Следующее замечание. В спорте 100% гарантии успеха не бывает, поэтому, если вас постигла частичная неудачи, то это не значит, что работа была бесполезной, возможно, появились какие-то новые факторы, которые не были учтены при подготовке. Значит – новый анализ, корректировка подготовки. Только так можно достичь поставленных целей. Кто же хочет получить все быстро и сразу, лучше этим не заниматься.
Что же делать, если не все получается в процессе соревнования? Можно ли что-нибудь изменить или нет?
Разберем несколько реальных случаев. И попробуем на примерах показать, что можно сделать.
1. Выхожу на игру, в голове мысль: смогу ли все сделать правильно? И внутри какое-то напряжение. И ошибка. Хотя на тренировках все получалось.
Установка – в конце концов, что я переживаю! Просто буду делать то, что могу. В чем психологическая суть данной установки? Снять тревогу за ошибку, вернее – получить право «на ошибку» (что получится, то получится, и страх сделать ошибку уходит). Буду просто играть, и будь что будет. Помогло.
2. Чемпион мира: выхожу на старт – мысль, что должен соответствовать. И чувство страха, вдруг не смогу. И это все время давит. И зажимаюсь.
Решение: чемпион мира – это не вечно, это в прошлом. Сейчас я просто спортсмен и ничего никому не должен. Выхожу на старт – для борьбы, а не для выигрыша. Готов – выиграю. Помогло. Настроение улучшилось. Здесь опять же снимается неопределенность. Установка на борьбу зависит только от меня, соответствовать – не от меня.
3. Схватка, проигрываю 1 очко. Времени мало. Что делать?
Соперник уйдет в защиту. Поэтому, если бросаться в атаку, можно нарваться на контрприем. Ждать – проиграешь. Домашняя заготовка – буду «открываться» и вызывать соперника на атаку, тогда появляется шанс: 30% против 70%, но все же есть. Сработало. Опять снята неопределенность, знаю, что делать, тем более что специально готовился и в 30% случаев получалось.
4. В процессе игры – одна ошибка, затем другая, появился страх снова ошибиться. Решение: беру паузу. Играю просто и наверняка. Помогло.
Вывод. Если удается снизить неопределенность при возникновении психологической проблемы, то таким путем нередко удается ее решить. А главное, происходит переключение мыслей спортсмена с результата на процесс выполнения конкретной задачи. Заранее подготовленный вариант создает ощущение уверенности, что можно успешно решать возникшую проблему.
Конечно, такой путь достаточно сложен и труден, хочется побыстрее, все и сразу, но в спорте так не бывает. Более того, этот путь практически единственный для того, чтобы психическое состояние спортсмена перед и во время соревнования было оптимальным. А результат будет уже зависеть от степени подготовленности спортсмена.
И чем раньше вы поймете, что спорт – это, прежде всего, процесс преодоления себя, что поражение – это лишь шаг на пути решения этой задачи, тем чаще вы будете добиваться успеха, так как в этом случае снимаете с себя груз «должен», «обязан», а вместо этого придет желание соревноваться, проверить себя в условиях полноценной борьбы и получить удовлетворение от этой борьбы.
А теперь поговорим непосредственно о психологической подготовке к соревнованию, вернее о том, что необходимо делать спортсмену за несколько дней до соревнования, непосредственно в день соревнования, во время соревнования. Об этом достаточно подробно написано в книгах по спортивной психологии. Мне же хочется дать несколько практических советов, как снять излишнее напряжение, снизить высокую тревогу, как не «перегореть».
Обычно в дни перед стартом считается полезным как можно меньше думать о предстоящем соревновании, переключаться на другие виды деятельности, слушать музыку, ходить в кино и т. д. И для некоторых спортсменов такой режим оказывается действительно полезным. Я скажу несколько парадоксальную вещь – не надо отгонять мысли о будущем старте, они все равно будут пытаться «пролезть» в вашу психику.
За несколько дней до старта составьте план выступления, оцените свой уровень подготовленности и на что, исходя из него, вы можете рассчитывать. Продумайте варианты тактики, которые могут быть использованы во время выступления, определите тренировочный график перед выступлением и поставьте на этом жирную точку. За редким исключением к этому плану не возвращайтесь до дня старта. В день старта просмотрите план и вносите в него исправления и дополнения только в крайнем случае (если появились какие-то новые сведения о соперниках, изменились погодные условия и т. д.).
Но что делать, если снова начнут одолевать мысли о том, что «должен» успешно выступить, показать такой-то результат и что будет, если проиграю?
Скажите себе: буду работать по плану, буду бороться, а там посмотрим. Я готов на такой-то результат: моя задача – показать его. Необходимо знать, что, когда вы начнете работать по такой схеме, не ожидайте, что все сразу получится. Мысли о выступлении будут возвращаться, но, работая по указанной схеме перед каждым более или менее значимым соревнованием, вы и не заметите, как через определенное количество соревнований мысли о том или ином результате перестанут вас беспокоить – и вы значительно спокойнее будете думать о предстоящем соревновании.
Еще одна деталь: нередко в ночь перед стартом вы долго не сможете уснуть, и как бы вы ни отгоняли от себя мысли о соревновании, они снова и снова приходят в голову. Во-первых, не паникуйте, что не выспитесь. Если до этого вы нормально спали, то последняя ночь никак не скажется на вашей спортивной форме. Начните думать о приятных вещах (например, куда вы поедете отдыхать после соревновательного сезона, или вспомните, что вы читали и смотрели недавно и т. д.). Не пытайтесь заставить себя заснуть и не переживайте, что не можете заснуть. Если вы не будете этого делать, то заснете довольно быстро. Если вы хорошо владеете ПС, то можете ее использовать для засыпания.
В день старта посмотрите план выступления и отправляйтесь на стадион. Неплохо за час до старта провести занятие психической саморегуляции (10–12 мин), и идите на разминку. Перед стартом еще раз проиграйте варианты выступления и начинайте соревнование в соответствии с вашим планом. Должен еще раз подчеркнуть, что этот вариант подготовки начнет работать, если он будет систематически использоваться перед каждым соревнованием.
Во время соревнования, если это не скоротечное соревнование, при неудачной попытке, неудачном приеме, неудачном ударе постарайтесь вызвать у себя состояние спортивной злости (кстати, спортивная злость – это не злость на соперника, даже не злость на себя, это состояние максимальной мобилизации и концентрации), но сохраняя при этом холодную голову – и этому тоже надо учиться, т. е. сохранять контроль за выполнением наиболее трудной задачи.
Что делать, если не все получается во время выступления (не идут броски в баскетболе, прием в волейболе, нарушается ритм при разбеге, не успеваете за соперником и др.)? Прежде всего, необходимо понять причину. Причины могут быть разные: утомление, «выгорание» или «перегорание», т. е. когда спортсмен уже заранее «отсоревновался». Как сделать, чтобы этого не произошло, мы уже говорили раньше. Но вот не получилось, и спортсмен все же «перегорел»: нет свежести, легкости, замедлена реакция, решения принимаются тоже с запаздыванием, и как следствие – увеличение количества ошибок по сравнению с тем, когда он в хорошем психическом состоянии. В такой ситуации спортсмен обычно начинает стараться сделать все как можно лучше, но это приводит к еще большему напряжению. Что можно предложить? Во-первых, несколько упростить свои действия (если можно), использовать в большей степени автоматизированные действия; во-вторых, использовать те приемы, которые в меньшей степени требуют концентрации и точности. Но опять же, к такой тактике надо готовиться заранее, т. е. проводить тренировки на фоне усталости, когда что-то не получается, пытаясь все равно решить эту задачу, возможно, другим путем. Известно, что когда стараешься сделать лучше, чем ты способен в данный момент, обычно получается хуже. Здесь необходимо признаться себе, что сегодня ты не в лучшей форме и твоя задача – просто выступить в силу тех возможностей, которые у тебя есть на данный момент, и думать не об успехе, а как лучше завершить соревнование (не снижать усилия, все равно все уже проиграно – проигрывать можно по-разному, а бороться до конца). Кстати, это работа на будущее как одно из условий формирования установки на борьбу.
Что делать после удачных и неудачных стартов?
Казалось бы, вопрос, что делать после успешных стартов или успешного сезона, не заслуживает внимания. Радоваться и продолжать действовать в том же духе. Однако как показывает практика, успех может оказать плохую услугу в будущем. Проблема в том, что успех нередко снижает мотивацию у спортсмена на тренировочную работу. Спортсмену кажется, что и дальше все пойдет столь же успешно.
