же важным было то, что я стала делать его иначе. Я больше не воспринимала его как обязанность – теперь я относилась к этому как к уходу за собой, помогающему мне почувствовать себя более защищенной.
Когда я стала меньше бояться боли, она пошла на спад. Ко мне вернулась надежда. Я знала, что будут взлеты и падения, хорошие дни и плохие, но я научилась со всем справляться.
Сейчас мне иногда бывает больно, но боль меня больше не пугает. Иногда после тяжелого дня на работе я чувствую зажатость в шее и плечах, но я знаю, что не нужно поддаваться панике. Теперь я знаю, как с этим справляться. И я знаю, что это не навсегда.
Грейс
Прохождение Процесса
Теперь у вас есть все необходимые стратегии преодоления симптомов в зависимости от уровня боли. Между тем вы должны понимать, что Процесс протекает нелинейно. У вас может быть сильная боль с утра, днем она может вообще проходить, а ночью снова усиливаться. И это нормально. Характер изменения боли не так важен, как ваша на нее реакция.
Какой бы ни была ваша боль – сильной, слабой или средней, – у вас есть набор рекомендаций, которые помогут с ней справиться. И вы обучайте свой мозг чувствовать себя в безопасности тем способом, который наиболее подходит в каждый конкретный момент.
Не неприятность, а возможность
Мы склонны радоваться, когда боль проходит, и расстраиваться, когда она возвращается. Это совершенно логично. Боль – ужасное ощущение, поэтому, когда она усиливается, приятного мало. Тем не менее, какой бы естественной ни была эта реакция, она возвращает нас в цикл боли и страха.
Вам будет полезно изменить свое отношение к появлению боли. Вы можете рассматривать ее как возможность. Как вы знаете, единственный способ получить коррективный опыт – это испытать боль. С каждым разом коррективный опыт учит ваш мозг, что эти ощущения на самом деле не представляют опасности. Таким образом, каждый раз, когда у вас начинает что-то болеть, вы можете относиться к этому как к возможности перепрограммировать свой мозг.
Некоторые мои пациенты настолько хорошо справляются с получением коррективного опыта, что начинают с нетерпением ждать появления боли. Они словно бросают ей вызов: «Ну же, давай, покажись!» Знаю, знаю. Звучит безумно. Когда мучаешься от хронической боли, большую часть жизни всячески пытаешься ее избежать, и поэтому сложно представить, как кто-то может ее приветствовать. Но это действительно так.
Одна из моих любимых вдохновляющих историй произошла с пациенткой по имени Дейзи. Перед тем как приступить к лечению, она шесть лет мучилась с болью в пояснице. Чаще всего боль начиналась после того, как Дейзи наклонялась. Это было особенно неприятно, потому что она работала инструктором по йоге!
Дейзи с большим энтузиазмом погрузилась в Процесс. Шли недели, и ей все чаще удавалось получить коррективный опыт. Боль беспокоила ее все меньше, и она становилась все увереннее. Страх явно отступал. Проблема была в том, что, когда боль уменьшилась, реже выпадала и возможность получить коррективный опыт. Поэтому Дейзи очень радовалась, когда что-то чувствовала в спине, так как у нее появлялась возможность провести наблюдение за симптомом.
Однажды Дейзи написала мне: «Сегодня я три часа провозилась в саду, и мне всего дважды выпала возможность выполнить наблюдение за симптомом». Она была расстроена тем, что за весь день у нее всего два раза заболела спина. Вот это по-настоящему вдохновляет!
Конечно, такой подход подойдет не каждому. Если он не в вашем стиле, не нужно себе его навязывать. Это должно получаться естественно. Многим моим пациентам удалось избавиться от боли, не прибегая к этому подходу.
Если же вам этот подход кажется интересным, возможно, вам даже стоит поискать возможности для проведения наблюдения за симптомом. Так, если боль появляется у вас при ходьбе, вы можете прогуляться у себя в районе. Главное, не торопитесь: каким бы отличным ни был данный подход, на марафон пока записываться рановато.
Всплеск угасания
Многих пациентов с хронической болью, как только страх уменьшается, как только симптомы начинают ослабевать, как только удается добиться реального прогресса – бац! – застает врасплох сильнейшая боль. Это, разумеется, приводит их в ужас, и они снова погружаются в цикл боли и страха.
Чтобы понять суть этого явления, вернемся примерно на 80 лет назад к гарвардскому психологу по имени Б. Ф. Скиннер[103]. Он исследовал, как усваиваются модели поведения, для чего проводил всевозможные увлекательные эксперименты, а однажды даже научил двух голубей играть в пинг-понг[104].
Самый известный его опыт заключался в том, что крысу помещали в закрытую камеру[105]. Когда крыса нажимала на рычаг, ей выдавался кусочек сухого корма. Естественно, крыса научилась нажимать на рычаг каждый раз, когда испытывала голод. Но в один прекрасный день произошел неожиданный поворот: устройство, выдававшее корм, сломалось[106]. Крыса нажала на рычаг, и дозатор заклинило. Вместо еды крыса не получила ничего. В конце концов она перестала нажимать на рычаг. Никакое поведение не будет продолжаться, если оно не получает подкрепления. Это называется угасанием[107].
Прежде чем крыса сдалась, произошло нечто любопытное: она принялась нажимать на рычаг, как сумасшедшая. Она нажимала на него снова и снова, надеясь, что если проявит настойчивость, то получит вкусный крысиный корм.
Это называется всплеском угасания[108][109]. Выученное поведение не сдается без боя.
Изменив свои отношения со страхом, вы начнете выбираться из цикла боли и страха, и ваши симптомы станут проходить. Но если страх был частью вашей жизни в течение долгого времени, мозг мог к нему привыкнуть, и тогда отделаться от него окажется не так-то просто.
У многих моих пациентов всплеск угасания проявляется в виде обострения беспокоившей их прежде боли. Меньшее число пациентов переживают его в виде какого-то нового типа боли. В исследовании боли в спине в Боулдере у нескольких человек боль
