Важнейшим элементом, позволяющим избегать негативные последствия максимальных нагрузок и контролировать их динамику, является ведение дневника.
1. Еженедельный учет нагрузки (объем, интенсивность, количество времени, затраченного на тренировку).
2. Анализ психического состояния с помощью ряда достаточно простых методик (ниже).
3. Использование психической саморегуляции, которая способствует более быстрому и полному восстановлению после физических и психических нагрузок (более подробно в 3-й части главы «Психическая саморегуляция в подготовке спортсменов»).
Заканчивая разговор о психологии тренировки, необходимо еще раз повторить, что только система при выполнении рекомендаций позволит преодолеть все те психологические проблемы, которые возникают в процессе длительного, с максимальными нагрузками тренировочного процесса. Следует помнить, что те психологические образования, о которых говорилось выше (ответственность, самостоятельность, мотивация), являются не менее важными психологическими факторами, которые обеспечивают эффективность тренировочного процесса и снижают негативные последствия максимальных нагрузок. Еще один важный фактор, позволяющий превратить тренировку в творческий процесс, – это ее психологизация, когда на смену монотонному (нередко механическому повторению упражнений) приходит выполнение каких-либо психологических задач. Не просто выполнять упражнения, а решать какую-нибудь психологическую задачу, не просто пробежать часовой кросс, а во время кросса решать те тактические и психологические задачи, которые могут появиться на соревновании, не просто работать с грушей, а отрабатывать предстоящие бои с будущими конкретными соперниками, – такая работа снижает монотонию, создает ощущение творчества. И ведь действительно, ученый может сутками не выходить из лаборатории, не ощущая усталости, потому что он решает творческую задачу. В то же время лаборант, делая ту же работу, уже через несколько часов почувствует утомление и желание прекратить ее. О том, как психологизировать тренировочную работу, в главе «Управление психологической подготовкой в спорте».
Отсюда следующие выводы:
1. Знание закономерностей возникновения психического перенапряжения в тренировочном процессе, его стадий и симптомов (см. 1-ю главу) помогает более правильно организовать тренировочный процесс и избежать негативных последствий максимальных нагрузок.
2. Ведение дневника, контроль за психическим состоянием также позволяет более правильно планировать нагрузки.
3. Психологизация тренировочного процесса, превращение его в творческий процесс также снижает негативные последствия повышенных нагрузок.
Теперь поговорим о соревновании.
Соревнование – это лакмусовая бумажка, которая проверяет уровень мастерства спортсмена, правильность проведенной тренировочной работы, способность спортсмена соревноваться в условиях жесточайшей конкуренции и достигать необходимого спортивного результата. Поэтому практически вся спортивная психология в большей степени занималась именно психологической подготовкой к выступлению в соревновании.
Однако как 40–50 лет назад, так и сейчас эта проблема еще далека от окончательного решения. И создание необходимого психического состояния для успешного выступления для многих спортсменов является сложной, а нередко неразрешимой задачей.
Так можно ли все-таки управлять своим психическим состоянием и психологически готовить себя к ответственному соревнованию?
Ответ: можно.
Но для этого необходимы как теоретические знания закономерностей соревновательной деятельности, так и практические навыки регуляции своего психического состояния при подготовке к соревнованию.
Психологическая подготовка начинается задолго до ответственного соревнования. И она имеет несколько этапов. Начинается она с составления календаря предстоящих выступлений спортсмена. Если это индивидуальные виды, то спортсмен ориентируется на сроки проведения основных для него соревнований, обычно это 3–4 старта в сезон, остальные старты он использует как подготовку к основным соревнованиям. В спортивных играх спортсмен не может произвольно выбирать себе календарь, поэтому он должен строить свою подготовку, исходя из утвержденного календаря, и, естественно, психологическая подготовка будет иметь свою специфику. Календарь, который составляется перед началом соревновательного сезона, должен составляться с учетом выхода на пик спортивной формы и психической готовности к наиболее важным соревнованиям. Естественно, выход на пик психической готовности должен быть синхронизирован с выходом на пик физической и технической готовности. При планировании выхода на пик физической формы и психической готовности необходимо знать, что процесс выхода и восстановления после соревнований по функциональным и психическим показателям имеет разные временные интервалы (более подробно в 1-й и 3-й главах книги).
Важным фактором регуляции и управления психическим состоянием является снижение (информационного) количества неопределенных факторов при подготовке к ответственным соревнованиям, т. е. чем больше информации о соревновании (место и время соревнований, сильные и слабые стороны соперников, роль судей и т. д.), тем меньше предсоревновательное психическое напряжение, что уменьшает риск «перегорания». Следующий шаг – планирование стратегии и тактики предстоящего выступления. Оно должно иметь несколько вариантов.
Первый вариант (оптимальный), когда все идет по плану.
Второй вариант (облегченный), когда в процессе выступления нет необходимости прилагать максимальные усилия (соперники явно слабее). Но в этом случае должно быть учтено возможное снижение концентрации.
Третий вариант – появление факторов, которые не укладываются в ваш план выступления (например, неожиданный рывок соперника, необходимость идти на риск на последних секундах игры, схватки, когда вы проигрываете, неожиданный результат соперника, который вроде бы не должен быть, или предвзятое судейство и т. д.).
И вот тогда в работу должен вступить алгоритм: что я должен делать, если будет то-то или то-то. Он позволяет спрогнозировать возможность появления этих факторов и определить, что необходимо будет делать для снижения их негативного влияния на ваш результат. Наличие такой программы позволяет снизить психическое напряжение (чем больше информации и меньше неопределенности, тем меньше психическое напряжение) и с меньшим риском выходить из этих ситуаций. Однако мало спрогнозировать такие ситуации, необходимо (если это возможно) смоделировать и проиграть их на тренировках или на других менее значимых соревнованиях. В итоге при возникновении таких ситуаций спортсмен с большим спокойствием встретит их появление, тем самым избегая состояния растерянности, а, наоборот, это будет способствовать возникновению состояния мобилизации на решение возникшей ситуации.
В результате вместо чрезмерного возбуждения, что обычно происходит при возникновении неожиданных, не предусмотренных ранее ситуаций, или, наоборот, ощущения невозможности что-либо изменить – возникает состояние максимальной мобилизации и концентрации на решении новой задачи (которая, кстати, уже решалась прежде). Говоря о моделировании (а то, что сказано, – это есть моделирование предстоящего соревнования), необходимо включить еще один метод – мысленное проигрывание этих ситуаций с успешным их решением (подробнее в главе «Психическая саморегуляция»). Создание такого алгоритма подготовки к соревнованию требует достаточно длительного времени и четкой системы организации работы. И еще одно замечание. Эффект от такой работы не обязательно придет быстро. Он может затянуться, но если эта работа будет делаться систематически, то результат рано или поздно наступит. Поэтому, чем раньше начнется такая работа, тем быстрее можно получить от нее эффект.
Следующее замечание. В спорте 100% гарантии успеха не бывает, поэтому, если вас постигла частичная неудачи, то это не значит, что работа была бесполезной, возможно, появились какие-то новые факторы, которые не были учтены при подготовке. Значит – новый анализ, корректировка подготовки. Только так можно достичь поставленных целей. Кто же хочет получить все быстро и сразу, лучше этим не заниматься.
Что же делать, если не все получается в процессе соревнования? Можно ли что-нибудь изменить или нет?
Разберем несколько реальных случаев. И попробуем на примерах показать, что можно сделать.
1. Выхожу на игру, в голове мысль: смогу ли все сделать правильно? И внутри какое-то напряжение. И ошибка. Хотя на тренировках все получалось.
Установка – в конце концов, что я переживаю! Просто буду делать то, что могу. В чем психологическая суть данной установки? Снять тревогу за ошибку, вернее – получить право «на ошибку» (что получится, то получится, и страх сделать ошибку уходит). Буду просто играть, и будь что будет. Помогло.
