эффективных инструмента: наблюдение за симптомом и избегающее поведение. Процесс описывает, как именно пользоваться этими инструментами, чтобы достичь финишной черты. Но прежде чем перейти к подробному описанию Процесса, я дам вам два общих совета.
Во-первых, Процесс даст вам понять, что и когда делать. Вместе с тем я не хочу, чтобы это превратилось для вас в работу или чтобы вы зациклились на этом. Не принуждайте себя следовать этим рекомендациям. Помните, что любое давление переводит мозг в тревожное состояние. Процесс надо практиковать терпеливо и с чувством защищенности. Я хочу, чтобы вы получали от жизни максимальное удовольствие, зная, что, если вы будете следовать предложенным шагам, ваша боль в конечном счете непременно отступит. Доверьтесь Процессу!
Во-вторых, помните, что регресс – это нормально. В нем нет ничего страшного, и я не хочу, чтобы вы его боялись. Обратите внимание: я сказал, что наша цель – «свести регресс к минимуму». Я не сказал «не допустить регресса», потому что это невозможно. Пожалуйста, не переживайте и не корите себя, если у вас случится регресс. Это может отрицательно сказаться на вашем настрое и перевести ваш мозг в тревожное состояние. Я дам вам тот же совет, который даю племянницам: «Испытывать разочарование, когда попадаешь на горку, совершенно естественно. Я это понимаю. Мне тоже не хочется угодить на горку. Но горки – часть игры, и они не должны мешать нам получать от нее удовольствие. Впереди тебя ждет еще куча лестниц! И перестань, пожалуйста, лупить сестру».
Без долгих разговоров давайте приступим. Процесс определяется интенсивностью вашей боли. В зависимости от ее уровня вы будете использовать разные стратегии, которые помогут получать коррективный опыт и при этом максимально избегать регресса.
Когда боль сильная
Если уровень боли высокий, мозг ощущает бо́льшую опасность. Как следствие, получить коррективный опыт практически невозможно. Поэтому даже не стоит пытаться проводить наблюдение за симптомом. Ничего страшного – у нас будут возможности для получения коррективного опыта позже. Тем временем необходимо свести к минимуму регресс. Таким образом, пока боль сильная, следует применять избегающее поведение.
Если вам нужно каждые 10 минут вставать или садиться, делайте это! Если вам нужно использовать подушку или грелку либо массировать больные части тела, делайте это!
Когда боль сильная, делайте все необходимое, чтобы ее облегчить. Единственное, чего не следует делать, – это терпеть боль.
Я усвоил этот урок на собственном горьком опыте.
Как-то раз, задолго до того, как я разработал Процесс, у меня сильно разболелась спина. Я невероятно расстроился. Я собрал достаточно доказательств, чтобы уяснить, что моя боль нейропатическая, но еще не знал, как от нее избавиться. Я подумал: «Я дам боли отпор. Я докажу своему мозгу, что могу сидеть столько, сколько захочу!» Поэтому я сел в машину, заправил полный бак, закупился необходимыми продуктами вроде чипсов Doritos и поехал без остановок в Сан-Франциско.
Из Лос-Анджелеса до Сан-Франциско пять часов езды. Через три часа боль в спине достигла 9 баллов из 10. Я вытерпел.
Через четыре часа боль была уже 10 баллов из 10. Я снова вытерпел.
Через пять часов до меня дошло: «Ох, так это все-таки было не десять из десяти. Вот теперь – десять из десяти!»
Наконец я добрался до Сан-Франциско. Я едва соображал от боли. Я понятия не имел, где нахожусь. У меня остались смутные воспоминания о какой-то пристани. Я припарковался, открыл дверь машины и рухнул на землю. И я просто лежал, корчась от боли. Меня переполняло сожаление. И Doritos.
Мне хотелось преподать мозгу урок, что я и сделал. К сожалению, я научил мозг тому, что моя боль еще опаснее, чем я считал раньше. Это был регресс невероятных масштабов.
Иногда мы думаем, что, когда боль сильная, нужно ее терпеть и это придаст нам силы. На деле же все с точностью до наоборот. Если терпеть боль, это приведет к регрессу. Пытаясь преодолеть боль, вы тем самым лишь переводите свой мозг в тревожное состояние и подкрепляете идею о том, что боль представляет опасность.
Когда боль сильная, возможно, вы уже вовсю используете разные виды избегающего поведения. Если это так, замечательно. Если нет, пришла пора начать это делать. Как бы то ни было, у этой части Процесса есть еще одна составляющая.
Когда у вас сильная боль, мозг переполнен чувством опасности. Из-за этого часто появляются пугающие мысли[101].
«Я никогда не избавлюсь от боли».
«Этот Процесс мне не поможет».
«Я обречен».
Когда боль становилась невыносимой, у меня возникало столько мыслей, внушающих страх и безнадежность, что я мог бы заполнить ими толстую тетрадь. Очень сложно не поддаваться подобного рода мыслям в моменты сильных физических страданий. Между тем правда в том, что эти мысли еще больше погружают нас в состояние страха.
Представьте себе ребенка во время первой в его жизни грозы. Он напуган вспышками молний и громом. А теперь представьте, что вы говорите ребенку: «Ох, похоже, пришел конец света!»
Детский страх тут же сменится ужасом. Что нужно ребенку прежде всего, так это утешение. Спокойный, уверенный голос, который скажет ему, что он в безопасности, что гроза пройдет и с ним ничего не случится.
Именно это вам и нужно, когда у вас сильная боль. Таким образом, помимо применения избегающего поведения, вы должны посылать своему мозгу сигналы о безопасности. Это может быть что угодно – все, от чего вы чувствуете себя в безопасности. Задача в том, чтобы успокоить взвинченный мозг. Вот примеры сигналов, которые помогали моим пациентам.
• «Это временно. Со мной все будет в порядке».
• «Я в безопасности, и мое тело в норме».
• «Мой мозг думает, что я в опасности, но это лишь ложная тревога».
• Ну и конечно: «Доверься Процессу».
Сами слова не так важны, как их посыл. Ваш мозг чувствует опасность, и вы его успокаиваете[102].
