Одна 400-граммовая банка консервированного турецкого гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой (304 ккал)[15]
Два зубчика чеснока, почистить (6 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
Несколько свежих листьев кинзы (по желанию)
Чайная ложка кукурузного крахмала (28 ккал)
Чайная ложка молотого тмина
Пол чайной ложки молотого кориандра
Пол чайной ложки острого перца (3 ккал)
Щепотка соли
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Одна 450-граммовая мускатная дыня, удалить семена, почистить и нарезать палочками (162 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Одна головка салата ромэн, крупно порвать листья (20 ккал)
20 помидоров черри, разрезать пополам (45 ккал)
Лимонные дольки для украшения
Разогрейте духовку до 200 °C.
Поместите в кухонный комбайн турецкий горох, чеснок, лимонный сок, листья кориандра, кукурузный крахмал, все специи и соль и взбейте, чтобы все ингредиенты оказались измельчены и перемешаны, однако не превратились в пюре. Разделите получившуюся смесь на шесть частей, скатайте каждую в шарик, затем сплюсните их слегка ладонью.
Смажьте заготовки для фалафели с каждой стороны небольшим количеством оливкового масла и разложите их на противне с антипригарным покрытием.
Оставшимся оливковым маслом смажьте тыквенные палочки и тоже выложите их на противне. Слегка посолите, поперчите и запекайте в духовке в течение приблизительно 20 минут. Фалафель должна покрыться золотистой корочкой, а тыква полностью пропечься.
Застелите две тарелки листьями салата, разложите помидоры, тыквенные палочки и по три фалафели в каждую. Украсьте лимонными дольками.
Салат из чечевицы и сыра фета
272 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 25 минут
Этот салат ну просто невероятно вкусный. Если хотите, вы можете использовать также и готовую чечевицу, чтобы не тратить время на ее варку.
40 граммов чечевицы (119 ккал)
15 помидоров черри (34 ккал)
50 г листьев молодого шпината (12 ккал)
30 граммов маринованных сладких перцев, слить рассол и крупно нарезать (33 ккал)
Два свежих листка базилика, порвать
Столовая ложка бальзамического уксуса (14 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
30 граммов легкого сыра фета (60 ккал)
Сварите чечевицу согласно инструкции на упаковке. Дайте ей немного остыть — в идеале она должна быть теплой, но не горячей.
Когда чечевица немного остынет, смешайте ее с помидорами черри, шпинатом, сладкими перчиками и листьями базилика в большой миске. Полейте бальзамическим уксусом, посолите, поперчите и перемешайте.
Переложите в тарелку, посыпьте раскрошенным сыром фета и подавайте, пока не остыло.
Свежий тунец Нисуаз
268 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 8 минут
Время приготовления: 2 минуты
Не удивляйтесь отсутствию в этом рецепте яиц. Ими пришлось пожертвовать, чтобы вы могли насладиться вкусом настоящего стейка из тунца.
Если хотите, то можете смело добавить одно большое вареное яйцо — не забудьте только учесть дополнительные 89 ккал.
100-граммовый свежий стейк из тунца (136 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)
Чайная ложка белого винного уксуса (1 ккал)
Щепотка сахара (4 ккал)
Чайная ложка каперсов
Свежий лист базилика, порвать
Один маленький кочан салата-латук, отделить листья (22 ккал)
10 помидоров черри, разрезать пополам (22 ккал)
40 г свежей или замороженной стручковой фасоли, сварить (10 ккал)
4 филе анчоусов (24 ккал)
4 большие черные оливки
Поместите стейк из тунца на тарелку и натрите его солью и перцем. Дайте ему постоять несколько минут, пока подготавливаете остальные ингредиенты для салата.
В маленькой миске смешайте оливковое масло, уксус, сахар, каперсы и базилик и уберите в сторонку.
В тарелке выложите листья салата, стручки фасоли и помидоры. С краю тарелки выложите анчоусы и оливки, заправьте салат соусом.
На сильном огне хорошенько нагрейте сковороду. Не кладите в нее тунец, пока она не раскалится. Жарьте тунец минуту с одной стороны и 30 секунд — с другой. Он должен быть хорошенько обжаренным с наружи, однако немного сырым внутри.
Переместите тунец на разделочную доску и нарежьте тонкими полосками. Выложите полоски по центру тарелки с салатом и кушайте, пока они не остыли.
Фриттата из грибов
265 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: 20 минут
Фриттата чем-то напоминает омлет, однако одна заметно толще и сытнее, а также там немало лука.
Две чайные ложки оливкового масла (54 ккал)
6–8 грибов, нарезать (8 ккал)
Половинка небольшой луковицы, почистить и нарезать полукольцами (22 ккал)
Два больших яйца (181 ккал)
В сковороде среднего размера разогрейте на умеренном огне чайную ложку оливкового масла. Добавьте грибы и жарьте около 4–5 минут, затем достаньте грибы с помощью шумовки. Добавьте в сковороду оставшееся растительное масло и лук и жарьте в течение 10 минут, время от времени помешивая. Убавьте пламя, если лук начнет подгорать или прилипать к сковородке. Добавьте яйца, чтобы они растеклись по всей площади сковороды. Накройте крышкой или тарелкой и готовьте три минуты. Добавьте грибы, снова накройте и готовьте еще две минуты. Ешьте, пока не остыло.
Запеченный плов из грибов
294 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: 1 час
Если вы используете в этом рецепте рис быстрого приготовления, то скорректируйте указанное время варки.
Пол чайной ложки кедровых орешков (69 ккал)
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Головка красного лука, почистить и нарезать тонкими полукольцами (54 ккал)
Чайная ложка куркумы
250 граммов подберезовиков[16], нарезать (32 ккал)
100 граммов белого риса, промыть в воде (357 ккал)
Чайная ложка с горкой изюма (27 ккал)
300 мл (1¼ стакана) куриного или овощного бульона, натурального или из кубика (17 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
Горсть свежей кинзы, нарезать (3 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 200 °C. В сухой сковороде обжарьте кедровые орешки, затем отставьте их в сторонку.
В жаростойкой кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и куркуму и жарьте в течение трех минут. Добавьте грибы и жарьте еще пару минут. Засыпьте рис, изюм и залейте куриным бульоном. Тщательно перемешайте, доведите до слабого кипения, затем накройте крышкой и поставьте в духовку. Готовьте 45–55 минут, периодически проверяя, не нужно ли добавить воды. Рис должен стать мягким.
Насыпьте обжаренные кедровые орешки и кориандр, вылейте лимонный сок, посолите, поперчите и подавайте на стол.
Рис со шпинатом и горошком
298 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: порядка часа
Этот пикантный коричневый рис настолько вкусный, что и без дополнительных ингредиентов может стать отличным обедом или ужином.
100 граммов бурого (коричневого) риса, промыть в воде (357 ккал)
Столовая ложка подсолнечного масла (99 ккал)
Одна луковица, почистить и нарезать (54 ккал)
Один перчик чили, удалить семена и измельчить (1 ккал)
Пол чайной ложки семян аниса (по желанию)
Пол чайной ложки гарам масала
Пол чайной ложки молотого тмина
Щепотка соли
100 граммов замороженного шпината, разморозить (21 ккал)
90 граммов замороженного горошка — приблизительно две щедрые горсти (59 ккал)
