Столовая ложка томатной пасты (30 ккал)
Чайная ложка измельченного свежего базилика
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)
Одна 400-граммовая банка помидоров в собственном соку (64 ккал)
Щепотка соли
Столовая ложка красного винного уксуса (1 ккал)
25 граммов сыра фета, нарезать небольшими кубиками (75 ккал)
Разрежьте каждую куриную грудку пополам и сделайте с каждой стороны неглубокие надрезы. Натрите все четыре кусочка курицы томатной пастой и половиной всего базилика и уберите их в сторону, пока готовите соус. В сковороде с антипригарным покрытием слегка разогрейте оливковое масло и обжарьте чеснок в течение 1–2 минут, пока он не начнет менять цвет. Добавьте консервированные помидоры, соль и оставшийся базилик и тушите на умеренном огне в течение 10 минут. Уменьшите пламя и раздавите помидоры обратной стороной деревянной ложки. Добавьте красный винный уксус и продолжайте тушить еще 10 минут.
Тем временем разогрейте на средней мощности гриль или сковороду-гриль и обжарьте курицу по 7–8 минут с каждой стороны. Курица должна полностью прожариться и покрыться золотистой корочкой. Добавьте обжаренную курицу к томатному соусу и перемешайте. Подогрейте в течение 2–3 минут и подавайте на стол.
Жареная курица с сушеными помидорами и оливками
293 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: 16 минут
Если вам не удастся найти рукколу, то используйте любую другую листовую зелень.
150 граммов куриного филе (159 ккал)
Четыре (порядка 10 г) вяленых помидор в растительном масле (50 ккал)
Пять крупных черных оливок без косточки (26 ккал)
Небольшая упаковка рукколы (80 г) (58 ккал)
Разогрейте гриль или сковороду-гриль до умеренно-высокой температуры.
Разрежьте куриную грудку пополам и сделайте с каждой стороны неглубокие надрезы. Поместите в миску. Грубо нарежьте помидоры и черные оливки и добавьте к курице. Вдавите эту смесь в разрезы на курице и натрите ее всем, что останется.
Поместите курицу на гриль и жарьте 7–8 минут с каждой стороны. Убедитесь, что она полностью прожарилась. На тарелке выложите листья рукколы, сверху положите курицу — салат готов.
Жареная курица с соусом Харисса[17], луком-шалот и сладким картофелем
261 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут, плюс оставить мариноваться 30 минут
Время приготовления: порядка 25 минут
Отличное сочетание вкусов, которое не займет у вас много времени.
150-граммовая куриная грудка без кожицы и костей (159 ккал)
Половина картофелины (75 г), почистить и нарезать большими кубиками (65 ккал)
Две головки лука-шалот, почистить и разрезать на четыре части (24 ккал)
Столовая ложка пасты Харисса (13 ккал)
Разрежьте куриную грудку на 3 или 4 части и поместите в миску вместе со сладким картофелем и луком.
В небольшой миске смешайте пасту Харисса со столовой ложкой воды. Добавьте курицу и овощи и все тщательно перемешайте. Накройте и оставьте мариноваться но полчаса.
Разогрейте духовку до 220 °C.
Переложите курицу и овощи в широкий противень и запекайте в духовке в течение 18–25 минут. Перед тем, как положить курицу себе в тарелку, убедитесь, что она хорошо пропеклась.
Это блюдо отлично сочетается также и с такой зеленью, как обваренный в кипятке шпинат, приготовленная на пару брокколи или листовой салат.
Домашние бургеры (котлеты)
267 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 5 минут, плюс дать остыть в течение часа
Время приготовления: 8–10 минут
Ешьте эти полезные бургеры вместе с салатом из свежей зелени, не забыв учесть все дополнительные калории, если вы решили их приготовить в свой разгрузочный день.
250 граммов очень постной измельченной говядины или говяжьего фарша (435 ккал)
Одна головка лука-шалот, почистить и нарезать мелкими кубиками (5 ккал)
Небольшой зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)
Пол чайной ложки сухих трав или чайная ложка свежего базилика, петрушки или кориандра (кинзы)
Чайная ложка Вустерского соуса (3 ккал)
Небольшое яйцо, взбить (60 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Поместите все ингредиенты, за исключением оливкового масла, в глубокую миску и тщательно перемешайте все руками. Разделит полученную смесь на четыре равные части и скатайте каждую в шарик, затем сплющите ладонью, чтобы получилась плоская котлетка.
Поместите бургеры на тарелку, накройте и уберите на час в холодильник.
В широкой сковороде разогрейте оливковое масло и жарьте бургеры в течение 8–10 минут, перевернув один раз. Ешьте горячими.
Перченая говядина с горчичным соусом
296 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 10 минут, плюс дать постоять 5–60 минут
Время приготовления: 15 минут, плюс дать остыть 5 минут
Вы можете позволить себе красное мясо и в разгрузочный день, если это очень постная говядина. Листовой зелени на гарнир будет более, чем достаточно.
Пол чайной ложки оливкового масла (14 ккал)
150 граммов очень постной говядины (184 ккал)
Чайная ложка черного перца грубого помола
Щепотка соли
ДЛЯ ГОРЧИЧНОГО СОУСА:
Пол чайной ложки оливкового масла (14 ккал)
Половина головки лука-шалот, почистить и нарезать мелкими кубиками (3 ккал)
Столовая ложка бренди (31 ккал)
Пол чайной ложки обычной горчицы (3 ккал)
Чайная ложка сладкой горчицы (7 ккал)
Столовая ложка нежирной сметаны (40 ккал)
Смажьте кусок говядины небольшим количеством оливкового масла с обеих сторон. Насыпьте в тарелку грубомолотый перец вместе с солью, положите в нее мясо и переверните, чтобы оно полностью пропиталось специями. Оставьте как минимум на пять минут (до часа) при комнатной температуре.
Разогрейте сковороду на очень сильном огне. Когда она хорошенько раскалится, бросьте в нее перченый стейк и жарьте по 2–4 минуты с каждой стороны, в зависимости от его толщины и того, насколько готовым вы любите есть жареное мясо. Не пережарьте, иначе мясо станет резиновым. Когда говядина пожарится, уберите сковороду с плиты, накройте ее крышкой и тарелкой и дайте постоять минут пять. В это время вы можете разобраться с горчичным соусом.
Для соуса в небольшой сковороде разогрейте оливковое масло на слабом огне и бросьте в нее лук. Увеличьте пламя до среднего, добавьте бренди и дайте ему покипеть в течение одной минуты, после чего снова уменьшите пламя. Добавьте горчицу и сметану, перемешайте и готовьте еще пару минут. Переложите жареный стейк на тарелку и полейте его сверху приготовленным соусом. Можно подавать на стол.
Свинина по-шанхайски
299 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: 35 минут, плюс дать постоять 5 минут
В стандартной вырезке порядка 400 граммов, так что вам придется купить целую, а использовать только половину. Вместе с китайской капустой пак-чой на гарнир это просто объеденье.
190 граммов свиной вырезки (467 ккал)
Один зеленый болгарский перец, удалить семена и нарезать соломкой (24 ккал)
Столовая ложка соевого соуса (4 ккал)
Столовая ложка мирина (рисовое вино) или сухого шерри (35 ккал)
Чайная ложка кунжутного масла (27 ккал)
Чайная ложка жидкого меда (23 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и раздавить или натереть (3 ккал)
Кусочек свежего корня имбиря, почистить и натереть (5 ккал)
100 мл (неполные полстакана) куриного бульона, натурального или из четверти бульонного кубика (9 ккал)
Разогрейте духовку до 200 °C. Поместите свинину в небольшую жароустойчивую посуду и разбросайте зеленый болгарский перец вокруг.
В небольшой миске смешайте соевый соус, мирин, растительное масло, мед, чеснок, имбирь и куриный бульон. Полейте свинину приготовленным соусом и запекайте в течение 25 минут, время от времени поливая соусом.
