчиной, который может совершать до 70—80 поворотов за 7 ч. А если он при этом еще и всхрапывает, сон непременно будет поверхностным и прерывистым, с яркими сновидениями. О полноценном восстановлении организма речь, конечно же, не идет.
