Это очень важная составляющая выхода из цикла боли и страха.
У вас не всегда будет возможность применять избегающее поведение. Вы не всегда сможете посылать своему мозгу сигналы о безопасности. Тем не менее используйте эти два инструмента как можно чаще, чтобы легче перенести сложные периоды и свести регресс к минимуму.
Когда боль слабая или умеренная
Когда у вас низкий или средний уровень боли, вы тоже можете применять избегающее поведение. Нет ничего зазорного в том, чтобы облегчить свои страдания. Вместе с тем теперь, когда боль терпимая, у вас появилась возможность получить коррективный опыт с помощью наблюдения за симптомом.
Помните: не нужно на этом зацикливаться. Не торопите себя. Процесс должен протекать легко и непринужденно. Вы можете подумать: «Отлично, у меня боль всего на два балла из десяти. Прекрасная возможность попробовать практику наблюдения за симптомом».
Если боль изменится, переместится или уменьшится в процессе ее отслеживания, это нормально. Между тем для получения успешного коррективного опыта боль вовсе не обязательно должна пройти. Конечно, в этом заключается долгосрочная цель, но пока что нужно просто донести до мозга мысль, что боль не представляет для нас опасности. А чтобы этого добиться, мы отслеживаем ее, не пытаясь ничего изменить и не напрягаясь. Цель – почувствовать себя хорошо. «Я только что немного понаблюдал за своей болью, и мне хорошо!»
Все мои пациенты задают по поводу этой части Процесса два одинаковых вопроса.
1. Сколько должен продолжаться каждый сеанс наблюдения за симптомом?
Вспомните, как вы впервые сели на велосипед. Это новый вид деятельности, и нужно время, чтобы его освоить. Сначала вы можете продержаться в вертикальном положении всего пару секунд, прежде чем спрыгнуть на землю. Если же набраться терпения, то вы сможете ехать на нем все дольше и дольше.
Я рекомендую такой же подход и с практикой наблюдения за симптомом. Начните с малого. Постепенно увеличивайте продолжительность сеансов. Если вы почувствуете, что начали напрягаться либо боль слишком обострилась, остановитесь.
У меня была пациентка, которая поначалу выполняла наблюдение за симптомом всего одну секунду! Мы пробовали растянуть сеанс на две секунды, но ей становилось нестерпимо больно. Ничего страшного. Она продолжала выполнять упражнение по одной секунде за раз, пока ей не стало комфортно делать это дольше.
Прислушивайтесь к своему телу. Если вы исследуете свою боль с легкостью и любопытством, не останавливайтесь. Если же вам это в тягость либо вы чувствуете, что напряжены, пора остановиться. Вы поймете, что правильно выполняете наблюдение за симптомом, когда почувствуете, что оно расслабляет, полностью безопасно и приносит приятные ощущения.
Когда наберетесь опыта с проведением практики наблюдения за симптомом, вы сможете понять, что вам подходит больше всего. Разумеется, вы не обязаны увеличивать продолжительность сеанса только потому, что можете. Одним моим пациентам нравится заниматься по пять минут, другим хватает и по пять секунд несколько раз в день, чтобы удостовериться, что все в порядке.
2. Как часто мне следует проводить наблюдение за симптомом?
На этот вопрос не существует универсального ответа. Некоторые из моих пациентов хотят, чтобы я предоставил им строгие правила и режим сеансов. Я объясняю им, что качество важнее количества. Цель – максимально наслаждаться жизнью, время от времени стараясь получать коррективный опыт.
Когда я только начал практиковать наблюдение за симптомом, я делал его строго по регламенту: несколько раз в день по пять минут за сеанс. Такой вариант мне не подошел. Это было похоже на работу, на какую-то мою обязанность, и я испытывал чувство вины, если недостаточно этим занимался. Тогда я решил все поменять. Я начал применять практику наблюдения за симптомом, занимаясь повседневными делами. Например, по дороге в продуктовый. Если боль была терпимой, я немного за ней наблюдал, а затем возвращался к своим делам. Иногда я делал так по пять раз в день, а иногда вообще ни разу за весь день.
Как только я перестал быть требовательным к себе, мне даже понравилось проводить наблюдение за симптомом. Я занимался этим, когда хотел, и столько, сколько считал нужным.
То, как часто вы будете проводить практику наблюдения за симптомом, не так важно, как ваш настрой. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Если вы из тех людей, которые склонны перегибать палку, если вы начнете зацикливаться на выполнении наблюдения за симптомом, то просто сбавьте обороты. Если же вам по-настоящему нравится проводить наблюдение за симптомом, то продолжайте столько, сколько захочется.
Когда боли нет
Когда у вас нет никаких симптомов, вы не подвергаетесь воздействию боли. Таким образом, вы не можете получить коррективный опыт и не рискуете столкнуться с регрессом. Но можете ли вы в такой ситуации сделать хоть что-то, чтобы помочь себе преодолеть свою проблему? Конечно. Вы можете принять определенные меры, чтобы понизить свой общий уровень страха. Но об этом мы поговорим в седьмой и восьмой главах.
Глазами пациента
Навсегда – самое страшное слово. Его я боялась больше всего. Мысль о том, что мне придется до конца жизни мучиться с болью, была невыносимой. И это определенно отразилось на моем выздоровлении.
Когда я только приступила к лечению, я довольно быстро увидела результаты. Боль уменьшилась, и мне удавалось делать все больше и больше. Спустя какое-то время, однако, боль вернулась, и я пришла в ужас. У меня было все так хорошо – почему она вернулась?!
Казалось, я потеряла всяческий контроль. Я подумала, что если приложу больше усилий и буду чаще выполнять практику наблюдения за симптомом, то это может помочь. Я стала выполнять наблюдение за симптомом утром, днем и вечером.
Я из тех людей, которые будут продолжать пытаться, пока у них не получится. Именно так я и поступила. Но это было слишком. Я перестаралась. Сама того не осознавая, я зациклилась.
Потом я поняла, что слишком уж сильно стараюсь избавиться от боли, но это только добавляло мне стресса. Нужно было поменять подход.
Я стала реже проводить наблюдение за симптомом. Самым
