Определенный характер поведения может поддерживать вашу погруженность в уныние, в частности:
• Если вы позволяете себе застрять на мыслях негативного характера.
• Если вы изолируете себя от родных и друзей.
• Если вы экономите на сне.
Что помогает при унылом переедании и заедании переживаний
Если переедание у вас связано с унынием или переживаниями, сосредоточьтесь на деятельности и мероприятиях, которые наполняют вас энергией и поднимают ваше настроение.
• Занятия физкультурой и спортом усиливают кровообращение и выработку ряда нейромедиаторов в мозге. Физическая активность зарекомендовала себя прекрасным средством поднятия настроения. В ходе нескольких исследований было обнаружено, что ее эффективность не меньше, чем у медикаментозных антидепрессантов. (См. главу 7, где подробно описано, какие занятия подходят для этого типа.)
• Устраните автоматические негативные мысли (АНЕМы), которые крадут ваше счастье (далее об этом будет написано более подробно).
• Ежедневно записывайте пять вещей, за которые вы благодарны сегодняшнему дню. Такая практика способна увеличить ощущение счастья уже спустя 3 недели.
• Предлагайте помощь другим. Это поможет вам выйти за рамки самого себя и меньше фокусироваться на своих надуманных проблемах.
• Окружите себя приятными ароматами, например запахом лаванды. Запах лаванды служил предметом многочисленных исследований, продемонстрировавших, что он снижает уровень гормона стресса кортизола и способствует релаксации.
• Попробуйте принимать мелатонин для улучшения сна.
• Работайте над улучшением своих контактов с людьми. Социальные связи помогут снизить гиперактивность лимбической системы и улучшат ваше настроение.
• Увеличьте потребление жирных кислот омега-3 (следует есть больше рыбы, грецких орехов, зеленых листовых овощей и/или принимать пищевые добавки, содержащие рыбий жир). Пониженный уровень жирных кислот омега-3 ведет к депрессии и ожирению.
• Проверьте у себя уровень витамина D и повысьте его, если он недостаточен. Кроме того, здесь может помочь терапия ярким светом, которая способствует коррекции уровня витамина D, эмоционального состояния и потере веса.
• Проверьте уровень гормона ДЭА (дегидроэпиандростерон[87]), пониженный уровень которого обнаружен у людей с депрессией и ожирением. Доказано, что добавки с ДЭА помогают определенным пациентам в снижении массы тела.
• Еще одним эффективным лечением людей с эмоциональным перееданием является натуральная добавка SAMe (S-аденозилметионин) в дозах от 400 до 1600 мг. Если у вас случались маниакальные приступы (приступы перевозбуждения), вам следует принимать SAMe с осторожностью. Принимайте его по утрам, поскольку это вещество обладает энергезирующим свойством и может помешать сну.
История Пола
Пол был мастером на предприятии «Боинг», расположенном недалеко от Сиэтла. В какой-то момент он заметил, что временами — особенно зимой — его вес начинает расти, а настроение падать. Много лет он страдал от депрессии. Проблема Пола была не в отсутствии силы воли. Проблема была в его мозге.
На томограмме ОФЭКТ была заметна повышенная активность эмоциональной лимбической системы, что часто наблюдается при расстройствах настроения, а также у людей, переживших эмоциональную травму. Примечательно, что у Пола, кроме того, был очень низкий уровень витамина D. Связь избыточного веса с дефицитом витамина D была установлена недавно. Физические упражнения, прием витамина D, рыбьего жира и SAMe помогли Полу исправить эмоциональное состояние, повысить его энергию и предотвратить зимний набор килограммов.
Тип 5. Тревожное переедание
Люди этого типа обычно «лечат» с помощью еды свою тревожность, напряжение, нервозность и страх. Как правило, они чувствуют себя некомфортно. Их может преследовать ощущение паники, страха или сомнений в себе. Они могут страдать от физических симптомов тревожности, что проявляется, например, в мышечном напряжении и болях, обкусывании ногтей, головных болях, болях в животе, учащенном сердцебиении и дыхании. Словно они испытывают перегрузки от напряжения и эмоций.
Люди этого типа склонны предсказывать худшее и часто жалуются на предчувствие чего-то плохого. Нередко они бывают застенчивыми, легко пугаются и застывают в эмоционально нагруженных ситуациях.
Особенности томограмм мозга при тревожном переедании
Изображения мозга людей с тревожным перееданием демонстрируют избыточную активность в базальных ганглиях, которая обычно сочетается с низким уровнем тормозного медиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).
Что ухудшает состояние при тревожном переедании
Определенные вещества и типы поведения могут обострить чувство тревожности и заставить человека больше есть в попытке прогнать беспокойство. Например:
• Концентрация на негативных вещах.
• Вера в каждую негативную мысль, приходящую в голову.
• Некоторым тревожным личностям вредит употребление большого количества кофеина или других стимулирующих субстанций.
• Употребление алкоголя.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«Я ел, чтобы успокоиться, унять свою тревожность».
ШонЧто помогает при тревожном переедании
В целом наиболее эффективными будут средства увеличения уровня ГАМК в комбинации с методами релаксации, позволяющими успокоить мозг. Как и в случаях с людьми 4-го типа, переедающими на фоне уныния или избытка эмоций, те, кто следует моему заочному курсу преодоления тревожности и депрессии, приходят к выводу, что стратегии снижения тревожности ведут к значительному снижению веса.
• Питайтесь полезными для мозга продуктами, богатыми аминокислотой глутамином — предшественником ГАМК. Д-р Браверман указал на следующие полезные для мозга продукты, богатые ГАМК:
• Бананы
• Брокколи
• Коричневый рис
• Цитрусовые фрукты
• Палтус
• Травяные чаи
• Чечевица
• Орехи
• Овсянка
• Шпинат
• Цельное зерно
• Занимайтесь физкультурой и спортом. (См. главу 7, где более подробно описано, какие занятия подходят для этого типа.)
• Попробуйте один из методов релаксации, в частности:
• Медитация
• Молитва
• Гипноз
• Упражнение на глубокое диафрагмальное дыхание
• Метод теплых рук
• Не увлекайтесь тревожными АНЕМами.
• Для нормализации сна попробуйте самогипноз, кава-каву или валериановый корень.
• Витамин В6, магний, лимонная мята (мелисса) и ГАМК поднимают уровень ГАМК в мозге.
История Конни
Конни пребывает в тревожном состоянии большую часть времени. Она постоянно ожидает, что случится нечто плохое: представляет, что ее муж попадет в автоаварию или что у нее обнаружат рак. Она часто страдает от головных болей и проблем с желудком. Марихуана помогала ей расслабиться, но она не хотела иметь проблемы с законом. Еда очень хорошо успокаивала ее, но вес 75 кг при росте 157 см делал ее несчастной.
ОФЭКТ-томограмма Конни показала очень высокую активность в базальных ганглиях. Никакая диета не могла помочь Конни нормализовать вес до тех пор, пока ее мозгу не стало лучше. После того как мы успокоили мозг Конни с помощью медитации и гипноза в сочетании с В6, магнием и ГАМК, она почувствовала себя более расслабленно и перестала переедать. В течение следующего года она без всяких усилий сбросила 9 кг и заметила явный прилив энергии.
Звезды программы AMEN: Айлин
Айлин была настолько воодушевлена своим снижением веса в результате участия в нашей программе, что согласилась принять вместе со мной участие в шоу Рейчел («The Rachael Ray Show») и рассказать о своих достижениях. Когда Айлин присоединилась к группе, она весила более 85 кг. К концу 10-недельной программы она сбросила 6,8 кг. Ей настолько понравилась программа, что она приняла в ней участие еще раз… и еще раз. Спустя 20 недель она потеряла 11,8 кг, а к концу третьего курса снижения веса она похудела на 17,7 кг, в результате чего масса ее тела составила 67,13 кг. С момента начала программы она стала стройнее на пять размеров брюк.
Когда Айлин заполнила нашу анкету, она обнаружила, что принадлежит к 5-му типу — тревожное переедание. Осознание этого помогло ей сосредоточиться на снижении собственной тревожности, чтобы суметь наконец сбросить какой-то вес.
Наиболее ценной частью программы для Айлин стал «Ежедневный журнал». «Я обнаружила, что журнал помогает во многих отношениях, — сказала она. — Он помогал мне думать о вещах, за которые я благодарна, и следить за моими спортивными занятиями. Я могла просмотреть свой день и сказать: „О, вот здесь я сплоховала, но я могу завтра сделать лучше“. Кроме того, он заставил меня гораздо больше задумываться о том, какую пищу я выбираю, осознавать, что я ем. А прежде я даже не представляла себе, сколько я ем, просто не замечая этого и притом не получала от еды никакого удовольствия».
